健美理论

负重躬身

负重躬身起始姿势：颈后肩负杠铃，两手用宽握距握杠，全身直立。 动作过程：慢慢向前屈体躬身，直到上体与地面平行，静止一秒钟，身体向上挺起，直到回复全身直立。 呼吸方法：向前屈体时吸气，挺起时呼气。 注意要点：屈伸上...

2011-08-29

超度挺身

超度挺身起始姿势：俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。 动作过程：上体尽量向上挺，到最高点时，静...

2011-08-29

直腿硬拉

直腿硬拉起始姿势：两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。 动作过程：收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前...

2011-08-29

拉索并握划船

起始姿势：将横杠一端套上杠铃片，让一端留空，并顶住墙角或用重物压...

2011-08-29

铃片并握划船

并握划船起始姿势：将横杠一端套上杠铃片，让一端留空，并顶住墙角或用重物压...

2011-08-29

哑铃俯身划船

起始姿势：屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。 动作过程：收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。 呼吸方法：上拉杠铃时吸气，放下时呼气。 注...

2011-08-29

杠铃俯身划船

俯身划船起始姿势：屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。 动作过程：收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。 呼吸方法：上拉杠铃时吸气，放下时呼...

2011-08-29

坐式下拉吊棍

坐式下拉吊棍起始姿势：坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。 动作过程：收缩背阔肌，将吊棍尽力往下拉，直到触及颈后肩背部或是触及前胸。然后慢慢放松背阔肌，让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。 呼吸方法...

2011-08-29

引体向上

引体向上起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。 动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体...

2011-08-29

耸肩提哑铃

起始姿势：身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。 动作过程：先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩（主要是收缩斜方肌），静止一秒钟，松下肩，重复再做。 呼吸方法：耸起肩部时吸气，松下时呼...

2011-08-29