两个适合在家锻炼的简易腹肌锻炼动作

2012-11-15 07:07:52 来源:未知 编辑:jirou001      
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  1.仰卧起坐

  

 

  (1)锻炼部位:主练上腹部肌肉,减少上腹部腹肪堆积。

  (2)动作要领:仰卧床(垫子)上,两腿并拢伸直,稍绷脚面。具体练习有如下方法:

  ①两臂置于头后,振摆带动上体起卧。

  ②两臂置于大腿侧,上体起卧。

  ③两臂抱肘置于胸部,上体起卧。

  ④两手抱头枕部,上体起卧。

  ⑤两手抱头枕部,大小腿弯曲约成90度,两脚着地,同伴压脚面上体起卧。

  五种做法,凡上体坐起时均应向前俯身,用面部去碰及膝盖部位。起坐速度宜快,仰卧时速度应相对慢些,且头的枕部不须触床(垫子),又进入下一次练习。如此重复练习。

  (3)练习组数和次数:

  4-5组X10-30次。

  (4)呼吸方法:上体起坐向前俯身时呼气,还原成仰卧姿势吸气。

  (5)技术要求:动作节奏平稳,起坐速度应快,还原成仰卧动作稍慢。采用⑤练习时,应始终低头含胸,快节奏进行。

  2.悬垂(仰卧)举腿

  

 

  (1)锻炼部位:主练下腹部肌肉,减少下腹部的腹肪堆积。

  (2)动作要领:

  ①仰卧举腿:仰卧床(垫子)上,两臂置于体侧或头后。然后向上体方向收腹举腿,举腿超过垂面后还原重复进行。向上体方向举腿,如采用屈膝方法,当大腿快触及胸部时,向前斜下方伸直双腿,再慢慢下落成仰卧姿势。重复进行。

  ②悬垂举腿:正握单杠或肋木的横杠,身体悬于空间成悬垂状。然后直(屈)腿向上体方向收腹举腿,收至脚面触及单杠或肋木横木时,慢慢放下还原,重复进行。如采用屈膝收腹举腿,当双膝触及胸部时,再向前斜下方伸直两腿,慢慢放下还原成悬垂状。重复进行。

  (3)练习组数和次数:

  4-5组×10-20次。

  (4)呼吸方法:收腹举腿时吸气,向前斜下方伸腿和慢慢放腿时憋气,放腿还原时呼气。 (5)技术要求:向上举腿过程膝盖并拢,两腿伸直,稍绷脚面。悬垂举腿时,头和上体不得过分后仰;向前斜下方伸腿和向下放腿的速度应适当慢些。


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