睡眠对运动体能的影响

2014-06-04 来源:外国译文 编辑:jirou001    
 

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  在美国ESPN推荐书籍「The Athlete’s Guide to Recovery: Rest, Relax, and Restore for Peak Performance」第8篇「Sleep(睡眠)」,谈到了睡眠不仅能帮助你运动训练后的身体恢复之外,也影响到你下接来运动或训练的表现状况。

  一位物理治疗师Brian Beatty说到「运动过后,多数人按排5小时的睡眠及大量的咖啡来进行身体的恢复」。若你没有充足的睡眠,身体的反应会迟钝,不仅影响到你身体恢复的速度,也影响到你下一次进行训练时的成效。2008年,美国史丹佛大学的研究证实「运动员若有充足的睡眠时,可以改善锻炼能力、加速反应时间有助调适心情」。

  一位过去有失眠症状的顶尖马拉松选手Tera Moody,她发现睡眠对于身体的恢复扮演相当重要的角色「当睡了9小时之后,就感觉像是个女超人一样,训练的感觉真得是太棒了!若睡眠不足时,她必须在训练结束之后,花其它的时间来让身体恢复,而每件事感觉起来都更加的困难」。而睡眠的不足也将带给葡萄糖摄取及肾上腺皮质醇分泌不利的影响。

  虽然目前还没有进一步科学研究来说明睡眠对于恢复影响的精确数据,但运动员、教练及生理学家都认为睡眠对于恢?是相当重要的事情。而若你有睡眠品质不足或紊乱的情况,这可能是过度训练的强烈信号。接下来,我们来看看睡眠的阶段中,到底发生了什么事?

  ■ 睡眠周期

Stages Of Sleep

 

  睡眠会经过四个阶段:三个非快速动眼期及一个快速动眼期,这四个阶段(一个周期)大概是90~120分?。而之后会一直在重覆NREM2、NREM3及REM Sleep阶段。随着周期不断的循环,NREM3的睡眠时间会愈短,而REM的时间会愈来愈长。(如下图)

  

睡眠?期

 

  其中第三个阶段NREM3深度睡眠时,内分泌系统会分泌荷尔蒙,包含成长荷尔蒙(growth hormone, GW),对于身体训练后的适应(成长)是扮演相当重要的角色。身体需要足够的时间,让身体可以完整的进行这些循环,以得到良好的恢?。

  ■ 需要多少睡眠

  一般来说,爬上床之后,过了20分钟你就会入睡了。若你很快就开始打瞌睡,这是睡眠债的警讯。对大多数的人来说,睡眠大概8小时的时间,你可以不需要藉助外在的闹钟,你就会自然醒了。但若你每个晚上都没有足够的睡眠时,就会造成睡眠债的状况,必须有额外的睡眠时间让身体获得休息及恢复。

  在大量的训练之后,你必须要有额外的时间来让身体进行休息,并且拿捏工作及家庭的义务责任中与训练取得平衡点。经验法则中,尤其对于跑步来说,在每天中增加额外的睡眠时间有助于你的恢复状况:

  一星期跑60哩(96公里),你应该在每天中增加60分钟的睡眠时间。

  一星期训练10小时,你应该在每天增加一小时的睡眠时间。

  一星期训练15小时,你应该在每天增加一个半小时的睡眠时间。

  一星期训练20小时,你应该在每天增加二个小时的的睡眠时间。

  当然在同时兼顾工作、家庭及训练的状况下,在每天增加睡眠时间可能是一种不切实际的方式,但这只是要让你知道「睡眠」是非常重要的!

  ■ 睡午觉

  睡午觉也可以让你不借助外在的药物的状况下,能帮助身体的恢复(修复),建议大家中午午休15分钟。当然最好在于找到适合自己的午睡长度,这午睡长度不会影响到晚上的睡眠状况。

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