带你认识减肥原理(已更新)

2012-06-18 来源:未知 编辑:jirou001    
 

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  肌肉网开通减肥减脂的专栏有什么特点?(经验分享减肥计划)。不同于众多减肥网站,我们的指导更加通俗易懂。我们不否定某些减肥“砖家”、“叫兽”,但是你们出的一些文章普通大众表示看不懂、不明白并且“鸭梨”很大。通过整理(http://bbs.jirou.com/j-89-1.html )上面成功减肥人士的经验。我们发现他们的减肥故事和案例比任何“教学式”文章更有说服力。而这篇文章,将从无数成功的经验里总结而来。

  首先我们先介绍几个知识点:

  一:热量守恒定律

  这个词汇我们引用“能量守恒定律”的基本概念。就是我们认为,当人体吃入的热量大于消耗的热量。多余的热量就会转化为脂肪,并储存在人体内。这就是为什么会肥胖的原因。

  二:通过运动来消耗热量

  (1)运动消耗

  事实证明,只有运动能加速脂肪热量的消耗。大家可通过卡里路计算器http://www.jirou.com/tool/reliang.php来参看最佳消耗热量的运动。

  (2)基础消耗。

  人体在不运动的情况下也能消耗热量,这叫基础代谢。

  三:通过饮食来限制热量

  饮食才是肥胖的罪魁祸首,但是为什么同样的饭量,有人会胖,有人不会胖呢?我们发现95%以上肥胖的原因并不是体质问题,而是饮食习惯导致的体重变化差异。

  下面几种因素是你比别人胖的原因:

  1,消化系统吸收好。

        这与你生活的方式息息相关。咀嚼好的人,胃部功能强大,消化吸收食物如鱼得水。喜欢喝开水(汤水)的人容易胖的传言,并不是空穴来风,因为这样的习惯帮助了消化和吸收。

  2,饭量的问题。

        当然消化系统好,这是一件好事。但当你有一个好的消化系统的时候,你就得重视饭量的多少问题。不控制好饭量的话,你将加速变胖。

  3,那么我们要绝食吗?

       绝食是不科学的减肥方法,会破坏消化系统的运作规律导致胃病,也会破坏营养均衡。我们减肥的时候只要三餐定时吃餐即可。多吃低油少脂的蔬菜水果,主食可以少吃。

  四:能量守恒定律的运用

   我们减肥就要从运动和饮食两个方面入手。通过有氧运动来消耗热量,通过饮食来降低热量补充。那么我们就能快速的减肥。

  五:体质内因改善

  改善体质通常有食品改善和药物改善。

  (1)左旋肉碱的作用

  左旋肉碱近年被比较热销,由于大量的杂牌(山寨)的涌入,所以大家平时很难吃到正品。效果低,有副作用。也引发了部分人对左旋肉碱的质疑。

  左旋肉碱的真实功效是有的,它能帮助脂肪的代谢和消耗。也就是俗语称的“脂肪搬运工”。

  营养专家建议食用左旋肉碱,要选用正规运动品牌的左旋肉碱(纯度高无副作用)。只有在配合运动才能最大的发挥功效。

        这里我们推荐: 运动品牌康比特左旋肉碱

  (2)减肥药的作用

  这里减肥药价格比较便宜,在普通药店就能买到。

  不运动,不控制饮食,单纯的吃减肥药话,体重是很容易反弹的,药物一停体重就上升。会导致人有心理依赖的阴影,长期服用对肝脏产生各种损伤。

  因为“热量守恒定律”是的人体的基本特性决定的,如果把握不了这个规律,你就永远减肥不了。

        由于减肥药有副作用,我们这里不推荐。

  六:变态减肥法

  众所周知,由于肥胖,我们遭受各种鄙视和轻蔑,胖子们都勉强“乐观开朗”来转移别人背后的指指点点,那种挫败感,相信大家一直想摆脱。

  这里肌肉网为大家创造一套“变态心理减肥法”我们这套“变态心理减肥法”给大家动力,支撑大家的减肥梦想。

  1:“饮食上变态折磨脂肪”

        很多减肥的朋友,下不了决心就是因为吃。受不了节食的痛苦。

  脂肪是我们的敌人,是它让我们尊严扫地并遭受各种取笑和嘲弄,甚至还会让我们患上各类心血管等疾病。所以,我们节食并不是折磨自己,而是在折磨脂肪。我们要用这种“变态”的心理,来强化我们的决心。

        控制饮食来折磨脂肪,并且要享受饥饿带来的快感。不要退缩,如果你觉得饿,是脂肪在召唤你,奴役你。只要坚持1-2个月,就像戒毒一样,你的饥饿感就会越来越小。杜绝了贪吃和诱惑,你就成功走出了第一步。

  这里再次强调,一日三次要定时补充。多吃蔬菜水果,少吃油腻少吃主食。晚上饿了就吃苹果。

  2:“运动健身变态折磨脂肪”

        如果你想让减肥效果加速,就得通过有氧运动来消耗脂肪。脂肪通常存在于血液和器官上,每次有氧运动至少30分钟以上就能将这些“畜生”消耗掉。当然运动越到后面消耗效果越好,但是为了保持第二天的体能。运动时间最好保持在1-1.5个小时。(http://www.jirou.com/tool/reliang.php 这里有各种有氧运动的参考。)

       所有的人都有懒惰的心理,我们胖子也一样。但是减肥的任务巨大,我们要学会享受运动燃脂的过程,因为我们同样不堪脂肪带给我们的心理折磨,乃及健康上的折磨。

  3:成功减肥后就把肌肉练起来

       这是让人真正自信起来的关键一步。

       成功减肥,体重达到标准体型之后。皮肤会比较松,很难看。这时候的锻炼侧重在器械增肌方面。经常访问肌肉网,上面有很多锻炼资料值得你参考。这里就不细说。

  相信每一位减肥的朋友,看到以上总结的几条之后,都成为半个减肥专家。减肥是一个认识自我的过程。现在只需要去执行和下决心。

 


 

        如何开展有氧健身?


  虽然都知道运动是减肥的必经之路,但是很多胖友仍然不知道如何开始运动,怎么运动?为此我们重新定义减肥、减脂、塑形的概念。通过这样定义,大家能分清楚当前应该怎么做。

  减肥:体重超过标准体重20KG,我们定义为减肥。

  这类胖友,我们建议进行纯有氧减肥,每天进行有氧运动1.5个小时。主要推荐有氧运动有:跑步,动感单车,跳绳,长距离游泳,健身操等。

  减脂:体重超过标准体重10KG,我们定义为减脂。

  我们建议进行器械和有氧相结合,其中器械锻炼占用的时间为30分钟,有氧运动占用的时间为40分钟。

  体重超过标准体重5KG,我们定义为塑形。

  我们建议进行器械和有氧相结合,其中器械锻炼占用50分钟,有氧运动占用20分钟。当体重达到标准体重之后就改为纯器械锻炼。

 


        哪些健身计划值得参考?

        1:跳绳减肥计划。文章地址:http://www.jirou.com/jihua/jianfei/20120410/5061.html

        重点摘录:

  跳绳属于一种全身运动,所以在跳绳前需要注意热身,活动肩膀、手腕、膝盖、腰部和脚踝,而且跳绳前不可大量饮水,这和其他有氧活动的注意事项是一样的。
  跳绳的动作较为简单,首先用双脚跳,再过渡到两脚轮流交替跳。每日跳5分钟为一节,每天可跳5~6节,每周跳6天,待适应后可逐步加量。一次跳半小时,就相当于慢跑90分钟的运动量,已是标准的有氧健身运动。跳绳的方式可不断变换,以增加瘦身运动的乐趣。


        2:跑步健身计划

 

  (1)32分钟版跑步计划:

  8分钟匀速跑——15次屈膝高抬腿——8分钟匀速跑——15次直腿前踢腿——8分钟匀速跑——15次屈膝高抬腿——8分钟匀速跑


        (2)家庭跑步机每周健身减肥计划:http://www.jirou.com/jihua/jianfei/20120618/5526.html

 

  (3)健身房跑步机锻炼计划表

  第一组
时间:不低于20分钟 心率:220-年龄×(60-70)% 坡度:0度 方式:快步走

  第二组
时间:不低于30分钟 心率:220-年龄×(60-70)% 坡度:30度 方式:快步走

  第三组
时间:不低于20分钟 心率:220-年龄×(60-70)% 坡度:0度 方式:快步走与跑步

  每组,组间休息3.5分钟
 


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