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肌肉网提示：有一定强度适合狂人级别和健美运动员参考学习。
一天两练，保质保量---完美解决高强度和高频率训练的计划
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训练动作
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组数
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次数
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休息
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训练动作
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组数
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次数
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休息
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星期一上午
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星期四上午
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胸部
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大腿
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上斜卧推
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4
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6—7
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2-3
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*史密斯机深蹲
史密斯机颈前深蹲
哑铃箭步蹲
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4
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10-12
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哑铃卧推
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4
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6—7
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2-3
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4
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12-15
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史密斯机下斜卧推
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4
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6—7
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2-3
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4
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15-20
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2-3
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组合器械我推#
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4
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8—10
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2-3
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*腿弯举
腿屈伸
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4
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15-20
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上斜哑铃飞鸟
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4
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8—10
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2-3
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4
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15-20
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1-2
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星期一下午
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小腿
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腿部
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*坐姿提踵
站姿提踵
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4
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20-30
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深蹲
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4
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6—7
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2-3
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4
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15-20
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1
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颈前深蹲
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4
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6—7
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2-3
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星期四下午
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腿举
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4
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6—7
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2-3
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胸部
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腿屈伸
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4
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8—10
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2-3
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*上斜哑铃卧推
上斜哑铃飞鸟
哑铃飞鸟
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4
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10-12
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直腿硬拉
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4
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6—7
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2-3
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4
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12-15
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腿弯举
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4
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8—10
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2-3
|
4
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12-15
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1-2
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小腿
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*低位拉索夹胸
高位拉索夹胸
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4
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15-20
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腿举机提踵
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4
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8—10
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1
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4
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15-20
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1-2
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坐姿提踵
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4
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8—10
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1
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星期五上午
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星期二上午
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背部
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肩部
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*颈后下拉
颈前下拉
反握下拉
直臂下拉
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4
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10-12
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杠铃推举
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4
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6—7
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2-3
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4
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12-15
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机器推举
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4
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6—7
|
2-3
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4
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12-15
|
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直立划船
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4
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6—7
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2-3
|
4
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15-20
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1-2
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拉索侧平举
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4
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8—10
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2-3
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坐姿拉索划船
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4
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15-20
|
1
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|
反向飞鸟
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4
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8—10
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2-3
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星期五下午
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斜方肌
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肩部
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杠铃耸肩
|
4
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6—7
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2-3
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*哑铃推举
直立哑铃划船
哑铃侧平举
俯身哑铃侧平举
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4
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10-12
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|
哑铃耸肩
|
4
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8—10
|
2-3
|
4
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12-15
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|
星期二下午
|
4
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15-20
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|
|
背部
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4
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15-20
|
1-2
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杠铃划船
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4
|
6—7
|
2-3
|
斜方肌
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引体向上
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4
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6—7
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2-3
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*史密斯机背后耸肩
史密斯机耸肩
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4
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10-12
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单臂哑铃划船
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4
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6—7
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2-3
|
4
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15-20
|
1-2
|
|
下拉
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4
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8—10
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2-3
|
星期六上午
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坐姿划船
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4
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8—10
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2-3
|
二头肌
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星期三上午
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*面对单臂拉索弯举
背向单臂拉索弯举
拉索集中弯举
单臂高位拉索弯举
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4
|
10-12
|
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|
三头肌
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4
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10-12
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|
窄握卧推
|
4
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6—7
|
2-3
|
4
|
12-15
|
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|
双杠臂屈伸
|
4
|
6—7
|
2-3
|
4
|
15-20
|
1-2
|
|
坐姿哑铃臂屈伸
|
4
|
8—10
|
2-3
|
前臂
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跪姿哑铃臂屈伸
|
4
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8—10
|
2-3
|
反握杠铃腕弯举
杠铃腕弯举
|
3
|
15-20
|
|
|
腹肌
|
3
|
15-20
|
1
|
|
悬垂举腿
|
3
|
10-12
|
1
|
星期六下午
|
|
负重仰卧起坐
|
3
|
10-12
|
1
|
三头肌
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|
星期三下午
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反握拉索下压
正握拉索下压
头顶拉索臂屈伸
仰卧拉索臂屈伸
|
4
|
10-12
|
|
|
二头肌
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4
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10-12
|
|
|
杠铃弯举
|
4
|
6—7
|
2-3
|
4
|
12-15
|
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|
上斜哑铃弯举
|
4
|
6—7
|
2-3
|
4
|
15-20
|
1-2
|
|
曲杠斜托弯举
|
4
|
8—10
|
2-3
|
腹肌
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|
直握弯举
|
4
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6—7
|
2-3
|
仰卧举腿
仰卧起坐
|
3
|
20-25
|
|
|
前臂
|
3
|
20-30
|
1
|
|
背后腕弯举
|
3
|
8—10
|
1-2
|
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|
反握腕弯举
|
3
|
8--10
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1-2
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注： * 超级组
按周计划训练6周，如果你正取得进步，继续按计划训练，如果进步速度变慢，可以先降低强度4—6周，再回来。
以200磅体重为例的一天两练营养计划
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训练日
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休息日
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时间
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食物
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时间
|
食物
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7：00训练前加餐
|
2勺乳清蛋白粉
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7：00早餐1
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2勺乳清蛋白粉
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1个大苹果
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1个大苹果
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8：30训练后加餐
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2勺乳清蛋白粉
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8：00早餐2
|
3个鸡蛋3个蛋清
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1份全麦面包
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2碗燕麦粥
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2汤勺果冻
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10：30上午加餐
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1碗低脂奶酪
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9：30早餐
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3个鸡蛋3个蛋清
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1碗菠萝片
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2碗燕麦粥
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6片全麦饼干
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12：30午餐
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1听金枪鱼罐头
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2勺花生奶油
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1勺无脂蛋黄酱
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13：00午餐
|
1勺无脂蛋黄酱
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2片全麦面包
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250克火鸡肉
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1个大橙子
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1个杂粮煎饼
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15：30快餐
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8盎司低脂奶酪
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16：00下午加餐
|
2勺乳清蛋白粉
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|
1碗菠萝片
|
1个中等大小香蕉
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6片全麦饼干
|
1勺花生奶油
|
|
2勺花生奶油
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19：00晚餐
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300克鲑鱼
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18：00晚饭
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250克肌肉
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1碗糙米饭
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1个大红薯
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2碗西兰花
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1碗西兰花
|
2碗混合蔬菜色拉
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|
2碗混合蔬菜色拉
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22：30晚加餐
|
1盎司核桃
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20：00训练前
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1勺乳清蛋白粉
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1勺酪蛋白
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|
1碗燕麦粥
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21：30训练后
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2勺乳清蛋白粉
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|
2碗米饭
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250毫升脱脂牛奶
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22：30晚上加餐
|
1盎司核桃
|
|
1勺酪蛋白
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总计：热量4156蛋390碳422脂97
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热量3360千卡，蛋299碳275脂118
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一天两练营养补剂计划
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上午和下午训练前
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营养补剂
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剂量
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精氨酸
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3—10克
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谷氨酰胺
|
5—10克
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支链氨基酸
|
5—10克
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左旋肉碱
|
1.5-3克
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上午和下午训练后
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|
营养补剂
|
剂量
|
|
精氨酸
|
3—10克
|
|
谷氨酰胺
|
5—10克
|
|
支链氨基酸
|
5—10克
|
|
左旋肉碱
|
1.5-3克
|
|
肌酸
|
3-5克
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注：至少在摄入其他营养补剂前15分钟单独摄入精氨酸
在休息日的第一餐和下午加餐同样摄入这些补剂。
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