深蹲变化式:泽奇深蹲

2017-11-14 来源:www.jirou.com 编辑:阿邦    
 

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  深蹲变化式:泽奇深蹲!
  深蹲是一个伟大的训练动作,对于建立肌力和改变身体组成效果非常的好。
  深蹲动作除了训练到全身最有爆发力的其中二个肌肉:臀大肌及股四头肌,也激活大腿后侧、核心肌群、背部及肩膀。从头到脚趾的肌肉都帮你照顾到。正确地进行深蹲动作,也有助强化你现实世界的动作模式(举例:提重物),让你背部受到保护。
  深蹲又是一个变化多端的动作,其中最常见的杠铃前蹲,高脚杯深蹲,后蹲举(高杠,低杠),箱式深蹲以及过顶深蹲等!通过不同的改变会让你获得不同的收获!
  今天要给大家介绍另外一个深蹲变化式:泽奇深蹲!
  什么是泽奇深蹲?
  “Zercher泽奇深蹲”是由30年代着名举重运动员爱德·泽奇发明的古老深蹲变化式
  是指在深蹲过程中。把杠铃放在肘部托住(类似于抱着一个沉重的金元宝),然后再进行深蹲的动作!
  泽奇深蹲的功能性:
  泽奇深蹲更符合我们生活抱起重物,负重移动的动作模式,可以看作移动重物的一类方式。移动重物总需要先在身体的某个位置固定住,肩膀上(深蹲)和手中(硬拉)最为常见,如果能在肩膀上固定重物,当然是最佳选择,一则支撑面大,二则重量落在整个躯干上,只要腿部用力就行了。
  但生活中很多重物其实是不规则的,实在不适于扛在肩上,或提在手上,这时就只能用手托抱住
  泽奇深蹲的训练优点!
  相比传统深蹲,双手托住重物深蹲的形式会对你的背部肌群,肩膀,腹部肌群以及手臂要求更高,你必须努力保持以上肌群的张力来抱住杠铃,从而也会获得更多而外的训练效益!
  泽奇深蹲的难点在于双肘不适,沉重的杠铃驾在肘部是非常难受的一件事情,因此泽奇深蹲一度被人遗忘!
  如何进行泽奇深蹲!
  动作过程:
  设置杠铃架的高度约和你的腰部同高。下蹲,用双臂(肘关节)从下面钩住杠铃并固定,
  两只手握拳,脊柱处于中立位,绷紧你的核心肌群,保持躯干充满刚性,然后向上带动杠铃站起,向后推两小步,站稳!
  杠铃紧贴身体,屈髋屈膝顺势下蹲至髋部略低于膝盖,停顿片刻,然后慢慢地站起来,每组做3-6次。
  注意事项:
  泽奇深蹲最重要的一点就是要让杠铃尽量贴近身体,杠铃应固定在前臂接近肘关节处,不要抬高肘关节。避免杠铃中心远离躯干造成不必要的力矩,(像高脚杯深蹲一样,避免哑铃离开胸口)
  不要试图用手臂的力量去抬起杠铃。想象杠铃是你身体的一部分
  可以选择护垫来套住杠铃,减轻肘部的不适

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