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在运动处方实施中，选择运动形式的条件是：①经医学检查已许可；②运动强度，运动量符合本人体力；③过去的运动经验与本人喜欢的项目；④场地、设备器材许可；⑤有同伴与指导者。

现代运动处方的运动形式包括三类：

第一类：有氧耐力运动项目。如步行、慢跑、速度游戏、游泳、骑自行车、滑冰、越野滑雪、划船、跳绳、上楼梯及功量车、跑台运动等。

第二类：伸展运动及健身操。包括广播体操、气功、武术、舞蹈及各类医疗体操和矫正体操等。

第三类：力量性锻炼。如自由负重练习、部分健美操等。

2 、运动强度

运动强度是指单位时间内的运动量，即：运动强度＝运动量 / 运动时间。运动强度是设计运动处方中最困难的部分，它是运动处方四要素中最重要的一个因素，也是运动处方定量化与科学性的核心问题。因此需要有适当的监测来确定运动强度是否适宜，可根据训练时的心率、梅脱 (METs) 、主观感觉程度 (RPE) 、最大吸氧量贮备百分比进行定量化。

（ 1 ）心率

心率和运动强度之间存在线性关系。通常，用心率确定运动强度有二种方法。

①用最大心率 (HRmax) 的百分比来确定运动强度

最大心率不容易测定，可用公式：最大心率＝ 220 －年龄来推算。湖南师大体育学院运动人体科学教研室的实验研究表明这一公式适用于国人。通常认为提高有氧适能的运动处方宜采用 55 ～ 77 ％ HRmax 。

②用最大心率贮备 （ HRR ） 百分比来确定运动强度

最大心率贮备等于最大心率减安静心率之差。在实际应用时，是用贮备心率和安静时心率同时来确定运动时的心率，称靶心率 (THR) ，这一方法是卡沃南提出的，其计算公式是 :

靶心率 =( 最大心率－安静时心率 ) × (0.6 ～ 0.8)+ 安静时心率

0.6 ～ 0.8 为适宜强度系数，亦即 60 ～ 80 ％最大心率贮备。通常认为，在此强度系数范围内，运动能有效地提高有氧适能。

（ 2 ）代谢当量 ( 梅脱 )

梅脱是以安静时的能量消耗为基础，表达各种活动时的相对能量代谢水平。机体的耗氧量与身体活动时的能耗量成正比，静息状态下耗氧量绝对值约为 250ml ，相对值约为 3.5ml · kg -1 · min -1 ，这一安静状态下的值规定为 1 梅脱（ METs ）。例如一项活动时的吸氧量为 14ml · kg -1 · min -1 ，则 METs ＝ 14 ÷ 3.5=4.0 。此外，还可以先用间接测定的方法来推算最大吸氧量，然后折算为 METs 值。

（ 3 ） 自感用力度 ( RPE)

研究证明，用力的主观评价与工作负荷、最大心率贮备百分数、每分通气量和吸氧量、甚至和血乳酸水平高度相关。 Borg 提出 RPE × l0 约与心率相等。 RPE11 ～ 16 和心率 110 ～ 160 次· min -l 相当，此值在典型的训练强度范围内。对正常人， RPE11 ～ 16 也与绝对运动强度范围 50 ～ 75 ％最大梅脱 (METs) 相近，许多研究证明， RPE 可应用于各种人群而不论年龄、性别和出身。换言之，我们的工作强度的主观评价同受工作影响内部因素一样，都能给负荷本身提供一个精确的评价。

（ 4 ） 最大吸氧量贮备百分比

最大吸氧量贮备为最大吸氧量减静息吸氧量。以前认为最大吸氧量百分比（％ O 2 max ）与最大心率贮备百分比 ( ％ HRR)) 相当，而近年来大量研究证实，最大心率贮备百分比与最大吸氧量贮备百分比的当量关系比最大心率贮备百分比与最大吸氧量百分比的当量关系更为密切和精确，故建议用最大吸氧量贮备百分比取代最大吸氧量百分比和最大心率贮备百分比一起，做为运动处方中常用强度控制指标。

3 、运动频率

是指每周锻炼的次数。每周锻炼 3 ～ 4 次是最适宜的频率。但由于运动效应的蓄积作用，间隔不宜超过 3 天。作为一般健身保健或处于退休和疗养条件者，坚持每天锻炼一次当然更好，但前提条件是次日不残留疲，每日运动才是可取的。关键是运动习惯性或运动生活化，即各人可选择适合自己情况的锻炼次数，但每周最低不能少于 2 次。

4 、持续时间

运动持续时间和运动强度关系密切。因为当运动强度达到阈强度后，一次运动的效果是由总运动量来决定的，而总运动量＝运动强度×运动时间，即由两者的来配合来共同决定，在总运动量确定时，运动强度与运动时间成反比。运动强度较大则运动时间较短，运动强度较小则运动时间较长。

（二）运动处方的制定程序与原则

1 、制定程序 根据我国现有的身体测试设施的条件，处方制定程序不能完全拘泥于国外书本中规定的方法。建议按下列的简易步骤进行。

第一步 : 进行一般调查和填写 PRA-Q 筛选问卷，一般调查包括询问病史及健康状况，询问内容包括既往病史，家族史，身高，体重。目前的健康状况包括最近是否测过血压或血脂，结果如何，最近有否患病，如有，详细询问诊断及治疗情况。如实填写 PRA-Q 问卷。通过调查和问卷的初步筛选出怀疑有心血管疾病患者，可嘱其到医院进行运动试验复查。

第二步 : 用前面介绍的 12min 跑等方法推测其有氧适能水平。

第三步 : 根据个人具体情况制定运动处方。

第四步 : 对运动处方进行修改或微调，按处方活动一段时间后，根据参加者的生理反应和适应状况，再对处方作进一步的修改或调整。

第五步 : 实施运动处方。

2 、运动处方的原则

（ 1 ）因人而异的原则 要根据每一个参加锻炼者或病人的具体情况，制定出符合个人身体客观条件及要求的运动处方。

(2) 有效的原则 运动处方的制定和实施应使参加锻炼者或病人的功能状态有所改善。

(3) 安全的原则 按运动处方运动，应保证在安全的范围内进行，若超出安 全的界限，则可能发生危险。在制定和实施运动处方时，应严格遵循各项规定和要求，以确保安全。

(4) 全面的原则 运动处方应遵循全面身心健康的原则，在运动处方的制定和实施中，应注意维持人体生理和心理的平衡，以达到“全面身心健康”的目的。

（三）运动处方的实施

在运动处方的实施过程中，应注意每一次训练课的安排、运动量的监控及医务监督。

1 、一次训练课的安排 在运动处方的实施过程中，每一次训练课都应包括三个部分，即准备活动部分、基本部分和整理活动部分。

（ 1 ）准备活动部分 准备活动部分的主要作用是：使身体逐渐从安静状态进入到工作 ( 运动 ) 状态，逐渐适应运动强度较大的训练部分的运动，避免出现心血管、呼吸等内脏器官系统突然承受较大运动负荷而引起的意外，避免肌肉、韧带、关节等运动器官的损伤。

在运动处方的实施中，准备活动部分常采用运动强度小的有氧运动和伸展性体操，如：步行、慢跑、徒手操、太极拳等。

准备活动部分的时间，可根据不同的锻炼阶段有所变化。在开始锻炼的早期阶段，准备活动的时间可为 10 ～ 15min ；在锻炼的中后期准备活动的时间可减少为 5 ～ 10min 。

（ 2 ）基本部分 基本部分是运动处方的主要内容，是达到康复或健身目的的主要途径。运动处方基本部分的运动内容、运动强度、运动时间等，应按照具体运动处方的规定实施

（ 3 ）整理活动部分 每一次按运动处方进行锻炼时，都应安排一定内容和时间的整理活动。整理活动的主要作用是：避免出现因突然停止运动而引起的心血管系统、呼吸系统、植物性神经系统的症状，如头晕、恶心、重力性休克等。

常用的整理活动有：散步、放松体操、自我按摩等。整理活动的时间一般为 5min 左右。

2 、锻炼中运动强度的监控

在运动处方的实施过程中，应注意对运动强度的监控。

3 、运动中的医务监督

在运动处方的实施过程中，应对一般的健康人进行自我监督，对治疗性运动处方的实施应进行医务监督。

三、提高体适能的运动处方

（一） 提高有氧适能的运动处方

下面是美国运动医学会 1998 年推荐的用于发展和保持健康成年人有氧适能和身体成分的具体运动处方。

（ 1 ）运动频率 每周 3 ～ 5 天。

（ 2 ） 运动强度 一般为 55 ％ /65 ％～ 90 ％最大心率 (HRmax) 或 40 ～ 85 ％最大吸氧量贮备 ( O 2 R ) 或最大心率贮备（ HRR) 。体适能较低者，其强度可降低为 40 ％～ 49 ％ O 2 R 或 HRR 和 55 ％～ 64 ％ HRmax 。

（ 3 ）运动持续时间 20 ～ 6Omin 持续或间歇 ( 每次最小 lOmin ，全天累计达此值 ) 有氧活动。运动时间取决于运动强度，因此，低强度活动每次必须超过较长的时间 (3Omin 以上 ) ，有训练的人在高强度水平训练时，至少需持续 2Omin 或更长。由于提高体适能的重要性和伴随较长的运动持续时间更易实现。亦由于高强度活动与潜在着的危险问题和坚持有关，故建议凡不是为了参加运动竞赛训练的成年人应采用长时间中等强度的活动。

（ 4 ）运动方式 最好的运动是锻炼者所喜欢的并能长期有规律坚持的运动，但是，由于训练效果的专门性，参加什么样的训练就能提高什么样的能力。所以，如果要提高跑步能力，那就练习跑步，游泳和骑车根本不能提高跑步。反之也是如此。因为许多真正重要的变化只在训练中用到的肌肉中发生。

（ 5 ）如何执行运动处方 每次开始运动前进行准备活动以减少肌肉酸痛和受伤的危险。慢慢开始活动并伸展四肢，注意进行腰的伸展。肌肉酸痛会在运动初期出现，但很快就会消失，它只在你休息几个星期或开始一种新的活动时才会再次出现。按处方进行有氧运动计划，等汗息下去之后再冲澡。轻松慢跑、散步和伸展身体有助于降低体温，减少诸如乳酸之类的代谢副产品，并排出可引起心律不规则的激素去甲肾上腺素。随着体适能的提高，处方要改变，需要更高的强度、持续时间和频率。到那时你会知道需要什么来实现体适能，并且你能够判定对你最好的工作和感觉是什么。

（二）提高肌适能的运动处方

肌适能训练并不需要花费太多的时间，除非要求在力量和肌肉耐力方面达到很高的水平，否则，经过短短两到三个每周一次的训练周期，就可以实现肌适能的目标，每周进行一次或两次训练就能保持肌适能。

1 、发展肌肉力量和耐力的运动处方

美国运动医学协会 (ASCM)1998 年建议将抗阻训练纳入完整体适能计划的一部分，抗阻训练的目标是增加和保持肌力、肌肉耐力、去脂体重 ( 瘦体重 ) 及骨质密度。且抗阻训练在性质上必须是渐进的和个体化的，并对所有主要肌群提供刺激。建议如下：

（ 1 ）处方

•  每周 2~3 天。

•  一组 8~10 种改善主要肌群的练习。如果时间允许，多组练习计划可提供更大的好处。

•  每次练习须完成 8~12 次重复，但老年人和更弱者 ( 接近 50~60 岁或更老 )10~15 次重复更合适。

•  负荷强度见表 9 － 4 。

表 9 － 4 用于肌适能训练的抗阻负荷强度

*该相对强度是根据 8 ～ 12 次重复 ( 用于年龄低于 50 ～ 60 岁的人 ) 和 10 ～ 15 次重复 ( 用于 50 ～ 60 岁或更老的人 ) 确定。

（ 2 ）一组练习最少要包括 8~10 种主要肌群的练习

主要肌群指臂部、肩带、胸、腹、背、髋和腿等部位。为什么要这样设计呢？因为，训练对身体受训练的部位的效果具有专门性，例如，腿的训练对臂部、肩部和躯干肌有小的效应或无效。

（ 3 ）负荷和重复次数

研究证明：高负荷 ( 最大或接近最大用力 ) 和低重复次数的训练可使力量得到有效的增进，而低负荷和高重复次数多的训练可使肌肉耐力获得良好的发展。在某种程度上，肌肉力量和耐力在每一情况下都发展，但是，每一负荷方案更有利于一种专门的神经肌肉类型。因此为了能引起肌肉力量和耐力两者的增进，许多专家推荐每组 8 ～ 12 次重复 (8 ～ 12RM) ，虽然低的重复次数与重的负重例如 5 ～ 6 次重复 (5 ～ 6RM) 可能更适合于力量和爆发力。

（ 4 ）组 数

每次训练课究竟要完成多少组数呢 ? 这与每次训练课需要的时间有重要作用，梅西尔等 (1978) 认为每次负重抗阻训练课应在 50min 内完成 2 组练习，单 1 组练习时间为 20min 。虽然有几个研究提出：增大训练频率和加多组数或组数与重复次数的配合可引致力量更大的增迸，但增进的差别在成年体适能组通常很小。

（ 5 ）频 率

许多研究都支持增进成年人肌适能抗阻训练频率为 1 周 2 ～ 3 天 ( 隔 1 天或隔 2 天一次 ) 。有人认为，适宜训练频率的变化可能取决于肌群，每周 1 ～ 2 天的训练可使躯干肌的力量获得最合适的增加，每周 3 天的训练可用于身体其他区域的肌肉，同样，每周 2 天的臂和腿部的训练计划得到的增进，达到由使用更大的训练频率计划引起的增进的 70 ～ 80 ％。

（ 6 ）训练方法

静力性 ( 等长 ) 训练和动力性 ( 等张或等动 ) 都可以发展肌肉力量和耐力。虽然每一种训练形式都有自己的益处和限制，但对于健康成年人，一般推荐动力性抗阻训练作为其最好的活动方式。一般人的抗阻训练必须是有节奏的，用中速或慢速在整个关节运动范围内完成。在举重动作中，要保持正常的呼吸模式，沉重的阻力训练可能引起收缩压和舒张压急剧上升，特别是在憋气时。

（ 7 ）力量的增进

力量的增加受参加者最初的力量水平和他们的增进潜力的影响，所以预期抗阻训练所引起的力量增加很难评定。

（ 8 ）训练指南

较轻松地开始训练，开始训练时，使用的负荷要较轻，组数也要较少；举重时不要憋气，因为这会造成血压和心脏的负担急剧上升，它也限制血流回流到心脏，憋气还会造成腹压增大，形成疝气；举起重物时要呼气，放下重物时要吸气；在训练中，应交替训练主要肌群；在一次训练课中，各组训练之间应留有足够的休息时间；训练前要做好充分的准备活动，准备活动中要包括伸展活动，训练后，要做好包括伸展活动在内的整理活动。

小结：

1 、体适能是指在应付日常工作之余，身体不会感到过度疲倦，还有余力去享受休闲及应付突发事件的能力，由健康体适能和技能体适能组成。

2 、运动处方是健身活动者进行身体活动的指导性的条款。根据参加活动者的体适能水平和健康状况以处方的形式确定其活动强度、时间、频率和活动方式。

思考题

1 、何谓体适能？它包括哪几个方面的内容？

2 、有氧适能和肌适能的含义如何，各自包括那些成分？

3 、运动处方的制定与实施的注意事项有哪些？

4 、为身边的朋友或家人制定一份具体的运动处方。