篮球运动全身协调性力量锻炼

2011-10-29 15:03:39 来源:未知 编辑:jirou001      
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篮球运动全身协调性力量锻炼

  对于篮球运动所需要的是全身的协调性,光是锻炼一部分是不行的!

  每个动作之前先不用任何器械,做一次,

  1,下蹲,没有杠铃用哑铃也可以做。

  4组,第一组是热身,不要拿东西直接下蹲,

  后三组用适当的重量,哑铃位于头部两侧,慢慢下,稍微快速站起,站起来的同时要停顿1到2秒。

  每组15至20个

  2,元宝收腹。

  4组,第一组为热身,后三组双手抱住一片重量稍微轻的哑铃片,放于头后,双脚盘腿,平躺地面后,尽量让双膝和双肘碰到,坚持1到2秒,然后慢慢躺下。

  每组25个

  3,提踝。

  4组,第一组热身,后三组站立在一片大的哑铃片上,脚后跟离地,利用脚踝的力量把身体提起。

  每组35个。

  4,屈臂伸。

  4组,找个结实的有扶手的板凳,背对板凳,双手放于身后的板凳上,脚打直放于合适位置,利用肱三头肌使身体上下起伏,满上满下。

  每组20个。

  5,异侧两头起。

  3组,趴在地上或者床上,双臂伸直,利用腰部和背部的力量使上半身和下半身同时抬起,刚开始比较困难,慢慢习惯就好。

  每组30个。

  6.仰卧飞鸟。

  4组,仰卧躺在一张和背部同宽的凳子上(主要是不会影响肩膀的活动的宽度都可以),双手各拿一个重量适当的哑铃,利用胸肌的力量使双臂同时向上举起并合拢。(手臂可以稍微弯曲)

  每组20各。

  7.肩膀绕环。

  3组,双手各拿一个重量合适的哑铃,同时以肩膀为中心绕环,速度稍微慢些。

  这个动作是最快能增长肩膀肌肉和力量的动作,但是这个动作稍微不注意就会损伤肩膀的肌肉群,所以重量一定要把握好!

  8.俯卧撑。

  3组,如果平时经常做的话,现在就可以放一盘哑铃片在背上,加大重量,然后减小每组次数。做的时候一定要全身打直,要让身体跟着手臂动,要做到手臂不动,身体绝不能动!

  没加重量每组30个,加了重量每组18个。

  9.跳绳。

  不要小看了跳绳,这项运动是最能锻炼人的耐力和协调性的。

  每次3分钟,一天不要超过4次。

  还有就是每个肌肉群锻炼每周不要超过三次,你可以这样分配:

  周1、3、5锻炼上半身,周2、4、6锻炼下半身,周日让身体休息。

  力量不是一两个星期就能锻炼出来,肌肉也需要休息,不要锻炼过度,这样对成长阶段的你会造成比较大的伤害。

 


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