有氧运动是减脂首选?

2019-05-06 18:06:05 来源:www.jirou.com 编辑:阿邦    
 

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  当谈论到减肥时,大部分人第一反应就是有氧运动。似乎有氧运动就是减肥的代名词!不过他真的有那么神奇吗?有氧运动真的是减少你身体脂肪最好的选择吗?
  有氧不是长期选项
  在运动界有:"Cardio doesn't burn fat. Muscle burns fat.有氧不会燃烧脂肪,肌肉燃烧脂肪。" - 这是来自着名训练师John Meadows一句名言!
  当人们想要减肥时,他们同时也减去了肌肉,无法保持肌肉量,变成只是更小一号的自己但是一样不美观,脂肪并没有减去多少。
  有氧运动可以消耗热量,但仅限于当下!
  运动强度低,当下是消耗了一部分热量,后续没有任何贡献,不会造成后燃效应,也不会增加肌肉提升身体消耗热量的能力!
  聪明的来进行无氧训练,你可以更快速的减去更多的脂肪,并且同时增加肌肉,让你提高基础代谢。对于减少脂肪是有长期意义的!
  而有计划的进行无氧运动,肌力训练可以帮助你更好的减去脂肪
  1.无氧运动带来的后燃效应后燃效应(after-burn effect)
  后燃效应,高强度运动后会出现额外的能量消耗(代谢补偿)。
  当你运动完之后,你的身体必须执行各种任务恢复到休息状态,包括...
  氧气补偿
  ATP补偿
  肌酸补偿
  乳酸的去除
  肌肉恢复等等...
  这些过程都需要氧气,使运动后的耗氧量上升,消耗更多氧气,也就会消耗更多的卡路,以此提升你的静止代谢!而静息状态下脂肪氧化的比例是最大的!
  低强度运动时身体平稳的提供氧气,当运动强度增大,这时身体就需要更大的氧气量!当强度越高时,达到无氧的状况时身体更会欠下氧债!这时候就会提升恢复时的氧气量!
  2.无氧运动帮你构建肌肉!
  建立肌肉的好处是,停止训练后的持续效果较长。
  肌肉对于减肥的重要性!
  减肥时首要的工作就是保持你的肌肉量,当失去肌肉即使减去脂肪很难会有好看的线条。失去肌肉也将会更难减去脂肪,更多的肌肉身体就会有更高的基础代谢,每10磅的肌肉一天就会燃烧50卡的热量,当你少了10磅的肌肉一天就会少燃烧50卡的热量,一周就会少消耗350卡热量,长期来看看会有显着的差别。
  再来是胰岛素敏感性的问题,如果你有更大的肌肉,肌肉里就有更多的胰岛素受体,就会使肌肉有更高的胰岛素敏感度,这表示你吃进去的东西会更倾向储存在肌肉而不是脂肪。当你有更多的肌肉能举起更重的重量进行更高强度的训练,在训练中就会燃烧更多热量。
  3.过度有氧让你流失肌肉!
  从长远来看,对于有氧训练的身体反应是失去肌肉,这是因为有氧运动会导致压力荷尔蒙"皮质醇"(cortisol)升高,造成身体组织的减少。
  皮质醇: 皮质醇会提高肝醣、脂肪和蛋白质的分解 。
  有氧运动的负面影响似乎和你所花的训练时间成倍数增加。越多越大量的有氧运动会给你的肌肉带来越多的损失,这对于长远发展是不利的!
  4.刚开始减肥的人群需要低强度的有氧!
  想要从没运动基础的人进行高强度的无氧训练是不可能的,对于那些从不运动想要开始减肥的人群来说,低强度是有氧是不错的选择,也会帮助你减少一些脂肪,不过随着时间延长,将会进入缓慢期,有氧减肥的效率将会变低!
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