胖子瘦身计划一周表珍藏版 一周痩7斤

2020-11-16 17:05:00 来源:未知 编辑:刘晨玮    
 
  虽然我们一直强调不要过度减肥,但是肥胖也会威胁到人的身体健康,某些疾病在肥胖人群中很常见。所以为了自己的身体健康,很多胖子开始了自己的减肥之旅。那么今天我们就来介绍一个胖子瘦身计划表,下面我们一起去看看吧!
 
胖子瘦身计划一周表珍藏版
 
  准备的器材:哑铃(男神5KG,女神2.5KG)
  训练周期:一周五练,两天休息,一天吃东西。
  有氧安排:肌群训练,胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊。
  无氧安排:跑步。
 
  星期一
  力量:胸部、背部
  跪式俯卧撑
  动作要领:双手撑地,同时两臂分开,宽度大概是两肩宽度的1.5倍;双膝跪地,同时向上翘起;收紧腹部,保持上半身挺直;双手开始弯曲,同时身体下压,只要胸部开始接触地面;重复以上动作。
 
  哑铃直腿硬拉
  动作要领:双手各持一只哑铃,身体直立,挺胸收腹,双脚开立,与肩同宽,膝盖微屈。将哑铃顺着腿前下降,同时吸气。直至感觉大腿后侧拉伸到极限。然后伸展臀部和腰部,回到起始位置。整个过程保证背部挺直。
 
  以上动作每个动作分别做3组,每组2分钟,组间休息30秒,做到了力竭。接着跑步,室外慢跑三十分钟(跑累了不要停下来,可以边走路边跑)
 
  星期二
  力量:胳膊
  哑铃弯举
  动作要领:拿起哑铃,大臂夹紧,手肘向内,手腕保持中立位。吐气向上,使大臂和小臂重复折叠。吸气,慢慢向下,手臂拉长的感觉。吐气向上,吸气向下,反复锻炼,向下的时候放慢一点。
 
  俯身臂屈伸
  动作要领:手支撑在身体后侧,身体向前,双腿分开与肩同宽。身体向下坐,找到一个凳子或者一半身高的平台,上臂贴紧身体,下臂垂直。手中拿一个稍重的东西,如哑铃,做小臂向后伸的动作。
 
  锤式弯举
  动作要领:身体直立,双手各持一只哑铃,保持上臂固定,收缩肱二头肌将哑铃向上弯举,同时呼气。直至肱二头肌收缩至极限,在顶端稍适停留,感受肱二头肌的收缩,然后慢慢将哑铃放回起始位置。
 
  以上动作每个动作分别做两组。第一次:15次,休息30秒。第二次:20次,如果还能做,就做到力竭。接着跑步,跟前一天相同。
 
胖子瘦身计划一周表珍藏版
 
  星期三
  力量:肩部
  哑铃推举
  动作要领:背部挺直,坐于长凳上,正手抓握哑铃举至双肩两侧,掌心向前,垂直向上推举哑铃。
 
  肩侧平举
  动作要领:双脚分开,挺胸手抓哑铃向侧上方举哑铃,运动时呼气;沿原路返回。
 
  哑铃前平举
  动作要领:双脚分开,保持背部直立,将哑铃在身体正面向上举起,直至大致与肩同高。
 
  以上动作每个动作分别做三组。每组15次,组间休息30秒。全部锻炼完后还是进行跑步。
 
  星期四、天
  休息,不训练。
 
  星期五
  力量:腿臀、腹部
  深蹲
  动作要领:双脚分开与肩同宽,背部挺直,整个人向下蹲。在整个运动中保证脚尖不要朝内。深蹲做15下,3组。
 
  臀桥
  动作要领:身体仰卧在瑜伽垫上,膝盖弯曲,脚掌放在地上。接着臀部慢慢向上抬起最高点。臀桥15下每组,3组
 
 
  星期六
  今天全程做有氧训练,无需做力量训练。

 
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