肌肉男模的和饮食计划

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肌肉男模的和饮食计划

2012-05-20 15:03:07 来源：未知编辑：jirou001

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你是怎么开始运动的？

当我还是个孩子的时候，我经常看我哥哥订阅男性健康杂志，里边有很多优秀的运动员，我也想成为和他们一样的人。我在大学一年级的时候，开始在基督教青年会做游泳场的救生员，我想这是我开始运动的第一步

你的动力来自哪里?

我喜欢挑战与竞争。而健身正是挑战我身体上和心理上的最佳方式。它是一个持续的竞争与自己继续改善。

什么锻炼最适合你？

我的训练的策略是基于正确理论下的超负荷运动。简单地说,为了迫使肌肉成长,需要不断增加的增肌肉的训练强度。如果的强度水平没有提高,肌肉将不会增加。

以下我是增加强度的一些策略

•相同次数下，使用更大的重量

•相同重量止，重复更多的次数

•使用更大的重量、做量多的次数

•减少组之间的休息时间

•Partial reps

•Negative reps

•超级组

•Drop Sets

•欺骗法

•The one and half method

•The platoon system

•The flushing method

•休息暂停方法

星期一:胸部/ 腹/有氧运动

上斜哑铃卧推 4 x 8-12
平板哑铃卧推 2 x 8-12
下斜哑铃卧推 2 x 8-12
俯身钢索夹胸 3x 8-12
跑步20分钟
跪姿钢索下压收腹 4×50
斜卷腹 4×50
悬垂举腿4×50

星期二：二头肌、三头肌

坐姿哑铃弯举4 x 8-12
站姿哑锤式弯举 2 x 8-12
俯身单臂集中弯举2 x 8-12
杠铃窄推4 x 8-12
站姿钢索下压 4 x 8-12
单臂颈后臂屈伸 2 x 8-12

星期三：休息

星期四：背、腹、有氧

坐姿划船 4 x 8-12
杠铃俯身划船 4 x 8-12
硬拉 4 x 8-12
跑步20分钟
跪姿钢索下压收腹 4×50
斜卷腹 4×50
悬垂举腿4×50

星期五：腿

坐姿腿屈伸8 x 25-50
腿举 6 x 25-50
哈克深蹲6 x 25-50

星期六：肩、腹、有氧

杠铃颈前推举4 x 15-25
哑铃侧平举 4 x 8-12
站姿钢索高肘划船 4 x 8-12
20分钟跑步
跪姿钢索下压收腹 4×50
斜卷腹 4×50
悬垂举腿4×50

星期日：休息

你如何看待饮食?

不管你的健身目标是什么,关键是要花时间去关于营养方面的知识，营养是人类生活一个主要的部分，做任何事情都要争取让自己做的更好，因为毕竟你吃的东西。

我的理念上的营养:

做一个高质量的食谱不是意见容易的事。然而，这又是一个必不可少的部分。我每天嘱6-8餐，每间隔2.5-3.5小时进食。每一餐含有蛋白质、碳水化合物和脂肪的来源。按体重计算每种营养素的比例，我保持蛋白1 – 1.5克每磅的体重。碳水化合物一般介于0.8 – -1.8克每磅的体重。脂肪是大致在0.2 – -0.35克每磅的体重，如果我在增肌阶段，在些基础上我会增加碳水化合物的摄取量。