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1 、肌肉力量

力量是肌肉在紧张或收缩时所表现出来的一种能力，或者说是肌肉抵抗阻力的能力。力量是实现一切身体活动的基础，人体所有的生活、生产和运动活动几乎都是对抗阻力而产生的。肌肉力量根据肌肉的收缩形式，可分为静力性力量和动力性力量两种形式。影响力量的因素有神经的调控功能、肌肉的生理横断面、肌纤维类型、肌肉收缩前的初长度、性别和年龄等。

2 、肌肉耐力

肌肉耐力是指肌肉在某一负荷下能长时间保持持续收缩的能力。它通常用次最大收缩时所能重复的次数或次最大收缩下所能坚持的时间 ( 静力耐力 ) 来测定。肌肉耐力是对许多工作和运动竞赛获得优良成绩的要素，如果身体有力量来从事某一重复性工作，要想取得工作上更大的成就将取决于肌肉耐力，即坚持能力。快肌纤维容易疲劳，故肌肉耐力和力量并不高度相关，除非用很重的负荷来测试耐力时。

（ 1 ）耐力与力量

耐力是通过肌纤维长时间反复收缩而实现的，长时间的反复收缩需要有能量的持续供应和具备有氧代谢能力的肌纤维适应工作需要，重复收缩增加氧化酶、线粒体和反复收缩所需的能源物质。力量来自肌肉一次或几次收缩时所产生的最大张力，力量训练引起的效果对快肌纤维最明显，训练效果包括增加收缩蛋白，增强结缔组织。力量的增加来自较大的肌肉生理横断面，这意味着更多的收缩蛋白参与用力。所以，耐力对训练的形式同它的生理学效果一样与力量训练有着明显的差别。

（ 2 ）耐力和膳食

膳食是与耐力运动相关的重要因素。训练无疑是增进耐力最好的方法，但还有其他方法可供采用，其中最简单的是增加膳食中糖的比例。研究表明 : 肌肉的耐力与肌肉中糖原含量有关。肌肉收缩能源物质的动用，取决于肌肉活动的强度。高强度活动时，糖原被大量利用，随着运动的持续，肌肉中的糖原逐渐被耗竭，脂肪就成了主要的供能物质，由于氧化脂肪时，需要消耗更多的氧，因此，对氧的利用是低效的、不经济的。这就意味着，如果工作肌肉中糖原的贮量较高，长时间高强度的耐力的水平就能够提高。有研究表明，肌糖原的贮量与膳食中的糖含量有密切的关系。

3 、 肌适能的测定

(1) 肌肉力量测验

测定肌肉力量最容易和最方便的方法是 1RM 测验， 1RM 是指，恰能举起一次 ( 仅一次重复 ) 的最大重量， 1RM 最大负荷是通过测验和修正而决定的。例如，开始时采用很轻松地举起的质量，以后增加负重直至只能举起一次为止。这一测验可用通用体育器械或杠铃完成。在训练开始时，不论用哪种装置来测验力量，在以后的所有测验中就必须用它。 1RM 力量测验应包括被评定的每一肌群。已提出用下述练习来测定不同肌群 1RM 的最大力量。①硬推，用于测验胸肌和上臂肌群。②颈后推，用于测验肩带肌和上臂后面肌肉。③弯举，用于测验上臂前群肌肉。④直腿硬推，用于测验大腿和髋部肌肉。

(2) 肌肉耐力测验

可以采用肌肉群在一个固定负荷下重复收缩的次数和维持一定重量 ( 如 70 ％ RM) 的持续时间或重复次数来评价。

ACSM 针对普通人群的标准评价方法是俯卧撑和仰卧起坐。具体要求见表 9 － 1 。

表 9 － 1 俯卧撑和仰卧起坐的测量

此外，对肌肉耐力的评价方法也可以在力量训练器上进行，采用次最大重量，记录肌群重复工作的次数或在疲劳前保持持续收缩的时间。例如， YMCA(USA) 推荐的“卧推”就是一个标准测验 ( 要求以 30 次 /min 的节奏进行 ) 。男性负重 80 磅 的杠铃、女性负重 35 磅 ，记录受试者完成的最大重复次数。

总之，评价肌肉力量和耐力的方法很多，有些还需要复杂的测试仪器。但是，对于普通人群来说，最有效的评价方法还是常规测试，如俯卧撑、仰卧起坐和卧推等。

第二节 运动处方

一、运动处方概论

( 一 ) 运动处方的概念

WHO 于 1969 年开始使用运动处方术语，使得它在国际上得到认可。运动处方是健身活动者进行身体活动的指导性条款。它是根据参加活动者的体适能水平和健康状况以处方形式确定其活动强度、时间、频率和活动方式，这如同临床医生根据病人的病情开出不同的药物和不同的用量的处方一样，故称运动处方。但二者的不同在于 : 一是目的不同，前者是用来提高体适能、促进健康或预防疾患，后者是用来治疗疾病。二是终点不同，临床药物处方，在病人痊愈后即停止使用，而运动处方，为了获得相关健康及体适能的功效，在整个人生中都必须持续进行适当的运动。

（二）运动处方的分类

运动处方按按应用的对象和目的可分三类：

1 、健身运动处方 健康人进行运动处方锻炼，以提高体适能，促进健康，预防运动缺乏病 ( 高血压、冠心病、糖尿病、肥胖等 ) 为目的。又包括 : 有氧适能运动处方；肌适能运动处方；控制体重运动处方。

2 、竞技运动处方 专业运动员进行运动处方锻炼，以提高专业运动成绩为目的。

3 、康复锻炼运动处方 对患者应用运动处方以治疗和康复为目的。

（三） 运动处方的作用

运动处方与普通的体育锻炼和一般的治疗方法不同，运动处方是有很强的针对性、有明确的目的、有选择、有控制的运动疗法。

表 9 － 2 身体活动和锻炼的健身益处

Benefits of regular physical activity and /or exercise

引自《 ACSM's Guidelines For Exercise Test and Prescription 》 Sixth Edition

二、运动处方的制定与实施

( 一 ) 运动处方的要素

任何一类运动处方都应包括这五项内容：①运动形式；②运动强度；③运动频率；④持续时间；⑤注意事项及微调整，特别是前四项内容，又称为运动处方四要素。

1 、 运动 形式

依据运动时代谢的特点，将健身活动分有氧、无氧及混合性活动

表 9 － 3 有氧、无氧及混合运动项目示例