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如何确定有氧代谢运动心率

时间:2012-03-04 13:16 来自:未知 - 肌肉网
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  正如人体其他器官一样,心血管系统也只有在一定的运动强度刺激下才能得到改善,但这个强度又不能太高,否则就变成了无氧代谢运动了。这个心率范围叫做“有效心率区”。掌握了有效心率区后,就能在从事不同运动时自己控制运动量和强度了。

  首先记住安静时的脉搏数,可以在颈部(锁骨上面)、腕部或直接在胸部摸到心跳,然后数15秒钟,再乘4,这样一来就知道自己安静时的心率了。

  第二步是按年龄确定最高心率,一般来说年龄越小心率越高。计算公式是这样的:男子最高心率=205-年龄/2。女子最高心率=220-年龄。

  第三确定运动时的有效心率范围。对普通锻炼者来说,最高心率的60%~85%是合适有效的运动心率范围。对老年人来说,130~140是最合适的。

  不管是有氧运动,还是无氧运动。都有一个合适的心率才能达到较佳的运动效果。常用的公式是(最大心率-运动前的心率)/2+运动前心率。这个公式可以反应出不同性别、年龄的个体心率。这个公式适用于有氧运动和无氧运动,有氧运动和无氧运动尽管运动形式不同,但是都能在运动时提高心率。

  比如在涉及游泳等运动的间隙训练中,一般多将心率控制在120-150次/分的最佳范围内。一般学生的早操跑步中的心率控制在130-150次/分。而成年人的健身可用170-年龄来控制运动强度。所以,不管你是在做有氧运动,还是无氧运动,你都可以用那个公式,知道自己做运动时的最佳心率。

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