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　　同位组合，组合的动作是同一块肌肉。异位组合，将不同肌肉的动作组合在一起练习，如将主练肱二头肌的站立弯举和主练肱三头肌的颈后臂屈伸合在一起。混合组合练习：将主练和次练某块肌肉的动作组合起来练习，如将主练胸肌的仰卧飞鸟同兼练胸肌的仰卧推举组合起来进行练习。

　　组合动作用一种器械做连续练习，即为共用组合训练。用不同器械进行练习，则为轮用组合训练。

　　共用模式为：{A+B+C8-12RM+2‘｝×(4-6)例如，持杠铃站立弯举(A)，接做站立推举(B)，再颈后臂屈伸(C);然后按反顺序还原，重复练习。主要作用是发达肱二头肌和肱三头肌。扩大上臂的围度。

　　组合用模式：(A12RM+B12RM+2’)*(4-7),例如正握单杠引体向上(A)，反握杠铃站立弯举(B)，为主练肱二头肌。

　　特点：作用全面。既能强化　主练肌的效果，又能扩大对抗肌等　相关肌肉的锻炼效果，全面挖掘肌肉的潜能。

　　密度大，强度高。组合训练的动作多，密度大，对发达肌肉　很有利。训练强度大，故有必要适当延长组间间歇时间　(2分钟)。

　　整体充血反应显著：组合训练一般都有2-4个动作，对肌肉刺激全面，且频率高，强度大，能直接扩大肌肉组织的充血量。因而饱合度出现得早而强烈，训练效果十分显著。

　　组合训练的初期要注意循序渐进地增加组合量，

　　十一，大重量训练法

　　是高水平运动员为克服肌肉缓慢，突破训练“低谷”，进一步拓展身体潜力的重要的训练技法、指练习某一动作时，采用力所能及的最大重量进行训练。

　　通常采用1-3RM的重量进行训练。即使出浑身解数也只能完成1-3次练习的重量进行训练。模式为：《(1-3RM)+(15-20)》*(3-4)。练习中肌肉细胞要付出千真万确的承受力，很快会出现肌紧张，甚至痉挛，从而产生生理常态和动力作用，促使肌肉迅速增长。

　　训练有素的高水平健美运动员还要做一些补偿性练习，才能进一步提高训练效果。要在大重量训练后接着用15RM的重量做两三组12次左右　的练习，从而合肌肉　全面进入兴奋状态。

　　1， 防止负重偏激，注意运动安全。

　　2，不要单一从事大重量训练。应与其他健美　训练方法结合使用，大重量训练的目的在于突破训练的低谷期。一旦达到目的，就要适可而止，回到常规训练上来;否则，有可能变成举重性质的训练。

　　3，不宜过频，健美训练时间的人若遇上训练低谷期，可在1个月内安排一两次有大重量训练内容的课，每次做2-4个动作，每个动作练3-4组，达到突破低谷，活力旺了即可

　　4，掌握好训练的时机，一般在低谷期才进行，否则不必进行大重量训练，大重量训练经常安排在训练　后部，同非大重量训练穿插进行，以加强共济性。大重量训练的动作不宜集中安排，不宜整节课　进行大重量训练。

　　5， 做好准备活动，加强保护，充分放松。

　　十二，不完全动作训练法

　　由于训练的适应性以及一些训练方法的局限性，致使许多人的力量在增长一定程度后便　停滞不前，出现所谓的“训练极限”如何突破极限，大重量法是一种方法，另一种是不完全动作训练法。指当用完全动作进行重复练习时，所用　的重量被限制在动作过程中肌肉　用力　最薄弱的环节。若使用不完全动作训练法，则可避开肌肉用力的薄弱环节。畛肌肉的最强或次强运动部分进行训练，能使用比常规大得多的重量，给肌肉更强的刺激。例如，深蹲的最大　重量取决于过程中大腿与地面平等时即肌肉用力最薄弱环节时能使用的重量，这个重量对肌肉最薄弱环节部分已是足够了。但对最强部分的刺激还远远不够。