健身减肥初学入门指导

2016-10-25 14:02:13 来源:未知 编辑:jirou001      
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一、写在前面(必看)
1. 本文是一篇通俗易通的减肥指导手册,旨在帮助健身小白建立正确的减肥观念,传授【健康】【高效】【先进】的减肥方法。文章涉及饮食、训练、拉伸各方面,内容全面。建议大家收藏后,慢慢阅读与学习。
2. 文章内容全面,篇幅不低,懒人慎入;
3. 文章中所有方法以安全和健康为前提。在这一前提下,一般人一周通常可以减少1-2斤的体重(包括水分、脂肪和少量肌肉)。追求一个月减30斤的小白,建议去锯大腿;
4. 为节省篇幅,本文涉及的原理我会一笔带过,并标准详细原文,对原理感兴趣的小白可以在我的微博中搜索相关文章。
5. 若发现文中某些内容与其他博主矛盾,请按以下步骤解决:①通过标注,在我的微博中搜索与该内容相关的具体文章,仔细阅读相关原理,然后根据常识判断对错;②若无法判断对错,可以在评论我提问;③时间有限,希望大家尽量通过方法①解决问题。
 
二、减肥基础介绍
1. 减肥主要指减去体内多余脂肪和水分,而不是肌肉。适当的肌肉线条,可以让你拥有翘臀、美肩、人鱼线,以及挺拔的胸部。体内肌肉含量不足,穿上衣服时看似很瘦,脱掉衣服后毫无美感,并且缺乏气质,和山村野人无异;
2. 不要过多在意体重。在相同重量的前提下,肌肉的体积比脂肪小得多。很多拥有翘臀和人鱼线的健身模特体重并不轻,她们的身体公式是:好体型=适量肌肉+适量脂肪,由于拥有适量肌肉,她们的体重可能会比一般女性要高一些。所以,衡量身材是否美观的真正方法是:脱掉衣服,站在镜子面前照一照!看下图!
 
3. 按体内脂肪和肌肉的比例,将女性分5类:①完美体型(适量肌肉+适量脂肪);②魔鬼筋肉人(过量肌肉+适量脂肪);③黑猩猩队长(过量/适量肌肉+过量脂肪);④穿衣杀手(过少肌肉+适量脂肪);⑤肉蛋(过少肌肉+过量脂肪
说明1:很多健身小白,在减肥前主要是肉蛋。通过减脂,她们主要会发展为两类人:①或④。①和④的差别是:穿衣时,身体美观程度相似;脱衣后,①甩出④N条街;①的体重大于④。所以,美不美,不仅要看穿衣时,还要看脱衣后,不仅要看体重,更要看维度、体脂、镜前身材等多种指标;
说明2:很少有女性是魔鬼筋肉人或黑猩猩队长。魔鬼筋肉人主要是职业选手,他们的饮食和训练都不是一般人可比拟。而一些普通女性相比其他女性的确更容易增长肌肉,对于这些【普通】女性来讲,最简单最本质的方法是:①减少热量摄入,还需注意蛋白质摄入不要太高;②停止使用中高训练重量进行负重训练(每组最多可以进行4-12次的训练重量)。其他方法和下文中的一致。
4. 肥胖的根本原因:①吃得过多或选择食物不当,导致体内脂肪堆积;②【长期】吃得过少,导致新陈代谢降低,身体为维持正常生理功能,堆积一定脂肪;③不健康作息,饮水过少,肝脏等排毒器官受损,导致体内某些部位堆积多余水分和脂肪;④缺乏运动,多余的热量无法消耗,转变为脂肪。
5. 减脂的根本原理:①在不影响健康的前提下,减少每天的热量摄入;②在不影响健康的前提下,增加每天的热量消耗;③通过拉伸等方法,促进体内多余水分排出。
三、小白减肥之排水篇
 
2015年,很多文章都推出了【拉伸瘦腿】等方法,这些方法瘦身的根本原理并不是减少脂肪,而是通过拉伸,促进某些部位的血液循环,进而排出多余水分。水分减少后,某些部位的体积就会减少,自然也就瘦了。所以作为一个小白,你需要做的第一步是:
1. 饮用充足水分,促进体内多余水分排出。当水分补充不足时,身体会认为你处于缺水环境,所以会在体内储存多余水分,以维持正常生理功能,所以排出多余水分最简单的方法就是每天摄入充足水分(每公斤体重每天饮用30-40ml水分);
2. 拉伸。拉伸可以促进血液循环,排出局部的多余水分。身体哪些部位脂肪堆积多,往往意味着该部位血液循环不好,所以可以重点拉伸这些部位,拉伸的频率应较多,每次拉伸时间不宜过长;
3. 注意作息,维持身体排毒器官的正常功能。肝脏:保证饮食均衡,尤其是氨基酸(优质蛋白质)、硒(燕麦、家禽肉、鸡蛋等)和谷胱甘肽(胡萝卜、牛油果、西兰花、菠菜、苹果、柠檬等)的充足供应;大肠:摄入充足的膳食纤维(燕麦、豆类等)。
 
 
小白减肥之饮食篇
目前,减脂饮食法主要有3类:①限制热量的摄入;②限制食物的选择;③限制进食的时间。
方法①我不推荐,因为很多人操作不当会使每天摄入的热量过低,影响新陈代谢,我极其反对挨饿的饮食方法
方法②概况起来很简单,就是将每天的食物摄入种类限定在一个范围内,在不吃撑也不挨饿的前提下食用这些食物即可。
 
对于健身小白,我要重点提醒的是:①减脂期要吃主食;②减脂期要吃脂肪;③减脂期不能减少蛋白质摄入。
1. 不吃主食的危害:①大幅降低新陈代谢率;②影响训练状态,大幅降低训练水平;③阻碍肌肉增长,促进肌肉流失;④影响脑健康;
2. 不吃脂肪的危害:①影响身体健康;②减缓脂肪燃烧(不饱和脂肪可以促进脂肪燃烧);
3. 减少蛋白质摄入的危害:①影响健康;②降低肌肉含量,影响新陈代谢;③容易饥饿。
对于可以自己计算营养成分摄入量的健身小白,我推荐减脂期间每天每kg体重摄入:3-4g碳水、0.5-1g脂肪、0.8-1.4g蛋白质。
 
、小白减肥之训练篇

1. 很多健身新手(包括一些健身很多年的人)犯得最大的错误就是:在减脂期,仅关注在健身房1、2个小时的运动,而不关注其余20多个小时的热量燃烧。想最有效率的减脂,你必须尽可能提高你一天的新陈代谢,千万不能忽视你的基础代谢率(休息时的静新陈代谢率)。进行力量训练、HIIT或循环训练的好处之一就是可以提高基础代谢率。在训练后的数小时内,你的新陈代谢都会增强;

 

2. 很多人以为只有跑步3、40分钟以上才能燃脂。其实脂肪时刻都在燃烧,只不过不同状态下燃烧率有变化,不要太关注跑步时的脂肪燃烧,跑步过多会导致有氧过度,引起减脂的反弹。


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