肌肉训练图示

平卧推举

起始姿势：仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。 动作过程：将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。 呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 注意要点 上举时背部、臀部要平贴凳面，两脚用劲下踏。 重点部...

2011-08-29

耸肩

重点锻炼部位：肩侧斜方...

2011-08-29

前平举

重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。 开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。 动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。 训练要点：如果采用哑铃时...

2011-08-29

颈后推举

重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角...

2011-08-29

哑铃推举

重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角...

2011-08-29

侧平举

重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。 开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。 动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。 训练要...

2011-08-29

直立推举

起始姿势：把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。 动作过程：两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。 呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。 注意要点：上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌...

2011-08-29

俯身侧平举

起始姿势：两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。 动作过程：收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。 呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。 注意要点：上举和下...

2011-08-29

单臂侧平拉

起始姿势：全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。 动作过程：收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，...

2011-08-29

哑铃侧平举

起始姿势：两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。 动作过程：收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。 呼吸方法：上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。...

2011-08-29