5:凳上反屈伸

2015-06-10 19:07:26 来源: 编辑:jirou001    
 

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凳上反屈伸(Bench Dip)在两个长凳间进行,属于孤立形式的反屈伸动作,也形象称为仰卧后撑,属于较难控制的动作,因此需要肱三头肌达到一定力量再来练习。
目标锻炼部位:肱三头肌

动作要领:

1.身体仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。

2.呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒。在身体下沉时,动作要平稳,始终控制住肱三头肌慢慢下降,直至感到肱三头肌充分伸展。

3.然后吸气,用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力,使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。重复以上动作过程。

注意事项:

1.臂屈伸时中速平稳,身体要直,两肘要向内夹臂。

2.抬高脚的高度或负重(腰上负重铃片)可提高训练难度,加大负荷刺激。

3.如果力量不够,可以降低腿的高度。

 

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