背部基础锻炼动作 (背阔肌)

2011-10-25 08:08:24 来源:未知 编辑:jirou001    
 

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硬拉

  硬拉(宽腿)

  锻炼竖脊肌、臀大肌、斜方肌

  注意事项

  微抬头,在动作过程中整个背部保持一定的紧张度,不能松腰驼背。

  动作描述

  双脚开立宽过双肩,直腿俯身,双手间距同肩宽正握杠铃,微抬头。臀大肌及股二头肌收缩用力,沿两腿提升杠铃,直至身体后倾,臀大肌达到“顶峰收缩”位,慢慢反向还原。

 
 
硬拉(标准)

  硬拉(标准)

  注意事项

  微抬头,在动作过程中整个背部保持一定的紧张度,不能松腰驼背。

  动作描述

  双脚开立同肩宽,直腿俯身,双手间距同肩宽正握杠铃,微抬头。臀大肌及股二头肌收缩用力,沿两腿提升杠铃,直至身体后倾,臀大肌达到“顶峰收缩”位,慢慢反向还原。

 
 
俯卧挺身

  俯卧挺身

  注意事项

  动作要平稳、稍慢,采用的负重稍轻、次数稍多。

  动作描述

  俯卧凳面,两脚后跟勾住固定横杠,两肘外展,两手环抱胸前。躯干向前弯曲至下背肌群完全伸展。然后集中用下背肌群的收缩力,向上挺起躯干至与地面成水平位。

 
 
俯卧起腿
  俯卧起腿
 
 
坐姿划船

  坐姿划船

  注意事项

  拉至极限时,控制上体与地面的角度,同时挺胸收腹,肩胛骨向脊柱靠拢,使背部肌群充分收缩。

  动作描述

  坐在凳上,两腿前伸,稍屈膝,脚掌抵住前方踏板,两臂自然伸直,肩关节放松,上体前屈。背部肌群收缩用力,使两臂屈肘贴身向胸腹部拉引。拉到小腹处时,上体与地面角度略大于90度,同时挺胸收腹,肩胛骨向脊柱靠拢,停留1-2秒,沿原路线返回成预备姿势。

 
 
胸前重锤下拉

  胸前重锤下拉

  注意事项

  臀部始终不能离开凳面,防止利用体重降低练习难度;还原时速度要慢,并注意用背部肌群的退让做功,控制还原动作。

  动作描述

  端坐凳上,横杠位于头部正上方,两脚自然分开着地支撑,两大腿以压辊固定,使臀部不能随意抬起,两手宽握横杆,两臂完全伸直。背阔肌收缩用力,将拉杆垂直拉下至胸前第三、四肋骨处,同时上体稍后仰,尽量抬头挺胸,两肩胛骨向脊柱靠拢,停留1-2秒,沿原路线返回成预备姿势。

 
 
头后重锤下拉

  头后重锤下拉

  注意事项

  臂部不离凳,还原时速度放慢,控制还原动作

  动作描述

  端坐凳上,横杠位于头部正上方,两脚自然分开着地支撑,两大腿以压辊固定,使臀部不能随意抬起,两手宽握横杆,两臂完全伸直。背阔肌收缩用力,将拉杆垂直拉颈后下放,停留1-2秒,沿原路线返回成预备姿势。

 
 
单手哑铃划船

  单手哑铃划船

  注意事项

  哑铃拉至腰窝处时,尽量转头翻肩,同时上体保持与地面平行。

  动作描述

  持铃臂用侧腿微屈支撑,异侧腿弯曲跪撑在凳面上。持铃手自然下垂于肩关节下方,另一只手稍向前撑住凳面。先将哑铃直臂向后拉引至踝骨外侧,然后屈肘,使哑铃沿腿外侧上拉最后至腰窝处,同时尽量转头翻肩,停留1-2秒,沿原线路返回成预备姿势。

 
 
杠铃俯立划船

  杠铃俯立划船

  注意事项

  杠铃拉至小腹抬头挺胸,上体上抬15-20度角。

  动作描述

  俯立,两脚开立与肩同宽,两腿微屈,上背部与地面近乎平行,挺胸,收腹,紧腰,稍抬头,两手持杠铃自然下垂于肩关节的下方。先将杠铃直臂向后拉引至小腿胫骨前,然后屈肘,使横杠沿小腿上提最后至小腹前,同时抬头挺胸,上体上抬15-20度角,停留1-2秒,沿原路线返回成预备姿势。

 
 
引体向上(宽握)

  引体向上(宽握)

  注意事项

  前臂和下体尽量放松,不得通过摆动双肢、屈腿来完成动作。

  动作描述

  两手宽握距正握单杠,两臂伸直;背部肌群收缩用力,屈臂引体向上,至下颏超过单杠;稍停,使背阔机完全收紧,然后慢慢放下身体至预备体姿。

 
 

引体向上(窄握)

  引体向上(窄握)

  注意事项

  前臂和下体尽量放松,不得通过摆动双肢、屈腿来完成动作。

  动作描述

  两手窄握距正握单杠,两臂伸直;背部肌群收缩用力,屈臂引体向上,至下颏超过单杠;稍停,使背阔机完全收紧,然后慢慢放下身体至预备体姿。

   
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