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　　差 15 10 5

　　仰卧收腹-女性(Crunches-Women)

　　年龄： 35以下 36-45 45以上

　　优秀 50 40 30

　　良好 40 25 15

　　较低 25 15 10

　　差 10 6 4

　　以上表格源自《Fitness for Dummies》

　　你的柔韧性有多好?

　　柔韧性是指关节活动范围有多大，随着年龄的增长肌肉弹性的降低，关节活动幅度会越来越小，行动也逐渐变得缓慢，疼痛和疾病也就随之产生。

　　坐姿前探

　　坐在垫子上两腿伸直，两臂伸直，身体缓慢前倾，手指尖如果能够超过或触到脚尖，这说明你下肢的柔韧性良好。

　　背后握手

　　一只手从肩膀上方摸到后背，另一只手从肩膀下方摸到后背，两手如果能够接触，这说明你上身的柔韧性良好。

　　你的平衡能力有多好?

　　平衡能力是指神经系统和肌肉的配合而保持身体平衡的能力。平衡能力好的人行动中不宜受伤，给人矫健稳定的感觉。平衡能力是可以通过训练提高的。肌肉力量的增加和规律的健身可以提高你的平衡能力，减少伤病和疼痛。平衡能力的简单测试是：

　　身体直立、单腿离地、闭上双眼，能保持15秒不倒，这表示你的平衡能力良好。

　　健身计划

　　完全健身的健身计划包括我们上一章谈到的内容。它可以帮助你提高你的心肺功能、改善你的体形、加固骨骼、减少体脂。我们下面为你举出了三个级别健身计划的模板。我们在以后的各章里会详细介绍有氧运动、力量训练和其它的组成部分。请在阅读完本书后再回到该章节参照我们的模板，填写适合你自己的健身计划。在你开始健身之前，先给你自己照一张照片，并做一些身体测试。这样你以后可以和现在做比较，清楚地了解自己的进步。

　　一、 初级

　　如果你从来没有运动过，或者是很长一段时间没有锻炼了，你的身体需要渐入佳境。首先要加强你的心肺功能和改善体态。一个人的腰腹部是身体的中心，也是保持体态掌握平衡的基本点。先加强这两部分的力量，可以为你的健身打好基础。另外，平衡训练和拉伸运动都可以帮助你加强柔韧性和协调性。每次运动之前要有足够的热身时间，健身之后要做拉伸和放松。

　　初级健身计划举例：

　　《完全健身计划》

　　热身：五到十分钟，身体变暖，微微出汗即可

　　有氧训练

　　频率：每周两次到三次

　　时间：每次二十分钟

　　强度：每小时3-5公里，或心率达到并保持在120次

　　种类：中速走，游泳，跑步机中速走，椭圆仪 等

　　力量训练

　　胸部

　　上背部

　　中背部

　　肩部

　　上臂前部

　　上臂后部

　　大腿前部

　　大腿后部

　　大腿外侧

　　大腿内侧

　　小腿后部

　　腰背部：1-2组(星期一)1-2组(星期四)

　　腹部：1-2组(星期一)1-2组(星期四)

　　平衡练习：1组(星期一)1组(星期四)

　　拉伸和放松：全身(星期一)全身(星期四)

　　二、中级

　　当你慢慢养成健身的习惯，你可以渐渐增加健身的频率、时间、强度和种类。全身性的力量

　　训练是完全健身计划中的重要部分,也是你抵抗衰老、保持体形的良好助手。这一部分站的比重将逐渐扩大。我们将在力量训练部分中进行详细的演示和说明，这样你可以轻而易举地为自己设立一个健身计划。

　　中级健身计划举例1：

　　《完全健身计划》

　　热身：五到十分钟，身体变暖，微微出汗即可

　　有氧训练

　　频率：每周两次到三次

　　时间：每次二十到三十分钟

　　强度：心率达到并保持在70%最大心率

　　种类：快速走，慢跑，游泳，跑步机，椭圆仪，登山机 等

　　力量训练

　　胸部：1组(星期一)1组(星期四)

　　上背部：1组(星期一)1组(星期四)

　　中背部：1组(星期一)1组(星期四)

　　肩部：1组(星期一)1组(星期四)

　　上臂前部：1组(星期一)1组(星期四)

　　上臂后部：1组(星期一)1组(星期四)

　　大腿前部：1组(星期一)1组(星期四)

　　大腿后部：1组(星期一)1组(星期四)

　　大腿外侧：1组(星期一)1组(星期四)

　　大腿内侧：1组(星期一)1组(星期四)

　　小腿后部：1组(星期一)1组(星期四)

　　腰背部：1-2组(星期一)1-2组(星期四)

　　腹部：1-2组(星期一)1-2组(星期四)

　　平衡练习：1组(星期一)1组(星期四)

　　拉伸和放松：全身(星期一)全身(星期四)

　　中级健身计划举例2：

　　如果你愿意早上起来抓紧时间健身的话，这个方案可能比较适合你。早上健身可以使你一天的新陈代谢水平都得到提高，你不用再睡眼惺忪地去上班。而且早上锻炼也是帮助瘦身的好办法，因为新陈代谢的提高可以帮助你消耗更多的热量，从而消耗更多的体脂。简单的热身之后可以做几组力量训练，时间在8到15分钟之间就可以达到很好的效果。