《完全健身》(8)

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《完全健身》(8)

2010-08-07 21:09:08 来源：http://sports.cn.yahoo.com/050 编辑：admin

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　　《完全健身计划》

　　热身：五分钟，身体变暖，微微出汗即可

　　有氧训练

　　频率：每周两次到三次

　　时间：每次二十到三十分钟

　　强度：心率达到并保持在70%最大心率

　　种类：快速走，慢跑，游泳，跑步机，椭圆仪，登山机等

　　力量训练

　　胸部：1组(星期一)

　　上背部：1组(星期二)1组(星期五)

　　中背部：1组(星期二)1组(星期五)

　　肩部：1组(星期三)

　　上臂前部：1组(星期三)

　　上臂后部：1组(星期一)1组(星期四)

　　大腿前部：1组(星期三)

　　大腿后部：1组(星期二)1组(星期五)

　　大腿外侧：1组(星期四)

　　大腿内侧：1组(星期四)

　　小腿后部

　　腰背部：1-2组(星期一)1-2组(星期四)

　　腹部：1-2组(星期一)1-2组(星期四)

　　平衡练习：1组(星期一)1组(星期四)

　　拉伸和放松：全身(星期一至星期五)

　　高级健身计划举例

　　你已经是一个规律健身者，你从健身中已经得到了很多益处，你已经把健身融入你的生活方

　　式中去了，以前很复杂、很困难的练习也慢慢变得容易了。在这种时候你需要对自己的健身计划经常性地进行调整，让你的身体感到惊喜。如果你的计划一成不变，你的身体会很快适应，也就很难在进步了。不断地用新的方法、新的动作、新的角度、新的编排来挑战你的能力，这样你的身体会随着你的计划的改变而努力适应，它的能力和状态也就会得到持续的提高。

　　《完全健身计划》

　　热身：五到十分钟，身体变暖，微微出汗即可

　　有氧训练

　　频率：每周两次到三次

　　时间：每次三十到四十分钟

　　强度：心率达到并保持在75%-85%最大心率

　　种类：快速走，中速跑，游泳，跑步机，椭圆仪登山机等

　　力量训练

　　胸部：1-2组(星期一)1-2组(星期四)

　　上背部：1-2组(星期二)1-2组(星期六)

　　中背部：1-2组(星期二)1-2组(星期六)

　　肩部