蛋白粉
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增肌组

初学者:
体重正常或者偏胖: 乳清蛋白粉
体重偏瘦: 增肌粉

进阶者(3个月以上,且在锻炼强度上感觉有些吃力):
体重正常或者偏胖: 肌酸 + 乳清蛋白粉 或者 用正氮蛋白粉(用正氮价格会贵一些)
体重偏瘦: 肌酸 + 增肌粉

狂热、运动员(半年以上,且在锻炼强度是感觉很吃力):
体重正常或者偏胖: 肌酸 + 乳清蛋白粉 + 支链氨基酸
体重偏瘦: 肌酸 + 增肌粉 + 支链氨基酸

注1: 采用正氮蛋白性价比不理想,建议自己搭配营养补充。
注2: 以上时间段为大概估略,具体请请参考营养师建议。

距标准体重15KG以上:
采用纯有氧锻炼方式。补充: 左旋肉碱

距标准体重15KG以内:
采用有氧+器械锻炼方式。补充:左旋肉碱 + 乳清蛋白粉

距标准体重8KG以内:
采用有氧+器械的锻炼方式。补充:左旋肉碱 + 乳清蛋白粉 + 谷氨酰胺

注1: 如若限制饮食力度比较大的,为了防止营养缺乏,建议补充 果蔬代餐粉
注2: 以上为大概体重范围 ,具体情况请参考营养师建议。

基础用量:锻炼后补充1-2勺
主要成分:乳清蛋白
主要功能:肌肉增长基础必备

基础用量:锻炼后2-3勺
主要成分:乳清蛋白+碳水化合物
重要功能:增肌增重

基础用量:锻炼前5克
注: 氮泵的也是锻炼前5克
主要功能:提高锻炼力量,消除锻炼中疲劳。
含蛋白质多的食物包括:牲畜的奶,牛奶、羊奶、马奶等;畜肉,牛、羊、猪、狗肉等;禽肉,鸡、鸭、鹅、鹌鹑、驼鸟等;蛋类,鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑 蛋等及鱼、虾、蟹等;还有大豆类,黄豆、大青豆和黑豆等,其中黄豆的营养价值最高;此外芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等干果类蛋白质的含量均较高。

每100克食物蛋白质含量排名:

   1.菜籽油(99.9 克) 2.鱼翅(干)(84.1 克) 3.墨鱼(干)(65.3 克) 4.螺旋藻(干)(64.7 克)
   5.鱿鱼(干)(60 克) 6.干贝(55.6 克) 7.鲍鱼干(54.1 克) 8.海参(干)(50.2 克)
   9.淡菜(干)(47.8 克) 10.酵母(47.6 克) 11.蛏干(46.5 克) 12.牛肉干(45.6 克)
   13.腐竹(44.6 克) 14.油皮(44.6 克) 15.虾仁(43.7 克) 16.虾米(43.7 克)
更多。。

  碱性食物有豆腐、豌豆、蛋白、牛奶、芹菜、土豆、竹笋、香菇、胡萝卜、海带、绿豆、橘子、香蕉、西瓜、柿子、草莓等。

  弱碱性的食物有:豆腐、豌豆、大豆、绿豆、油菜、芹菜、番薯、莲藕、洋葱、茄子、南瓜、黄瓜、蘑菇、萝卜、牛奶等。而呈碱性的食物有:菠菜、白菜、卷心菜、生菜、胡萝卜、竹笋、马铃薯、海带、柑橘类、西瓜、葡萄、香蕉、草莓、板粟、柿子、咖啡、葡萄酒等。

  强碱性食品:牛乳、茶、柿子、黄瓜、胡萝卜、萝卜、菠菜、柑橘类、葡萄、芋头、海带、无花果、葡萄干等。

  弱碱性食品:马铃薯、卷心菜、笋、香菇类、油菜、南瓜、豆腐、苹果、梨、香蕉、樱桃等。

   (1)肉类:烤煮牛肉,牛肝,羊肉,鸡肉.鸡胸肉。

  (2)鱼类及其它海产品:鲤鱼,鲟鱼,比目鱼,蛤肉,蟹肉,虾,牡蛎.

  (3)蔬菜:芦笋,茄子,鲜扁豆,莴苣,豌豆;土豆,菠菜,南瓜,西红柿,卷心菜,花椰菜,黄瓜,绿辣椒,胡萝卜,白箩卜.

  (4)水果:所有的水果及果汁(新鲜的,罐装的或冰冻的均可).

  (5)乳制品:脱脂牛奶(鲜奶或奶粉),人工奶油,家用奶酪.

  (6)面包和谷物等:大米,面包,通心粉,咸苏打饼干,玉米粉.

  (7)调味品类:蜂蜜,果酱;番茄酱,生姜,芥末,咖啡茶.

  牛肉,鸡胸肉,鸡蛋,豆类,菠菜,香蕉,草莓,金枪鱼,高麦片,脱酯酸奶,杏仁,椰菜,糙米,烤土豆。

  成功健美饮食十要点

  1、学习《营养学》,大致了解肌肉公式。
  2、饮食的营养组成应为碳水化。合物50-w55%,蛋白质30%,脂肪15——20%。
  3、每天吃6——7餐,两餐之间约间隔3小时。
  4、每天每磅体重摄入 1.125克蛋白质。
  5、使用蛋白质营养补剂。
  6、使用复合维生素和矿物质营养补剂。
  7、以每月l——3斤为体重增长目标。
  8、坚持写训练日记。 发布健身日记。
  9、任何改变都必须逐步地进行。
  10、相信 肌肉网,并持之以恒。

肌酸是啥?

肌酸是是身体释放能量的一种重要元素。肝脏、胰脏和肾脏会分别制造三种胺基酸──精胺酸、甘胺酸及甲硫胺酸──而肌酸正是它们三者组合而成。

肌酸对健身有啥用?

1.对于以高强度长时间的训练,肌酸是很合适的营养补剂。

2.有利于有氧供能为主的耐力运动的提高。

肌酸的摄入量呢?

1.首先是增加肌酸的总储存量:每日20克,服用5-7天,这样身体中总肌酸含量可以增加15-30%。

2.维持量:每日2-5克,4-5周。使用肌酸同时,服用含糖饮料有助于肌肉摄取更多的肌酸,从而提高肌酸补充的效果。但处于减脂期的同学们就千万别这么做。

3.短期的肌酸补充(每日20-25克,7天)可以使体重增加0.7-1.6公斤。

补充肌酸对身体有影响吗?

1.如果肾脏方面有毛病,使用肌酸时就要小心了,可能会增加肾脏的负担。

2.纯肌酸对肠胃的刺激大,有些人喝下肚可能会有腹泻的状况发生。加入乳清蛋白饮品混合饮下可减轻有关状况。

饮食指南

蛋白质循环摄取法

传统健美饮食要求运动员长期摄取大量的蛋白质。然而,如果在较长时期内摄取大量蛋白质,身体就会调整蛋白质的代谢方式,从而提高每日蛋白质的需求量。同时,身体还会提高蛋白质破坏酶和解毒酶的含量,以避免蛋白质代谢毒素的毒...

2013-07-10

田径运动补充乳清蛋白粉的重要性

田径运动是最古老的体育运动项目之一,是各项运动的基础,它能全面、有效地发展人的身体素质和运动技能,对其他各项运动技术的发展和成绩的提高都有很好的促进作用。因此,各项体育运动都把田径运动作为发展身体素质的训练手段...

2013-07-06

乳清蛋白粉和酪蛋白如何配合服用

乳清蛋白被称为蛋白之王,是所有蛋白质中吸收最快和吸收率最好的,其中尤其以分离式乳清蛋白的生物学价值最高,可达到157。乳清蛋白对于健身健美爱好者来说无疑是最基础的营养补剂。我们在购买乳清蛋白粉时经常可以在外包装上...

2013-06-28

乳清蛋白粉与肌酸搭配服用的方法

1、肌酸有个堆积期,没有吃过的同志刚开始吃的头5天要坚持连续吃5天,不管当天有没有练习都要吃,每天吃20克,这5天之内最好不要喝酒,不要吃麻黄素、头孢之类的药物; 2、经过5天的堆积期后,每次训练前20分钟只需要服用3-5克...

2013-06-28

如何预防乳糖不耐受

乳糖不耐受的患者,在吃蛋白粉或者牛奶的时候会遭遇如此情况。当遇到未被吸收者或仍未被分解的乳糖可引起肠鸣、腹胀、腹痛、排气、不舒服、腹泻等症状,有的人还会发生嗳气、恶心等。这些症状称为乳糖不耐受症。乳糖不耐症状个...

2013-05-15

乳清蛋白质粉可用于调脂降固醇 提升免疫力

现在很多人都很重视养生,营养的缺乏使很多人患上了突如其来的疾病,我们应该提高免疫力,打保卫战。预防疾病我们需要乳清蛋白质粉,该品有以下功效: 1抗菌抗病毒,调节免疫功能和抗氧化; 2调节血脂,降低胆固醇,预防动脉粥...

2013-05-01

乳清蛋白和酪蛋白配合服用效果更好

骨骼肌是人体最大的器官之一,主要有70%的水分,22%左右的蛋白质,及8%左右的脂肪、糖原、核酸及无机盐等组成。通常500克肌肉约含有110克蛋白质,健身者如果希望一周内增加约500克瘦体重(去脂肪体重),每天需要增加15克蛋白质...

2013-03-22

乳清蛋白能增肌也能提高免疫力

众所周知,预防各种疾病的能力主要与免疫力有关。而运动、忙碌的生活方式及老化都会对免疫功能造成威胁。营养状态常被强调与免疫系统的健康有关,然而研究显示,从营养的观点来看,光是均衡的饮食不足以达到最佳的免疫功能,因...

2013-03-22

补充蛋白粉应该注意什么?

补充蛋白粉应该注意什么? 蛋白粉的服用方法每个训练阶段有所不同。刚开始服用蛋白粉可以在训练后半小时内服用。随着训练强度的不断增加,服用次数也要增加。除了训练后服用外,可以在晚上睡觉前和早上起床后服用,增肌效果会更...

2013-01-25

乳清蛋白粉的营养价值

乳清蛋白粉介绍: 乳清蛋白粉是采用先进工艺从牛奶分离提取出来的珍贵蛋白质,以其纯度高、吸收率高、氨基酸组成最合理等诸多优势被推为蛋白之王。乳清蛋白不但容易消化,而且还具有高生物价、高效化率、高蛋白质功效比和高利...

2012-12-15