肌肉网

　　需要强调指出的是，减脂时间不要安排得太短。有些健美爱好者仅靠赛前2～3周严格控制饮食和蒸桑拿来快速减重，这样你会发现，体重是减少了，但是脂肪还是牢牢地依附在腰上、背上等部位。为什么?这是因为，快速减脂主要减去的是“水分”和“瘦体重”，脂肪减去的比例很少。所以，减脂时间不要太短。如果赛前1周距离目标体重还有2～3公斤，可以配合跑步、蒸桑拿等方法减去多余体重。

　　问题2担心控制饮食会导致肌肉丢失，但又发现脂肪迟迟不能减去

　　热量摄入小于热量的消耗，才能降低体脂。在此阶段，健美运动员的目的主要有两个：一是最大程度地减少脂肪;二是最小程度地减少肌肉重量和围度。减脂期间维持能量负平衡的秘诀是;控制热量摄入的同时，增加有氧训练量。

　　为保证训练质量，根据参加比赛的级别和目前体重情况，此阶段可控制在每周减体重1～2公斤左右。赛前慢速减脂期热量摄入约为35～38千卡/公斤体重，它可以使运动员在减脂的同时减少肌肉损失。体重控制主要通过在保证训练量和强度的情况下减少饮食，以减少热量摄入。若没有达到每周的预期目标，可再适当减少主食以及含糖营养品的补充。表1赛前6～12周缓慢减脂期营养方案举倒(以70公斤体重为例)

　　一天的总热量约为2500千卡，其中蛋白质占40%，脂肪占15%，碳水化合物占45%。

　　需要指出的是，赛前采用过于严格的低热量饮食，会出现减脂同时肌肉的大量丢失。因此，必须保证足够的能量摄入维持训练量和训练强度。大强度的训练需要足量的碳水化合物摄入，以保护肌肉。

　　问题3如何安排快速降体重期饮食

　　①高蛋低碳期：在赛前4～7天以“补蛋”(蛋白质)为主，帮助身体更快地排除多余的水分。因为一分子糖合成糖原需要储备3分子的水，所以，这几天需要严格控制碳水化合物的摄入量，待称完体重后，再快速补充碳水化合物，促进糖原合成，增加肌肉饱满度。控制碳水化合物的摄入量，保证蛋白质的摄入，同时补充黄瓜、西芹等“利尿”的天然食物，最大程度地排除体内多余水分和盐分。

　　②高碳低蛋期赛前1～3天以“补碳”为主，帮助增加肌肉的充盈度以及保证比赛期间的充沛体能。高碳低蛋期，补充碳水化合物要根据体重来安排，少量多次补充。赛前几天高蛋低碳饮食和高碳低蛋饮食交替进行，可以使肌肉血管内血容量增加，从而增加肌肉的丰满感，使肌肉外形显得更加结实、健康。

　　问题4比赛当天如何饮食

　　比赛当天膳食原则是增加能量和增加体力，即选择高碳水化合物，低脂肪的食物。另外，要给消化食物留出足够的时间。胃里若有过多食物则会与肌肉争抢血液供应，不仅影响肌肉做功，还影响消化。赛前一餐在比赛开始前3.5小时完成。赛前30分钟过量进餐，无论是固体还是液体，都会令胃部有胀满感。

　　以60公斤级为例，补充热量约1200～1500千卡，碳水化合物占70%，蛋白质占20～30%。可以补充葡萄干(约75%含糖量)、葡萄糖(100%含糖量)、米花糖(约86%含糖量)、面包等高糖食物，刺激胰岛素分泌，增加肌肉中糖原的大量合成，快速增加肌肉的饱满度。

　　根据比赛进程时间安排，需要分5～6次补充。每次补充碳水化合物约40克。下列食物可以互换：40克葡萄糖=55克葡萄干=45克米花糖=80克面包。

 

　　转载三位健美运动员比赛经验，一位是国内高手钱吉成，一位是退役健美运动员杨。李，一位是奥赛冠军乔卡特，都有一定针对性。(因为不想分的太多，所以此篇篇幅较长)

　　第59届世界健美锦标赛60公斤级冠军钱吉成在本次备战期间进行的减脂过程持续了约3个月，体重由78公斤降到赛前的60公斤，做到了最大程度地维持瘦体重，所以其肌肉清晰度，围度和肌肉饱满度都达到理想状态。作为国家健美集训队的营养师，我觉得在赛前减脂期间有几点需要特别指出，供广大健美爱好者参考。

　　在健美比赛中，肌肉清晰度很大程度上取决于体脂厚度，所以健美运动员为保证比赛时充分显现清晰饱满的肌肉线条，赛前通常会通过太强度的训练。严格的赛前饮食和营养品使用方案，在减少体脂的同时维持或增加瘦体重。

　　首先，赛前减脂不能突击进行，一定要在科学的监控指导下，分阶段，有计划地安排减脂进度。赛前减脂时间不宜安排得太短，国内许多选手由于各种因素制约，将减脂安排在2～3周内突击进行，饮食上控制得也非常严格.我们知道，赛前减脂目的绝不仅仅是减轻体重，达到目标体重，而是要在减脂的同时维持瘦体重。赛前减脂时间越短，减去水分和瘦体重的比例越大，而体脂减少的比例却下降，这样就不可避免出现达到目标体重后，肌肉围度和饱满度大幅下降，而皮下脂肪还有脱不干净的现象。

　　看看钱吉成是怎样做的吧。在赛前3个月，他开始进入备战阶段，赛前4～12周是减脂阶段，赛前1～4周是减脂加强和脱水阶段。由于减脂时间充裕，钱吉成在减脂期间体脂稳步下降.逐步进入最佳状态。整个减脂过程，钱吉成的体重由78公斤成功减少到60公斤，体脂百分比也控制在10%以内，达到理想水平。

　　第二，减脂期间，一定要保证优质碳水化合物的摄入。碳水化合物可以起到节约蛋白质的作用，是赛前训练优质清洁的“燃料”，适量的碳水化合物的摄入可以提供训练所需的能量，防止肌肉分解供能。麦片、米饭等复合碳水化合物是钱吉成经常选择的碳水化合物来源。即使在减脂阶段，早餐、训练后、中餐、晚餐都安排有碳水化合物的摄入，总量达到约200克。需要强调的是，钱吉成喜欢选择复合碳水化合物，因为这些碳水化合物可以提供“缓释”的能量，不会引起血糖大幅度波动和胰岛素的升高，而胰岛素会促进脂肪的合成，这样，补充碳水化合物的同时也可以有效防止体内脂肪的增加。

　　禁食或者极低碳水化合物的摄入，不仅会使运动员在减脂期间感到非常疲劳，而且还由于碳水化合物不能提供足够能量，势必会引起肌肉分解供能，所以肌肉围度下降就不可避免了。

　　第三，蛋白质摄入并非多多益善，许多健美选手蛋白质不是吃少，而是大大超出了.按照公斤体重计算，以前健美选手每公斤体重摄入4克蛋白质的大有人在.在他们赛前的食谱里，看不到碳水化合物，几乎都是鸡胸，蛋清、牛肉等优质蛋白质，这不但加重了肝，肾的代谢负担，还会引起体液酸化，使人感觉极度疲劳，瘦体重也由于缺少能量而分解.其实，蛋白质的摄入量还是维持在非赛季水平即可，此外，应多选择鸡胸，蛋清这些低脂肪的蛋白质。

　　最后，合理选择运动营养食品。运动营养食品的种类和补充时机很重要.运动前可以选择左旋肉碱等促进脂肪燃烧，根据个人情况，摄入量可以加大到5～10克。谷氨酰胺可以促进生长激素的分泌，防止肌肉分解，训练后需要及时补充;支链氨基酸也是一种很好的抗分解营养品，要在训练前补充，钱吉成每天谷氨酰胺和支链氨基酸的摄入量充足，分别达到每天20克和10克，这为他减脂期间瘦体重的维持提供了可靠保障。乳清蛋白则是赛前必备的蛋白质补充食品，摄入量需要计算到每天蛋白质摄入总量中。

　　总之，在赛前饮食方面，加强大赛前饮食营养监控和训练监控，将有助于健美选手在世界健美舞台上再创新高。

　　李是美国健坛出色的运动员，他虽是亚裔但练就了一身欧美选手的体格，他从小就生活在美国，接受了许多先进的健美理论，我们从他的经验中可以得到一些启示。

　　欧美健美选手的背形和斜方肌通常十分饱满发达，究其原因，杨.李说这是欧美选手非常重视硬拉练习的原故，硬拉练习可刺激到下斜方肌，下背，股二头肌及臀部，但要在充分热身的情况下进行。

　　杨.李的训练和饮食也有其独到之处，他一般在非赛季做大量基本动作，每个部位一周内练2次，一次专门训练，另一次是附带训练，比如三头肌，一天专门三头肌训练，另一天在胸肌练习时有意加入一些窄握卧推等动作或在练肩部时做一些上推动作，每次训练时间不宜过长，一般控制在1小时左右，在饮食方面，非赛季也要注意饮食，应做到常年低盐，低脂，高蛋白，饮充足的水，一周有一天可以放松一下饮食，吃些自己爱吃的东西。

　　杨.李先生在赛前饮食及训练也于我国运动员有许多不同之处，他一般在赛前16周(四个月)开始为比赛准备，首先减少碳水化合物的摄入量,并将相应的减量加到蛋白质中，而总量不改变，盐.水没有丝毫改变，训练重量也和往常一样，但努力增加次数，这样能保证肌肉围度不减,持续这种训练和饮食直到比赛前三天进入倒记时，以小时来调整状态，使肌肉达到饱满，精神达到最佳状态。在比赛前72 小时要大量饮水，要求是蒸馏水或纯净水,但要注意分时间饮用，不要一次性饮入过多，否则是很危险的，饮用大量的水，排尿的频率会很快，达到1小时左右小便一次，晚上两三个小时一次，这样大量的排尿体内的盐离子也随之排出体外,到赛前18小时饮水停止，做到滴水不进，并要大量进食高热量，高碳水化合物,在剩下的18小时，身体会继续保持排尿惯性，在不进水的情况下大量将水分排出体外,这种方法叫做“欺骗排水法”，到18个小时体内水分丧失到最低点,这时身体代谢系统开始明白过来，进行重新调整，开始控制排水，此时上台比赛的时间到了,由于水分很少所以看上去皮脂极薄，青筋暴露。赛前大量的进食碳水化合物使肌肉达到了最佳饱和状态。杨.李先生的赛前饮食和训练能够达到减脂不减肌,赛前训练在控制碳水化合物的情况下仍能够有很好的体力，这样就能使运动员在比赛中发挥出该有的水平。

减脂备赛饮食食谱