肌肉网

距标准体重15KG以上：
采用纯有氧锻炼方式。补充： 左旋肉碱

距标准体重15KG以内：
采用有氧+器械锻炼方式。补充：左旋肉碱 + 乳清蛋白粉

距标准体重8KG以内：
采用有氧+器械的锻炼方式。补充：左旋肉碱 + 乳清蛋白粉 + 谷氨酰胺

注1： 如若限制饮食力度比较大的，为了防止营养缺乏，建议补充 果蔬代餐粉
注2： 以上为大概体重范围 ，具体情况请参考营养师建议。

基础用量：锻炼后补充1-2勺
主要成分：乳清蛋白
主要功能：肌肉增长基础必备

基础用量：锻炼后2-3勺
主要成分：乳清蛋白+碳水化合物
重要功能：增肌增重

每100克食物蛋白质含量排名：

　　 1.菜籽油(99.9 克) 2.鱼翅(干)(84.1 克) 3.墨鱼(干)(65.3 克) 4.螺旋藻(干)(64.7 克)
　　 5.鱿鱼(干)(60 克) 6.干贝(55.6 克) 7.鲍鱼干(54.1 克) 8.海参(干)(50.2 克)
　　 9.淡菜(干)(47.8 克) 10.酵母(47.6 克) 11.蛏干(46.5 克) 12.牛肉干(45.6 克)
　　 13.腐竹(44.6 克) 14.油皮(44.6 克) 15.虾仁(43.7 克) 16.虾米(43.7 克)
更多。。

　　碱性食物有豆腐、豌豆、蛋白、牛奶、芹菜、土豆、竹笋、香菇、胡萝卜、海带、绿豆、橘子、香蕉、西瓜、柿子、草莓等。

　　弱碱性的食物有：豆腐、豌豆、大豆、绿豆、油菜、芹菜、番薯、莲藕、洋葱、茄子、南瓜、黄瓜、蘑菇、萝卜、牛奶等。而呈碱性的食物有：菠菜、白菜、卷心菜、生菜、胡萝卜、竹笋、马铃薯、海带、柑橘类、西瓜、葡萄、香蕉、草莓、板粟、柿子、咖啡、葡萄酒等。

　　强碱性食品：牛乳、茶、柿子、黄瓜、胡萝卜、萝卜、菠菜、柑橘类、葡萄、芋头、海带、无花果、葡萄干等。

　　弱碱性食品：马铃薯、卷心菜、笋、香菇类、油菜、南瓜、豆腐、苹果、梨、香蕉、樱桃等。

　　 (1)肉类：烤煮牛肉,牛肝,羊肉,鸡肉.鸡胸肉。

　　(2)鱼类及其它海产品：鲤鱼,鲟鱼,比目鱼,蛤肉,蟹肉,虾,牡蛎.

　　(3)蔬菜：芦笋,茄子,鲜扁豆,莴苣,豌豆;土豆,菠菜,南瓜,西红柿,卷心菜,花椰菜,黄瓜,绿辣椒,胡萝卜,白箩卜.

　　(4)水果：所有的水果及果汁(新鲜的,罐装的或冰冻的均可).

　　(5)乳制品：脱脂牛奶(鲜奶或奶粉),人工奶油,家用奶酪.

　　(6)面包和谷物等：大米,面包,通心粉,咸苏打饼干,玉米粉.

　　(7)调味品类：蜂蜜,果酱;番茄酱,生姜,芥末,咖啡茶.

　　牛肉，鸡胸肉，鸡蛋，豆类，菠菜，香蕉，草莓，金枪鱼，高麦片，脱酯酸奶，杏仁，椰菜，糙米，烤土豆。

　　成功健美饮食十要点

　　1、学习《营养学》,大致了解肌肉公式。
　　2、饮食的营养组成应为碳水化。合物50-w55%，蛋白质30%，脂肪15——20%。
　　3、每天吃6——7餐，两餐之间约间隔3小时。
　　4、每天每磅体重摄入 1.125克蛋白质。
　　5、使用蛋白质营养补剂。
　　6、使用复合维生素和矿物质营养补剂。
　　7、以每月l——3斤为体重增长目标。
　　8、坚持写训练日记。 发布健身日记。
　　9、任何改变都必须逐步地进行。
　　10、相信 肌肉网，并持之以恒。

肌酸是啥?

肌酸是是身体释放能量的一种重要元素。肝脏、胰脏和肾脏会分别制造三种胺基酸──精胺酸、甘胺酸及甲硫胺酸──而肌酸正是它们三者组合而成。

1.对于以高强度长时间的训练，肌酸是很合适的营养补剂。

2.有利于有氧供能为主的耐力运动的提高。

肌酸的摄入量呢？

1.首先是增加肌酸的总储存量：每日20克，服用5-7天，这样身体中总肌酸含量可以增加15-30%。

2.维持量：每日2-5克，4-5周。使用肌酸同时，服用含糖饮料有助于肌肉摄取更多的肌酸，从而提高肌酸补充的效果。但处于减脂期的同学们就千万别这么做。

3.短期的肌酸补充（每日20-25克，7天）可以使体重增加0.7-1.6公斤。

补充肌酸对身体有影响吗？

1.如果肾脏方面有毛病，使用肌酸时就要小心了，可能会增加肾脏的负担。

2.纯肌酸对肠胃的刺激大，有些人喝下肚可能会有腹泻的状况发生。加入乳清蛋白饮品混合饮下可减轻有关状况。