肌肉力量的基础和发展原则

2013-07-08 来源: 北京体育大学 王安利教授/文 编辑:jirou001    

  骨骼肌收缩的基本方式

  当骨骼肌收缩时,肌原纤维内的肌纤蛋白丝和肌凝蛋白丝相对滑动,其滑动的速度、幅度可根据肌肉完成工作的需要而定。肌肉收缩时可表现为长度的变化一,也可不发生变化。根据肌肉收缩过程中长度的变化,可将骨骼肌的收缩分为以下四种类型:等长收缩、等动收缩、向心收缩和离心收缩。

  (一)向心收缩,

  即克制性收缩,肌肉工作时肌纤维长度缩短的收缩称向心收缩。

  (二)离心收缩,

  即退让性收缩,肌肉工作时产生张力的同时肌纤维被拉长的收缩,称离心收缩。

  (三)等长收缩,

  肌肉工作时肌纤维长度不能缩短的收缩称等长收缩。

  (四)等动收缩,

  等动收缩指在整个关节运动的过程中,肌肉以恒定的速度进行最大用力的收缩。

  二、快肌和慢肌

  快肌和慢肌两者有完全不同的代谢特点和收缩能力。慢肌,其特点是抗疲劳的能力强;然而它收缩产生力量的时间也较长。慢肌因为相对抗疲劳的能力强,所以有利于长时间的有氧耐力运动。快肌,其特点与慢肌相反、收缩快速有力,但容易疲劳,有利于短时间、高强度的活动,主要是无氧运动。快肌又可分为a型和b型。尽管两种都能快速收缩,但b型较a型的抗疲劳能力强,而a型更容易疲劳,因而被认为是真正的快肌。

  就一块肌肉而言其中既有快肌,也有慢肌,比例因人而异。肌肉最基本的功能为保持姿势、克服重力,因而需要更多的耐力,也就含有更多的慢肌成分。但快、慢肌的比例因人而异,有较大的个体差异,这种比例是由基因决定的,可能在决定某项运动能力中起重要的作用。例如,短跑和举重运动员的快肌多,而马拉松运动员的慢肌比例多。

  快肌和慢肌的代谢能力都可以通过特定的力量和耐力锻炼得到提高。就现有的研究结果看,通过训练较容易使快肌变成慢肌,而使慢肌变为快肌则较为困难。

  三、决定肌肉力量的生理基础

  (一)肌肉的横截面

  肌肉的力量同肌肉的横截面的直径成正比。通过抗阻练习,可以增加肌肉的横截面的直径,增加肌肉的体积。肌肉是由肌纤维组成的,肌丝是肌肉收缩的物质基础。研究表明,肌纤维增粗的主要原因是肌丝中的肌凝蛋白含量增加的结果,凝蛋白构成了粗肌丝并含有ATP酶。所以,凝蛋白含量的增加不仅可使肌丝直径增加,而这也是肌肉力量增加的主要因。

  (二)肌肉纤维的数量

  锻炼能否增加肌肉纤维的数量,迄今为止尚无统一认识。动物实验的研究结果证明,通过训练可以使肌纤维分裂增生从而增加肌纤维的数量,但人却不同。一般认为,人的肌纤维的数量是由基因决定的,不能通过训练使其增加。

  (三)神经支配能力的改善

  大脑皮层神经过程的强度和灵活性的改善可以明显提高肌肉收缩的力量。研究表明,如果用自己能力的20%—80%从事肌肉工作时,力量的增加主要依赖动员更多的运动单位参加工作;如果用自己最大力量的80%以上的力量从事肌肉工作时,力量的增加则主要依赖于神经中枢对运动神经发放神经冲动频率和强度的增大。

  力量也同神经肌肉系统的效率和神经肌肉接头的功能直接相关。通过训练可使参加工作的运动单位数量增加,参加收缩的肌肉纤维的数量多。实验表明,无训练的人只能动员60%的肌纤维参加工作,而训练水平高的运动员可动员90%以上的肌纤维参加工作。阻力练习刚开始时获得的力量增加主要是由于提高了神经肌肉系统的效率。此外,训练还可以改善原动肌与对抗肌之间的协调关系,改善原动肌收缩时对抗肌主动放松的能力。

  (四)生物力学因素

  肌肉的力量不仅是由它的生理特性决定的,还有生物力学因素。骨杠杆的机械效率对肌肉的收缩力量有直接影响。骨杠杆的效率主要随肌肉的拉力角、阻力臂、力臂的相对长度的变化而变化。例如肘关节的杠杆系统,肱二头肌收缩,屈肘关节时,肱二头肌在杠杆臂(此处是前臂)上的附着点的位置不同,产生力量的效果也不同。

  (五)肌肉工作时的供氧

  有人设想力量训练时,由于做功强度高,需要更多的血液来补充氧气和其它营养因素。因此认为力量训练可使毛细血管的数量增加,但研究证明,力量训练后,毛细血管增加很少,但很多平时不开放的毛细血管此时却能充分扩张,来适应运动时的需求。

  (六)其他适应性变化

  除了肌肉肥大以外,阻力练习还可以引起其他适应性变化。非收缩性组织,如肌腿和韧带抗牵拉的强度也增强了,骨骼中沉积的矿物质也增加了,使骨骼更强壮,抵抗骨折的能力更强了。

  (七)此外,肌肉的长度也是决定其力量的重要影响因素。肌肉的长度不同,其做功的效率不同。

  四、发展肌肉力量的原则

  (一)逐渐增加和超负荷原则发展肌肉力量的最基本原则是不断增加肌肉做功的负荷。即要想提高力量,肌肉的负荷必须逐渐增加,并超过原有的负荷。

  (二)SAID原则:

  肌肉对施加如负荷有专一的适应性,这就是所谓的SAID原则。换句话说即肌肉用力的方式受训练方式,如用力时关节的角度、负荷的重量、完成动作的速度等因素的影响。因此,在训练过程中不能为练力量而练力量,力量训练必须结合专项的特点,否则,可能会出现另一种结果,即力量素质提高了,但运动成绩却下降了。

  (三)原动肌肌肉力量与对抗肌肌肉之间,两侧肢体同名肌之间的力量平衡的原则原动肌肌肉力量与对抗肌肌肉力量之间,两侧肢体同名肌之间的力量平衡对预防运动损伤,提高机体的协调性有重要意义。例如,一般认为大腿后群肌的力量与大腿前群肌的力量比应接近80%—100%,如这一比值过低则很容易造成后群肌肉的拉伤。

  (四)全面性原则力量训练时,除对主要肌群进行训练外,还应重视对小肌肉群的力量练习。小肌肉群的力量,如足底、踝关节周围、腕关节周围、肩关周肌肉群的力量对稳定关节,防止损伤,提高运动成绩有至关重要的作用。

  (五)经常性原则

  通过阻力练习获得的肌肉力量是可逆的。中断或完全停止训练会使获得的肌肉力量迅速下降。因此,要保持良好的力量素质,必须不断地给机体适宜的刺激,一般同一肌群的力量练习每周不得少于两次。

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