慢手倒立训练计划

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慢手倒立训练计划

2013-05-01 12:12:14 来源：虎扑网编辑：jirou001

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动作展示：

动作文化和价值：
按我所了解到的，在国外从上世纪20年代开始，杂技项目开始出现手平衡技巧，即一系列以双手或单手支撑身体来做出各种表演动作，这类动作难度系数在杂技项目中最高，也需要杂技演员耗费多年精力去练习。而倒立作为这类技巧动作的基本功容易被常人所接受，随着杂技的兴起，倒立被众多健身爱好者所追捧，六七十年代的美国洛杉矶肌肉海滩，就常常出现一些冒充健美运动员的杂技演员在那里表演倒立，他们受到女性的欢迎似乎比健美运动员要高，于是后来很多健美运动员就真的学会了倒立，那些杂技演员也开始进行形体训练。另外极限武术，街头特技，跑酷，极限健身，巴西战舞等运动都从杂技中吸收了一些元素，倒立就是其中之一，在当下流行的crossfit训练体系或者综合格斗项目当中，倒立也成为了很多健身爱好者和运动员必练的项目。倒立可以提高整体的稳定性和平衡能力，可以有效提高肩部力量和手腕力量，另外倒立这个动作可以释放腰椎的压力，这一点和跑酷中很多爬行的动作作用是一样的。慢起手倒立作为各种倒立动作中的一个经典动作，难度比较高，很多极限健身爱好者和跑酷运动员都乐意在墙顶或者栏杆上做慢起手倒立，然后拍成视频和大家分享。接下来就教你如何练会慢起手倒立。

第一阶段：提高上肢力量耐力和腰腹控制能力

训练动作	折体撑+倒立推墙
训练总量	折体撑完成30次，倒立推墙完成上下5个来回
训练安排	折体撑每组6次\|\|倒立推墙每次1个来回，，5组，组间休息2分钟
训练频率	每周3次训练每次训练间隔1天
强度增加频率	每隔1周将每组重复的次数提高2次
训练目标	折体撑达到每组15次，2组完成，倒立推墙达到一组完成5个来回
训练周期	3-6周，有基础的人更快

折体撑：这是练习慢起手倒立，第1个也是最重要的一个动作，折体撑主要提高肩部力量和核心稳定性。动作要领：髋关节成90度做俯卧撑，要求腰腹和肩关节收紧

这个其实就是一半的倒立俯卧撑，但是肩关节控制能力其实比倒立俯卧撑要高，

如果在台阶上不能完成先在平地练习，如果下面这个动作也不能完成，可以分腿完成这个动作

倒立推墙：

要领：起始位置身体和地面平行

异侧的手和脚同时向上移动，保持躯干稳定不晃动

重复动作直到身体贴墙，身体完全贴墙后再向下爬行回到原位，如果控制不了平衡，脚从侧面下墙。

第二阶段：提高手腕力量和肩部基础力量

训练动作	冲肩+靠墙倒立
训练总量	冲肩总时间1分钟，靠墙倒立总时间2分钟
训练频率	每周3次训练每次训练间隔1天
训练安排	前2次训练：冲肩10-15秒\|\|倒立30秒，4组，组间休息2分钟第3次训练：折体撑+倒立推墙按第一阶段标准
强度增加频率	每隔1周自己适当延长每个动作的维持时间，训练总量仍然不变
训练目标	冲肩单次稳定时间30秒-1分钟靠墙倒立单次稳定时间坚持到1-2分钟
训练周期	3-6周

冲肩动作要领：

	双手在腰的位置，双臂伸直，收紧腰腹，保持身体一条直线手腕会有些酸痛，但是要坚持下去，如果手腕特别难受可以手指指尖冲两侧，不要冲前
动作难度

靠墙倒立要领

图片	抬头看地，腰腹收紧臀部收紧，身体一条直线
动作难度

第三阶段：提高手腕力量和腰腹力量,完成慢起手倒立

（很多人由于缺少这个阶段训练，一直没有练成慢起手倒立）

训练动作	贴墙倒立+贴墙髋伸展
训练总量	贴墙倒立总时间维持到1分钟，贴墙躯干伸展30次
训练频率	每周2次训练每次训练间隔2天
训练安排	贴墙倒立稳定时间10秒每组\|\| 贴墙躯干伸展5次每组各6组，组间休息1-2分钟
强度增加频率	每隔1周自己适当延长每个动作的维持时间和重复次数，训练总量仍然不变
训练目标	贴墙倒立30秒-1分钟，贴墙髋伸展1组能完成标准10次如果这个两个动作你可以很好按要求完成，可以找一天丢掉所有训练计划，参照前面的动作展示，直接平地开始练习慢起手倒立，再经过1-2周就能完成这个动作。
训练周期	3-6周

贴墙倒立要领：

图片：	除去上肢之外的所有地方都贴紧墙面，开始手腕压力会很大，但你至少要坚持5秒钟，千万不要跳过之前阶段直接练习这个动作！，注意保持呼吸。
动作难度

贴墙髋伸展

图片：	保持贴墙倒立的姿势，屈双腿，尽量弓背膝盖贴到胸，如果贴不到屈膝小于90度，然后用腰腹力量将双腿带回原来位置，重复这个动作千万不要跳过前面动作直接练习这个动作，可能会受伤！
动作难度