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　　一.热身：宽握下拉

　　3组(每组10次)

　　首先是热身组，我会以一组轻重量的宽握下拉来试探身体的状态，让后背进入到训练模式，随后逐渐增加负重来完成后两组热身。

　　二.引体向上

　　2组力竭10-12次(如果一组超过15次，可以负重练习。)

　　3组(3-5次退让次数练习)

　　组间歇或拉伸30秒

　　宽距正握引体向上是我最喜欢的背部训练动作，事实证明也是最有效的，所以我把它放在正式组的第一个动作，在身体能量最充足的时候来做。

　　退让次数练习是指，你应该拉或者跳跃起来到动作的顶端，然后缓慢放下，这个一个动作。这是一个锻炼你力量的最好方法，最后你绝对可以会做到完美的引体向上!

　　三.平行杆下拉

　　4组每组10次，组间歇30秒。

　　引体向上之后我选择平行杆下拉，它可以更好的以不同的角度来挤压背部肌肉。动作中注意背部肌肉的发力感觉，防止手臂过度借力。

　　四.反握坐姿划船

　　4组每组12次，组间歇30秒。

　　要注意负重不要太大，否则手臂会成为主角，使我们无法专注背部肌肉的发力。最大限度的扩展手臂前后的拉伸距离，给背部肌肉一个充分的拉伸。

　　五.单臂哑铃划船

　　3组每组8次，组间歇30秒。

　　我喜欢这个动作，这个动作可以让你的手臂放的更低、抬的更高，给背部肌肉充分的挤压。

　　六.高位绳索面拉

　　3组每组15次，组间歇30秒。

　　在你的肩部和后背训练日，面拉绝对是一个非同寻常的锻炼动作。今天要刺激的是后部三角肌，所以你可以向后尽可能的拉。不要使用太大的重量，感觉收缩和挤压最重要。

　　七.坐姿绳索划船

　　4组每组12次，组间歇30秒。

　　与之前的反握坐姿划船不同，此次采用正握，用不同的角度去挤压和拉伸背部。

　　八.上斜凳绳索下拉

　　3组每组15次，组间歇30秒。

　　采用上斜的方式来完成这个动作，最大量的调动背部肌肉，让你的背部肌肉完成泵感!为了防止肱三头肌借力，请保持手腕伸直，肘关节锁死。

　　每周进行一次背部肌肉的训练。意念集中非常的重要，特别对于背部肌肉锻炼而言。后背锻炼的一个重要的原则就是要挺胸，收腰，翘臀!这是安全的位置，这会加强你的核心和脊椎的安全!