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　　为什么我们减脂很久的人不用计算热量??

　　你不要看我们不计算热量，是因为我们计算过热量一段时间，现在已经可以做到看一个食物，只需要看一眼就知道是多少g，热量大约多少，碳水，蛋白质多少，脂肪多少，所以我们吃饭是不需要上秤的，因为我们计算过，心理太清楚了。但是你从来没计算过，脑子里肯定没有这个玩意，你们必须经历这个过程。

　　算算你的热量你就知道你吃了多少了，100g米饭真的就是两口就吃完了。

　　为什么要少吃多餐?

　　三餐跟五餐的区别，就是吃的越多，身体怕你饱一顿饥一顿饿死，然后身体就拼命堆积脂肪。举个极端的例子，你一天吃一顿，肯定全身都是脂肪。现在很多妹子三餐吃的超级多，撑得直翻白眼，还加餐，然后不断加大运动量，你咋不好好买个秤计算下你到底吃了多少。

　　虽然我不愿意帮竞争对手打广告，但是还是有人白痴，我再废话一句，吃的食物上薄荷网上去搜索热量。

　　前期算总热量即可，二十天以后算蛋白质啥的。

　　如何计算热量?

　　理论只有一句话，你的身体就是一张银行卡，每月有工资进入，有花销流出。进的多了，你的存款就多，花的多了，你的存款就少了。工资是摄入，包括吃饭喝水。输出是代谢包括呼吸出汗。钱就是能量，单位是卡洛里(一个大卡等于4焦耳。焦耳是另外一个单位。)。

　　一般来说，女性一天应摄入1000~1500千卡【镜湖推荐1300作为分界线，每天进食不要超过1300】，男士应为1500~1800千卡【补充概念，大卡和千卡是一回事。我们运动和饮食的单位都是大卡或者千卡，如果有的资料写的是卡，只能说它写错了，一卡的热量你可能喘气就超过了】。

　　选择食物的搭配也要讲究。在每天摄入的热量中，应该包括三部分：蛋白质、碳水化合物以及脂肪，

　　而这三部分的正确比例应为：

　　蛋白质应为总热量的30%~35%，

　　碳水化合物应为总热量的50%~60%，

　　脂肪应为总热量的10%~15%。

　　所以一天的碳水：蛋白质：脂肪的比例一般是：5:3:2

　　1 以减轻体重为目的

　　进食的热量/每日 = 目标体重(公斤)X 26.4

　　如：现体重82公斤，欲减至72公斤。 即：进食的热量/每日 = 72 * 26.4 = 1900大卡路里

　　蛋白质应为总热量的30%~35%，

　　碳水化合物应为总热量的50%~60%，

　　脂肪应为总热量的10%~15%。

　　2 以增重为目的

　　进食的热量/每日 = 现体重(公斤)* 39.6

　　如：现体重82公斤。 即：进食的热量/每日 = 82 * 26.4 = 3247大卡路里

　　3 以保持体重为目的

　　进食的热量/每日 = 现体重(公斤)* 33

　　如：现体重82公斤。 即：进食的热量/每日 = 82 * 33 = 2706大卡路里

　　================后面的内容请减脂进行30天以上的人再仔细阅读---------------------------

　　进行到30天以上 减脂了，但是体重没有什么变化，其实说明已经进入了一个瓶颈期。这个时候不能再计算简单的热量 了，而要计算产能比。

　　这个在一天五餐的设计原理里我说过了。

　　就是碳水化合物，蛋白质，脂肪的产热比分别为4,4,9、也就是说，你吃了1g脂肪，将会产生9大卡的热量。

　　现在你是不是明白为什么这些食物上可以标注出来热量了?其实就是计算了一下食物里有多少碳水，多少蛋白质多少脂肪，然后分别乘以4或者9，最后加在一起，就是总的热量。

　　在减脂30天左右的时候，你们也该为自己做一个清晰的选择了，因为再继续下去的路，必须每天的生活要像职业健美，或者说职业模特看齐了。

　　很多人是不适合这样的运动的，大部分来自于你自己的生活的原因，所以你们需要自己去斟酌。

　　比如马上要考试的学生，比如不健康身体有疾病的。【糖尿病高血压，脂肪肝反而可以进行这种计划。因为餐单超级健康】

　　这要求你有更加难受的无氧运动+变速的有氧运动+全天五餐一餐也不能破戒的饮食计划+每天规律的睡眠时间

　　如果你能够接受以上的条件，请看下面的内容。

　　在总热量保持在1300以内的前提下。加大蛋白质的摄入量。减少碳水化合物的摄入量。并且一切你有可能接触到的碳水化合物，都换成复杂碳水化合物。简而言之，就是粗粮。

　　比如玉米，地瓜，土豆，窝窝头等等，这些都是非常棒的复杂碳水化合物。

　　早餐：

　　蛋白质的话，可能除了吃一两个鸡蛋，还需要增加一些肉。或者干脆换成蛋白粉。

　　碳水化合物方面：去掉面包，馒头，包子等物品。可以喝牛奶【不是为了补充蛋白质，为了牛奶中的钙】。

　　上午加餐可以和蛋白粉，也可以吃鸡蛋。

　　如果饿的受不了，吃蔬菜色拉。后面有介绍。

　　午餐：

　　碳水：粗粮，各种粗粮。而且还要少吃一点。

　　蛋白质：此时需要大量吃蛋白质，首先对你的经济是一种考验。比较廉价的蛋白质，并且脂肪很少的就只有鸡胸肉了。如果在国外的，或者住在港口的，请食用鱼肉，因为你们的鱼和虾可能会比较便宜，可以当饭吃。这一顿的蛋白质含量可以吃到50g左右。多多益善。

　　下午加餐：水果+蛋白质或者生菜色拉

　　注意，此时的水果，是为了补充里面 维生素，不是为了让你当饭吃的，蛋白质是给你当饭吃的。

　　我看有些妹子加餐一个大菠萝，一个大西瓜，香蕉若干，苹果好几个。也不算算里面的果糖啊，哪是减脂的人啊。

　　蛋白质可以是你中午吃剩的肉。用饭盒装好。饭盒在减脂的过程中超级重要。

　　生菜色拉用饭盒装好，此时和一会运动后的晚上就可以吃了。

　　我在这里多废话一下生菜色拉。也就是纤维素。

　　我们在减脂的时候会有时候低血糖，并且会极端的馋，想吃碳水化合物，以前我们所不齿的一些食物此时我们都超级馋。

　　这个时候我们就需要纤维素【这里请分清楚，我们说的纤维素只限蔬菜，不包含水果。西红柿，圣女果算蔬菜里的】。

　　我推荐的有黄瓜，方便携带。

　　生菜。洗的时候用碱泡一下，去除农药。吃起来有点反胃，但是抑制食欲效果非常好。

　　还有西兰花，需要用开水烫一下。

　　你们如果还有什么蔬菜可以推荐，请在下面回帖补充。

　　色拉很好伴呢，就会买一瓶色拉酱，我推荐丘比的千岛酱，稍微伴一勺就够了。

　　拌色拉的目的是为了让口感好一点。

　　有的人就说了，哎呀，色拉酱一瓶子热量那么高呢，吃了还肥死啊。

　　我又没让你拿色拉酱当饭吃，我又没叫你一次吃一大瓶。

　　一大堆菜，里面放一勺或者半勺，调整一下口感，就ok了。

　　所以没有多少热量的。

　　晚餐就不用说咯，运动后吃蛋白粉，然后生菜色拉。

　　记得，一定要记得。

　　这种饮食的时候，记得全天大量喝水。2L是起步价，小便次数一定一定要大于10次，这个没有讨价还价的余地。睡觉前一个小时可以停止喝水，否则你基本是走到哪就要喝到哪。

　　而且只限纯水。什么饮料都不算的，咖啡，茶叶都不算的。

　　后面我回答一个问题。顺便告诉你们如何计算蛋白质摄入【减脂中后期的时候】

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　　Capricorn 20:59:13

　　我还有一个小小的问题搞不明白

　　蛋白质供能在食物提供的总热量

　　比如供能30%

　　Capricorn 21:00:13

　　是怎么算的

　　西门镜湖 21:00:45

　　比如一天供能1300大卡

　　1300*30%=390大卡

　　蛋白质要供能390大卡

　　蛋白质产热比是4【1g产生4大卡热量】

　　390大卡/4=97.54g

　　那么，你的蛋白质起码应该吃到97g

　　然后每百克鸡肉含有蛋白质21g，那么97(g)/21%=461.90476190(g)

　　你需要吃到400g的鸡肉。每天。

　　如果需要供能60%【这个就是职业选手吃的，现在很多妹子已经隐约出现腹肌，想要腹肌更加清晰，饮食上就必须要像职业选手看齐了。】

　　则1300*0.6=780大卡

　　780/4=195g

　　【需要进食195g蛋白质每天，真的是用蛋白质当饭吃了。】

　　195/0.21=928.5714286

　　每天要吃到2斤的鸡肉。