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　　肌肉生长的模式又是什么呢?是不断地打破、不断地给它新的刺激，一种模式化的训练方法只能使你的肌肉变成服从和适应，这就是为什么有些人每次训练都充血，每次都不增长的最根本原因。改变你的训练模型，一个月后如果还是不能完成跨越平台式的突破，可以考虑尝试超级重量(深度刺激)+轻重量(充血刺激)训练组合，我自己将这种训练方式暂时定名为：大狗训练法则。

　　将深蹲进行到底-给力量薄弱和难于进步者

 　　说起来惭愧，在我接触健美运动的头2、3年时间里，我始终没有进行过正式的深蹲练习。原因是多方面的，首先我认为大腿过粗会影响肩宽腰细的整体感觉，另外怕买不到合适的裤子穿。这种情况在我自我陶醉的训练中持续着直到有一天我获得了小儿麻痹的外号。这个时候我就不得不重新审视自己的训练计划了，因为除了整体上的不协调以外我的训练也受到了前所未有的阻力：体重增长停滞。在相当长的一段时间里，我的体重始终在80公斤左右，无论吃多少，别说肌肉，就是肥肉都不见长。而且我上肢的力量也很差，握推始终在100公斤左右晃。当时幸亏健身房里有一个老教练，他建议我将深蹲和硬拉作为训练重点，因为上肢厚度的增加和腿部力量的增加将会造就一个全新的我。在此后半年时间里，我的深蹲重量从最开始的90公斤增长到了170公斤，硬拉也使我的背阔肌看上去更加有立体感，深蹲重量的增加使我的体重也有了明显进步，我迅速增长到了90公斤，而且没有太多脂肪，可以说，是深蹲使我迈向了健美比赛。在达到这一高度以后，新的麻烦又来了：我的深蹲最大重量以及体重增长又出现了停滞。这时候，一个举重队的朋友邀请我去参观他们的训练，在一堂举重训练课上，我亲眼看见了一个体重95公斤的举重运动员深蹲重量达到了365公斤，当时还有伊朗举重队来中国访问集训的运动员，他们大级别的运动员深蹲重量甚至可以超过400公斤。这堂训练课使我明白了一个道理：韦德健美法则适用于健美爱好者，但这个法则如果没有突破和深层次理解的话，一个健美爱好者在这个框架里是成为不了健美运动员的。很快，我为自己制定了新的训练计划，在这个新计划里，我基本抛弃了中等重量训练，取而代之的是热身重量和大重量深蹲训练，为了保证运动强度到位，我停止了自己肱二头肌和其它小肌肉群的孤立训练，运动基本以深蹲、硬拉、引体向上和卧推为主，每周三次训练，每次深蹲课要练30组左右，然后休息三天后重新开始深蹲，也就是说我的训练课变成了两个基本内容：1深蹲;2硬拉和卧推。在两种方式的基础上有时候会变化顺序：1深蹲、硬拉，2卧推。其实这个训练计划比起举重训练来在强度上还是要差一些，但我自身的需要已经可以满足。在随后的三个月时间里，我的体重迅速增长到了97公斤，尽管脂肪也不少，但我的深蹲最大重量在友人保护的情况下已经达到了220公斤，同时，我的斜方肌和胸肌也有了新的进步，卧推重量也发生了惊人的变化：达到了150公斤。这期间，我没有使用任何现在意义上的营养补品，当时有印象补充的东西就是维生素系列，而且不是现在的复合维生素系列，以及酵母片等助消化药物，再有就是人参蜂王浆了。当时我的训练计划还保留着，发出来希望起到抛砖引玉的作用：

　　周一：深蹲：80公斤热身-100公斤15次-120公斤12次-150公斤8次(力量衰竭，在下一组开始前休息2、3分钟)-180公斤5次-200公斤2次-220公斤1次，然后是最后三组极轻重量练习：60公斤杠铃深蹲，采取联合组方法：双脚采取宽-中-窄三种站姿连续做三组，每组完成8次，此为一个大组，每个大组间休息15秒种，进行第二大组训练，总共完成三大组训练，随后是股二头肌训练，这个训练我是比较随意的，因为在随后的硬拉练习中，股二头肌往往会受到强大的刺激。周二：休息，恢复;周三：卧推：80公斤热身-90公斤12次-100公斤10次-120公斤6次-150公斤6次(保护到力竭)，150公斤完成3组追求最佳效果，接下来是硬拉训练：80-90-100-120-150-180-200，最后三组大重量要求力竭，这堂训练课结束后，整个背部和胸部都会变成酱红色，充血效果好极了。休息两天后在周六重新再开始深蹲训练。

　　任何健美理论都是相对的，有些人的健美理论、举重理论分开讲其实是一种初学者的心态，在健美训练进入一定阶段后，如果你总是抱着“中等重量”的概念训练，那么在肌肉完全发展这一环节上你可能永远也不会取得更大进步，中等重量属于那些保持身材者和极容易长肌肉者。如果你的恢复能力和力量都不是很好的话，可以尝试一下我的训练计划，三个月为一个大周期，第四个月可以恢复传统训练，大家可以看看在经历一个大周期疯狂训练后自己的肌肉到底有没有进步。

　　我认为这套方法特别适合力量水平一般和肌肉不易增长的健美爱好者，如果你的目的就是增大肌肉块的话。

　　力量突破和肌肉突破(只喜欢健身的勿进)

 　　许多朋友在涉足健美3、5年后，都会遇到同样的一个问题：力量停滞。尤其是在复合动作上，比如深蹲、硬拉等方面，似乎突破成为了健美运动员所共同面对的难题。这是为什么呢?首先要分析这个问题：健美运动员现在所通行的训练方法基本都是以韦德理论为基础的，即：用8-12次的重量做多组数。对于没有运动基础的朋友而言，韦德理论是让一个门外汉最快入门的好方法，而且称之为健美基本方法也不为过，因为韦德的理论的确可以在一定范围内最大限度地发展肌肉。但如果我们遇到的是一个有着一定训练基础、同时力量不再增长的运动员，该用什么方法来应对呢?以下就是我多年健美所积累的一些经验，愿意和大家交流、切磋。

　　首先，健美运动员应该树立大重量意识。过分强调控制和安全，就是使一个初级运动员无法晋级到中高级的绊脚石。在有了训练基础后，力量没有突破，则肌肉围度也不会有太大的突破。年复一年的中等重量控制性训练计划只是一种保持的方式，却无法让一个运动员最终形成突破。如果一个运动员持续使用一种重量、一套方法而在3个月内没有突破的话，就应该尝试一下大重量法则了，因为肌肉的增长时间很集中，往往在几堂有效训练课后肌肉就会有所发展，而不是每天一微米每天一微米那样的累计生长。对于80%重量这个词，很多健美爱好者不会陌生，但100%重量你尝试过么?如果害怕受伤或不想练出大块头的话，就别用最大重量!我所指的最大重量就是你只能完成一次的重量，其实这个定义也不是很准确，我个人还非常喜欢强迫次数法则：用150%的重量练习深蹲，自己只是完成下蹲过程，旁边的强壮训练伙伴帮助我完成起立动作。只有这样，运动员的运动神经才可以完全被调动起来，才会有100%的肌肉参与做功过程，肌肉才可能100%的发达。每年我都会选择2个月时间专门练力量，方法是借鉴举重队的方法，简单有效：首先找到自己的力量极限，然后除掉20公斤的重量，用这个重量完成各项复合动作训练，一个5组，每组3到5次。练习一个月后，你的力量会得到充分发展。这种方法对于长期沉湎于中等重量的人特别有效，一个月下来，你会发现力量的明显提高。

　　第二个问题就是恢复问题，首先要澄清：健美不是充血那么简单的事情。在大重量训练结束后，要尽快放松紧绷的肌肉，这点很重要，要知道，僵硬的肌肉不会有好的爆发力!当年我曾亲眼目睹李根勤先生的训练，训练结束后第一件事情就是放松!李老师的胳膊放松的时候非常松软，象女人的胳膊，可一旦充血，就会坚硬如磐石，我想这是李老师肌肉质量好的根本原因吧!促进恢复的手段还有很多，包括组间放松也非常重要，组间放松做得好，你才可能更高质量地完成下一组动作!伸拉、抖动，别忘记这些小事情。

　　要谈的第三个问题就是营养，在健美训练中，营养才是最关键因素，作为恢复手段的一部分，我把这个问题单独列出来谈，是有自己想法的：在注意高蛋白饮食得前提下，要密切观察你的身体状况。高蛋白不是唯一，你身体的同化吸收能力才是关键。如果你天生的消化能力不是很强的话，我建议你一定要选择少食多餐，另外要尽量摄入高生物价蛋白，比如肉类、乳清蛋白质类食品，同时密切关注自身身体状况，如果出现消化不良等症状，就应该酌情减少自身蛋白质摄入的总量。记住：消化能力也是健美运动天赋的一部分，盲目搬抄高级运动员的饮食计划是一种盲目的行为。

　　最后一个问题就是自律性，应该注意作息规律，避免夜生活。如果早餐不吃的话，那么你一天的食物摄入都会打折扣!早餐一定要吃!切记。中午如果有条件进行两个小时午休的话，在晚间的整个训练过程中，你也将会有更精彩的表现!

　　以上就是我个人的一点方法论：训练手段和恢复手段。欢迎高手批评指正。

　　硬拉的本质及其它杂念

 　　前些日子发的关于硬拉和深蹲得帖子，至今还能收到零星反馈，既有说我的方法好的，也有说我的方法不好的。问题在什么地方呢?我对大重量训练法则的论述已经很多，不想再重复，如果你对大重量训练仍有疑问的话，那就看看职业选手的训练方法：他们的训练手段和你有不同么?他们有更先进的方法替代传统训练方法么?你弯举，他们不做弯举么?对的，你怎么训练，他们就怎么训练，除了在使用重量上有所不同以外。训练重量上不去，吃药都是白搭，类固醇的恢复作用功能强大，你练都没练透呢，用类固醇还有意义么?其实外刊我也看不少的，比如MD等，觉得这些刊物上同样是精华糟粕并存，很多东西要结合实践才有意义，不是老外说什么你就听什么，前几天石瓦性格君称世界挺举之王的深蹲成绩只有295公斤，对此我的确表示怀疑，因为这个苏联选手的挺举成绩已经超过了260公斤(大概是这个数字，具体还真记得不是很清楚了)，如果常规深蹲只有295公斤的话，他的挺举成绩个人认为是不可能超过250公斤的，他用295公斤进行训练时有可能的，但他的终极成绩不可能是这个数字。大家有过训练经验，可以设想一下：一个常规深蹲295公斤的人前蹲重量是多少呢?我的深蹲最好成绩是220公斤，但前蹲最好成绩也就是140左右，以此类推，那个苏联冠军如果真的只能蹲起295公斤，那么他的前蹲成绩大概应该是多少呢?前苏联搞的是专业体制的体育，他们的目的就是让体育为国家政治增光添彩。石瓦性格兄的文章是大约在1987年前后发表的，我有没有理由怀疑苏联体育当局隐瞒了本国运动员的真实训练水平呢?在和多里安2000等论坛力量高手进行了切磋后，我们的一致观点是：挺举超过200公斤的举重运动员，其深蹲水平不可能低于300公斤。力量的进步根本在于训练方法和动作的正确性，我所提出的提高力量促进肌肉增大的训练方法是为有一定训练基础的朋友设计的，我本人在实践这套方法时感觉不错，所以就整理出来了，但近来论坛上不少朋友对大重量基础训练法则抱有相当的怀疑态度，很多人在硬拉后都发出了“腰疼得厉害”的喊叫。听完这些哭诉，我的确没办法再继续说下去了：连硬拉动作的正确性都掌握不了，谈何进步?谈何大重量?最后的结果就是：想提高硬拉成绩，就别练硬拉。这篇文章写得很中肯、分析的比较透彻，但关键问题是：硬拉伤到腰的人，他们能理解其中的味道么?在我们这里，深蹲的时候在杠铃上垫毛巾的、硬拉完了腰疼的朋友还很多，希望大家有时间多补补基础这一课，盲目照搬照抄是许多健美初学者都无法回避的错误，健美要循序渐进，你的终极重量不是以受伤为代价的。各项力量训练项目在150公斤以内，扎腰带、带护膝是没有任何意义的。别老在这里谈论所谓伤害，天天嚷嚷受伤的人很多不知道受伤到底是什么感觉，根本没体会过肌肉撕裂后的久治不愈和痛苦，建议朋友们还是少些自恋多些务实，用正确的分析获得高手的好经验是最根本的。