体能训练必备知识:三种能量系统

2017-07-01 18:06:00 来源:www.jirou.com 编辑: 阿邦      
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  体能训练必备知识:三种能量系统
  我们常说,要“练体能”,但体能是什么?要怎么练?你有没有认真思考过呢?
  不同运动的体能要求面向不同
  所有运动对体能的要求都可以用强度和时间两个因素来区分。如一百米冲刺是高强度、短时间;八百米是中强度、中等时间,而一万米以上的距离则是低强度长时间的运动。
  不同项目对体能都有不同的要求,就像马拉松选手不会有好的短跑成绩一样,也因此在所谓“练体能”时,我们要很清楚练得到底是什么东西,对训练最终的目的又有什么帮助。
  为了能将对身体有不同要求的运动区分,可以利用身体在运动中产生能量的主要方式将“体能”大致分为三种能量系统:
  1.磷化物系统\高强度系统:在很短的时间内将力量完全释放,譬如做举重百米赛跑以及投掷项目时,
  磷化物系统属于无氧系统,直接用ATP及CP释放能量。反应非常简单快速,所有运动一开始都会使用磷化物系统,但因为肌肉储存的ATP/CP量非常少,磷化物系统只能提供最多10秒左右的能量,是非常快速但一下就用光的能量来源。因此磷化物系统对于爆发力型运动最为重要。
  2.糖酵解\乳酸系统\中强度系统:当一个运动持续20~30秒时,身体会开始进行无氧醣酵解作用来产生能量,同时身体也会开始有乳酸堆积,大约35~45秒时肌肉到达乳酸堆积最大值。
  当运动时间加长,磷化物系统不够使用时,就换糖酵解系统来接手,糖酵解系统使用我们的血糖(葡萄糖)或是肌肉里的肝醣作为材料,由于剧烈运动时氧气不够,最后会产生乳酸推积在肌肉里,所以糖酵解系统也叫做乳酸系统!
  乳酸系统也是一种无氧的能量系统。乳酸系统维持的时间从几十秒到几分钟,因此也是一个快速量少的能量来源。乳酸产生会让我们运动一段时间后,肌肉会觉得酸酸的很疲劳。直到坚持不了!
  3.有氧系统\低强度\长时间
  在氧气充足的状况下,葡萄糖跟肝醣不会转变成乳酸,而是被送进粒线体。脂肪分解成脂肪酸,也进入粒线体,接下来就开始了三羧酸循环,将醣类跟脂肪的产物转换成能量,这个过程需要氧气的参与,因此称为有氧系统。
  有氧系统的特点是持续时间长,强度低的运动,在氧气供应充足的情况下持续运动!典型的例子是长跑!而我们生活中的行走坐卧属于超低强度的有氧运动!有氧系统需要一大串的化学反应产生能量,是速度最慢的能量系统,但可以维持非常久。
  值得一提的是,虽然大多数的运动都会偏向使用一种能量系统,但几乎没有一个运动是百分之百只用一种方式产生能量,三种能量系统的利用与运动都是相互依存的!
  练体能其实简单点讲就是训练我们的能量系统,我们系统通过不同运动项目的特点来训练能量系统!
  比如马拉松运动员的专项特点为耐力,那我们的训练重点则需要着重有氧系统!而篮球运动主要是特点是节奏快,间歇短,主要利用的是我们的磷化物系统和糖酵解系统,那我们在训练时可以选择间歇性的折返跑,变速跑来提升体能!而不是慢跑几十公里!
  选择和你的目标,专项类似的能量系统去训练!让自己变的更好!
  对於不同训练及运动和所使用能量系统的关系可参考下表(根据Fox E & Mathews D (1974) Interval Trainingfor Sports and General Fitness W B Saunders Co制作):

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