爆发力训练:不容错过的4个动作

2017-07-07 18:06:14 来源:www.jirou.com 编辑:阿邦    
 
  是否觉得自己的身体越来越慢?在篮球场上也越来越跳不起来了?
  随着年龄的增长,体适能众多元素中,爆发力可能是大部分人最容易丢失的身体能力之一了!
  什么是爆发力?最简单的定义就是:最短时间内,让人或物体移动最远距离的力量;或是一瞬间能产生的最大力量。
  爆发力在生活中,运动中都是非常重要的体能元素之一,随着年龄的增长,爆发力是成年人最先失去的动作特质。
  爆发力训练能提高神经系统的敏感性,增加运动单位的募集,更好的协调肌肉工作,这意味着你能帮你更省力的举起更多的重量,获得更多的肌肉。
  你需要爆发力训练!
  最好的爆发力训练是奥林匹克举重,高翻,抓举等等!不过这些动作要求比较高,对于很多人来说并不适合!
  今天我们将会为大家介绍简单容易上手的爆发力训练动作!
  1.拍手俯卧撑!
  发展上肢水平推的爆发力!
  a.俯卧撑位开始,躯干成一条直线。然后降低身体使胸部几乎触地。爆发性发力使上身尽可能高的离地,空中击掌,然后返回俯卧撑位。
  b.完成次数不是关键,关键在于要使身体腾空尽可能高,想象着你可以一下把自己推到站起来。
  c.3组*3-5组间休息的60-90秒
  2.借力推!
  站姿肩上推举是发展垂直面上肌力的最好动作之一!它教你如何稳定身体,如何把力量从地面通过脚踝,膝盖,髋部,躯干传导上来!
  你可以利用杠铃,哑铃以及壶玲!
  a. 单手持哑铃举放在双肩上(手心皆朝内),手肘微微向外。
  b. 屈髋屈膝,迅速向下四分之一下蹲,蓄势待发
  c.然后迅速蹲起,顺势把哑铃向上快速推起!然后稳定住肩带,打直伸臂!
  d.然后慢慢弯曲下降手肘待恢复预备动作。
  e.保持核心肌群的稳定,脊柱保持中立,不要超伸!
  3.深蹲跳!
  发展垂直纵跳爆发力!
  训练中有三个重要步骤:蓄势准备,跳跃,落地!
  蓄势准备:双脚与肩等宽采用运动员姿态。然后摆动双臂,同时臀部和膝盖弯曲,在腿上加满能量。
  爆炸:快速挥动双臂,延伸臀部和膝盖,然后拔地而起。向上跳起时充分伸展踝,膝,髋三关节
  着陆:脚尖着地过渡到脚跟吸收冲力,同时屈髋屈膝深蹲姿势作为缓冲,膝盖对着脚尖,千万不要膝盖内倾!
  3组*4-6次组间休息60-90秒。定期训练。放在在训练最开端!
  4.药球旋转砸墙!
  a.对于运动中有大量旋转的运动员来说,躯干旋转投掷可能是最重要的动作之一。
  b.旋转砸球非常适合在横向平面发展动力(旋转)。许多运动员使用这个动作,有助于稳定核心,髋关节力量,肩部力量。
  c.以运动员姿势,一肢手在球的后方,一肢手在球的下方。提、转动后脚和髋关节,然后肩膀顺势把球抛出去
  d.躯干是上肢与下肢之间桥梁。为了建构我们躯干的爆发力,需要维持稳定的腰椎,然后由胸椎来产生旋转。(旋转不是来自于腰,而是来自于髋关节,而腰椎保持稳定与髋关节连动)。
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