肌肉网

　　练肌腹是需要无比的自律及决心，特别是下腹，因为腰间的脂肪是最难减掉的，因此除了饮食，大家还要注意训练质素、时间等因素。本文将会提供4招让你参考，好使你腹肌尽现！

　　1. 降低体脂率至10%以下

　　这是大家都知道的法则吧！基本上无论你怎样努力做腹部肌肉，只要体脂不够低腹肌都不能跑出来，因此大家要一定要控制饮食，要保持小食多餐、高蛋白质，以及多喝水。

　　另外，在运动方面，一星期3-4次30分钟的带氧训练；重量训练5-6次也不怕多呢，保持高重量，每组动作8-12下，共4-5组，每次训练大约做6-8个动作。

　　噢，还有一定要早点睡，越晚睡就越容易吃得多，身体就容易长胖！
 

　　2. 高重量多关节动作

　　什么？练腹肌怎么跟多关节动作有关呢？当我们在做高重量的多关节动作如深蹲、硬拉、引体向上、卧推，我们需要动作腹肌去稳定躯干，以使身体可以发挥最大力量，因此在大家做这类的动作时，其实不知不觉在锻炼腹肌。

　　当然，假如你是新手的话，要先注意一下这些大动作的技术，因为重量过大的话，受伤了就得不偿失。

　　3. 重质不重量

　　很多朋友认为腹部动作较容易做，以卷腹为例，因为看似简单，所以不少人一来就30下卷腹一组，一连做4-5组，这样都可以练腹肌，不过其实成效不够高。

　　腹部训练最重要的是注意腹肌的收放，而不是“锁住”身体起完成动作。假如你将动作放慢，单纯地使用腹肌去完成一个动作，就算是最简单的卷腹，15下都已经使你叫救命。
 

　　4. 下腹的最佳三个刺激动作

　　我们是不能完全地隔离上腹、下腹及腹斜肌，不过跟据研究显示，有些动作确实可以较集中刺激下腹肌。

　　大家看上图时，可以找到共有3个动作是对下腹有较大刺激，分别是：

　　一：垂悬起腿

　　二： 自行车卷腹

　　三：伸臂卷腹

　　大家在进行以上的动作时，记得不是只要完成动作，要是要感受下腹收缩。腹肌动作可以隔天做，每次做2-3个动作。