分享20斤减肥的方法

2014-05-06 22:10:14 来源:未知 编辑:jirou001      
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  2012年是我最苦难的一年,博士毕业压力极大,每天都静坐着写论文至少12个小时。回家之后,经常吃垃圾食品,而且还爱上了德国大肘子,Fish&Chips等等糟糕透顶的食物,还经常弄两瓶啤酒小酌一下,结果1年多之后,我收获了两样东西,1张薄薄的文凭和1层厚厚的肥膘。

  准确的说,这层肥膘是足足20斤体重。对于一个175身高的矮个男人来说,20斤是个很夸张的数字。从130斤到150斤,虽然还没有到离谱的程度,但是已经绝对属于“微胖”到“胖”的范围了,肚子鼓鼓囊囊的(后面会专门讲腹部脂肪的问题)。

  于是下决心减肥,在这个过程中也查了不少减肥的资料,有几点体会:

  1) 网络上根本没有系统而靠谱的减肥攻略

  2) 少数的几篇文章搞得像诸葛亮的锦囊一样,到某某某地儿打开看1,2,3条,照做就是。但是他妈的就不告诉你为什么需要这么做。好像除了作者之外其他人都是煞笔,告诉你你也不懂,照做就好了(理解张飞赵云的郁闷了么)。

  3) 很多所谓攻略不过是骗读者买他家产品的广告罢了。更可恨的是有些所谓攻略里介绍的产品可能对身体还有害。。。总之没有“坑est”,只有“坑er”。

  而又1年过去,我按照自己(工程师,咳咳)的分析理解和不少的英文资料里总结出来的方法,照做了一段时间。不得不说减肥十分成功,现在的体重是120多斤, 脂肪比,肌肉比都是理想状态。不敢说是健美的体态,但至少比1年多前好了很多很多。于是我就在想,要不咱写一篇图文并茂,简单而科学的减肥攻略给大家吧,给大家节省点时间,用不着像我一样那么苦逼的查来查去。所以这篇文章的目标就是科学的介绍一下减肥的原理,这里着重讲的是原理而不是诸葛亮的锦囊,就是所谓的“授人以鱼,不如授人以渔”。

  废话到此为止我们说说具体的。这篇文章首先介绍人体的健康体型和所谓的“能量平衡”, 之后说下营养和食品,然后说说有氧和无氧运动,最后总结下需要多长时间,什么样的程度才能减肥。

  第一节: 健康体型和“能量平衡”

  首先需要说明的是,我们这篇文章所介绍的是健康的减肥法,如果你感兴趣的是什么草本针灸,吃虫子,泰国神药,印度神油什么的方法,就可以不看了。

  什么是健康的体型,其实人体从胖瘦的角度说,无非是肌肉和脂肪两者之间的关系罢了,具体的我们可以把人的体型分为4种。如图1所示:

 

  图1

  第一种,低脂肪/低肌肉类型(小受)。

  第二种低脂肪/高肌肉类型(健美)。

  第三种,高脂肪/低肌肉类型(虚胖子)。

  第四种高脂肪/高肌肉类型(实胖子)。

  图中的蓝色菱形代表脂肪,红色菱形代表肌肉。有人会问,为什么第三种和第四种是一样的体型,原因很简单,脂肪在肌肉的外围,就算你有很高的肌肉比例,一身肥膘一穿,就什么都看不出来了(注意这里指的仅仅是外观,3和4在减肥的时候其实是有极大差别的,后面我们也会说到)。

  我们先把肌肉的事儿放放,先就说脂肪,不同的脂肪占身体的比重会带来什么不同的视觉效果呢,请看图2. 先看看自己属于哪个范畴,然后再看看你的理想范围,好了,你有目标了吧。

  

 

  

 

  

 

  图2

  推荐的目标脂肪比为 女性25-30%,男性12-15%(男人要对自己狠一点)。具体的理想参照物如图2b所示(请自觉忽略大胸,关注点在体型!!)。

  所以什么是健康体型:就是图1所示的第二种低脂肪/高肌肉(健美)类型。而减肥的重点就在于减脂肪。举个例子,如果女性“Angela如花”130斤重,40%脂肪比,那么Angela如花的脂肪则重达52斤,如果Angela如花能够减去20斤脂肪(体重变为110斤),那么脂肪比就降低到28%了,拥有美好腰身,变身杨颖 ~~~ 而20斤脂肪什么样子,如图3所示,牢牢的记住它的样子,这就是你的敌人,看看他丑恶的嘴脸,哦,对了,另外再说一下,这他么仅仅是4.5斤(5磅肥肉的重量,请自行脑补20斤是什么样子,tip: 参照超市大米袋子或者登机行李。。。)。

  这就是说你每天走路的时候你的身体里都带着一个登机行李/大米袋的重量!!不是拎着,是在你身体里!!能忍么?不能?好了,你的人生有目标了。很多女生都会说,我擦,千万不要练成图2里面女10%的那个样子啊,可以负责任的说,你那属于做梦,不注射类固醇想练成那样你需要住在健身房,而注射类固醇就做好40岁以后就住在医院里的准备吧。

 

  图3

  再仔细看一眼图3,你会发现在那5磅肥肉的旁边,还有5磅的肌肉。肌肉的尺寸比肥肉相差数倍(这图里面可能有误差,但是毫无疑问,肌肉比肥肉密度大很多很多)。如果你把脂肪“转化”成了肌肉,自然而然你就瘦了。

  那么肌肉和脂肪能互相转化么?答案其实是否定的,或者说不是直接转换的。具体原理如何,我们需要讲到人体的“能量平衡”,或者说是热量平衡. 本着科学的态度,我们首先需要明白的是:“热量”是减肥的关键。可以十分简单的把人体看成一个“水塔”,我觉得最好的解释方法是这张图4。而以水塔为例来介绍人体能量转换的估计我是第一人吧。。。

 

  图4

  当食物进入身体后,消化系统会愉快的把它们消化成各种复杂的有机化学不啦不啦酸,不啦不啦糖(完全无头绪)但是最终会把食物转化为糖原。基本上来说,糖原属于暂时储存能量的物质,每天感觉到饿都是因为我们的身体告诉我们,“糖原低了啊,你丫赶紧送吃的下来”。

  而作为临时的能量储存单元,体内糖原所储存的能量是很有限的。在血液和肝脏中储存的糖原大概有300-500大卡。而多于这个数目的能量,必然会主要以脂肪的形式储存。

  当这300-500大卡的临时热量被基本用完之后,身体开始说,“我擦,扛不住了。调用后备能源!”而这时调用的是脂肪和一部分肌肉。脂肪君虽然长相丑陋,但是确实是储能利器,1斤脂肪储备的能量高达3500-4000大卡。而需要说明的是,正如水塔的原理一样,只有糖原消耗的差不多了,脂肪才会被调用。所以我们说有氧必须30分钟以上,就是因为得先把糖原消耗得差不多了,才会开始消耗脂肪。

  而能量消耗则是相反的过程,人每天就算静止不动,新陈代谢消耗的能量也有1000-1500大卡(其中的30%都用来支撑大脑的运行了,人类牛逼吧。。。) 除此之外就是运动所带来的能量消耗了。需要指出的几个大原则:1)多喝水会增快新陈代谢。2)肌肉是高能量单元,需要大量的热量来维持。换句话说,如果肌肉发达的话,自然的新陈代谢就快。如果是瘦扒拉的小受身材,新陈代谢就慢很多。Youtube上有个贫死的David Zhang,美国一亚裔健身教练,虽然很烦他,但是他说的一个比喻很恰当,就是肌肉有如汽车的引擎,肌肉越发达,你的“马力”就越大,同时消耗的燃料(热量)也就越大。3)对于正常饮食的现代人(能量摄入普遍高),如果需要减肥的话(去医院吸脂除外啊),必须锻炼,而且必须是有氧,而且必须锻炼到一定的时间(后面我们会详细讲)。4)睡觉时新陈代谢最慢,但是肌肉的生长和复原只能在睡眠中发生。

  总而言之,老话说的“管住嘴,迈开腿”是个减肥的真理。从某种程度上来说,减肥就是做加减法。大概的理论就是,净消耗3500大卡,你就减去1斤脂肪。但是如果仅仅认为减肥是A减去B的加减法,我们就太蔑视人体的构造的复杂性了。是的,减肥是加减法,但不论是“加”的部分,即能量摄入(吃)的部分,还是“减”的部分,即能量消耗(练)的部分都是很有讲究的。

  所以真正的减肥是关于C(X1…n)-L(Y1…n)的加减法, C是有很多个因素组成的“吃”进去的能量,而L则是有很多个因素组成的“练”掉的能量。

  从这个大原则出发,我们在第二节讲讲“加”的部分,在第三节讲讲“减”的部分。在第四节讲讲瘦下来的速度问题。

  问答部分:

  1) 有吃不起茶叶蛋的小朋友询问如何最经济的(不能超过20块钱)测脂肪比,答案是一种叫“体脂夹”的东西,长成这个样子,图5。据说15块钱一个,还包邮。。。另外专业一点的有些高级体重秤也有这个功能,大概在500块左右吧。

  

 

  图5。

  2)又有美艳的学妹问,我想减8尺粗的大象腿,大屁股和是脸上的横肉,哥们,姐该怎么整?答案是,理想是骨感的,现实是粗大的。脂肪不同于肌肉,人的身体构造不存在“定点”减脂肪的可能性,人体会很均匀的按照自己的意愿调用身体上所有的脂肪,所以放弃按(揉)摩(吧)你的脸吧,你自己琢磨琢磨那能有什么屁用。但是告诉你一个好消息,对于女生来说,因为生理机理的原因,大腿,臀部和脸部的脂肪是首先被消耗掉的。而对于男生来说,腹部脂肪则是首先被搞掉的。

  3)为什么不用体重身高比(BMI)来描述肥胖程度,而用脂肪比和肌肉比呢?原因是体重和身高比是个并不十分科学的老参数(上个世纪20年代提出)。 对于相同体重,相同身高的人,不管他们身上是脂肪还是肌肉,其结果都是一样的,如图6所示。

 

  图6.

  4) 为什么说救生圈(腹部脂肪)是最危险的?因为腹部的一部分脂肪直接接触内脏器官。英语中直接把这部分的肥胖叫做“Visceral fat”, (内脏脂肪)。这部分脂肪的存在直接导致脂肪细胞进入血液系统,从而造成心脏病,高血压,糖尿病等等等等。所以对于很多人来说,减肥和美观无关,减肥是救命。


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