肌肉网

　　这两张图片说明了体育比赛与力量训练中6种主要的负荷向量：

　　在矢状面髋部伸展中，负荷向量主要有3种类型：轴向(axial)，anteroposterior，以及轴向与anteroposterior的混合。

　　在轴向髋部伸展动作中，在解剖学位置(译注：直立姿势)，阻力的方向是自上向下的(或者相反)。

　　在anteroposterior髋部伸展动作中，相对于解剖学位置，阻力的方向是自前向后的(或者相反)。

　　在轴向/anteroposterior混合髋部伸展动作中，阻力的方向介于轴向与anteroposterior之间，相对于人体成45度角。

　　自由重物和自身体重轴向髋部伸展动作通常以站姿完成，而anteroposterior髋部伸展动作通常以仰卧、俯身跪地、俯卧的姿势完成。要做到最大限度地发展运动能力和肌肉活跃性，使力量水平保持平衡，避免伤害，大多数人既需要采用轴向下肢训练动作，又需要采用anteroposterior及其他向量的下肢训练动作。

　　轴向动作包括深蹲、硬拉和跳跃。Anteroposterior动作包括hip thrust、山羊挺身和最高速冲刺。轴向/anteroposterior混合动作包括箭步蹲行进、45度hyper、推阻力橇、跳远、加速冲刺。

　　(Katie Cole演示Hip Thrust)

　　(45度Hyper)

　　(推阻力橇)

　　在髋部伸展动作中，负荷向量对肌肉活跃性的影响很大。当一个人试图以最大力量使髋部上移时(比如垂直跳跃、深蹲、硬拉)，臀大肌的活跃性不如他试图以最大力量使髋部前移时(比如冲刺、hip thrust、reverse hyper)。

　　(reverse hyper)

　　根据Wolff法则，如果施加在某一块骨头上的负荷增加了，骨头就会对自身进行改造，慢慢变得更坚固，以对抗负荷。负荷方向会导致骨头里的胶原纤维(collagen fiber)沿骨头感受到的压力线路(line of stress)生长。

　　轴向负荷与anteroposterior负荷带来的骨骼重塑是不同的。同样，肌肉也会慢慢变得更加发达，以对抗不同的负荷类型。只不过它不是通过胶原的变化来实现的，而是通过横纹肌辅肌动蛋白的生长和HTMU刺激的增加来实现的。

　　大多数人通过多年的深蹲与硬拉训练大大发展了轴向髋部伸展力量，但他们的anteroposterior髋部伸展力量并没有得到发掘。

　　例如，如果你练习军事推举(站姿或坐姿推举，轴向负荷)多年，但从来没有练习过卧推(anteroposterior负荷)，你将获得发达的三角肌和肱三头肌，但你的胸肌和肱三头肌还有很大的发展空间。

　　如果你练习深蹲和硬拉(轴向负荷)多年，但没有练习过hip thrust和负重山羊挺身，你将获得发达的股四头肌和竖脊肌，但你的臀肌和?绳肌(anteroposterior负荷)还有很大的发展空间。

　　记住这条法则：深蹲和箭步蹲是股四头肌训练之王，硬拉和早安式体前屈是是竖脊肌训练之王，hip thrust 和pendulum quadruped髋部伸展是臀肌训练之王，负重山羊挺身和glute ham raise是?绳肌训练之王。

　　(glute ham raise)

　　角运动学

　　在髋部，股骨在髋臼内转动。在轴向负荷髋部伸展动作中，在锁定位置(0度)髋部达到了充分伸展，此时臀大肌的紧张大大减弱了(比如深蹲最高点)。在anteroposterior负荷髋部伸展动作中，充分伸展出现在超伸展10-20度时，此时臀肌的紧张达到了最大限度(比如hip thrust的顶点)。

　　在深蹲、硬拉等轴向髋部伸展动作中，超伸展是危险的，因为此时脊柱处于一个不自然的角度，施加在椎间盘和facet关节后部的压力很大。

　　然而，在hip thrust和山羊挺身等anteroposterior负荷髋部伸展动作中，超伸展更加安全，因为曲腿时髋部可以超伸展10度，直腿时可以超伸展20度，被强有力地向后拉动时可以超伸展30度。

　　正如长度-张力关系中提到过的，因为臀大肌处于放松长度时收缩力最强，anteroposterior负荷动作要优于轴向负荷动作，因为在这些动作中臀肌的最大张力出现在中立与超伸展状态时，此时臀肌所处的位置正好可以做出最强的收缩。

　　最高活跃性位置与臀肌区域

　　平均活跃性(mean activation)是指一次动作全程或一组动作中活跃性的平均值，最高活跃性(peak activation)是指一次动作全程或一组动作中活跃性的最高值。

　　在深蹲与箭步蹲当中，臀肌在bottom-rage或者说“伸展位置”的活跃性最高。在硬拉中，臀肌在锁定位置或者叫mid-range位置的活跃性最高。在hip thrust中，臀肌在超伸展时，即end-range或者叫收缩位置的活跃性最高。

　　要使臀大肌的肌肉、力量、爆发力获得最大限度的发展，臀部的各个区域都不能忽略。臀肌不同区域的力量可以有很大的不同，某人的某一区域可能很有力，另一区域则可能很无力。你的臀肌在深蹲下半程可能很有力，但在硬拉顶点或Hip thrust的超伸展位置可能就不那么有力。

　　在理想状态下，你应该争取使臀肌3个区域的力量都达到最大值。在体育运动中，爆发力发展速度(rate of force development，RFD)是制造爆发力的最重要因素。肌肉在动作的各个位置都必须是强有力的，这样各部位肌肉的脉冲才能产生叠加，制造出最大的推进力。

　　做出充满爆发力的动作很重要，但使用足够大的重量，使得你能够在动作全程感觉到阻力，这一点也很重要。在髋部超伸展动作中，有些?绳肌强壮有力、臀肌软弱无力的训练者，会在最低点推动重物迅速上移，但因臀肌力量不足，无法完成上半程动作。

　　他们经常会因为臀部软弱无力、髋部屈肌紧张而无法完成全程动作(full ange of motion，ROM)。同理，那些胸肌、三角肌前束、背阔肌有力，肱三头肌无力的人，卧推时会在最低点迅速推动重物上体，但因肱三头肌力量不足，无法控制重物上移至顶点。

　　这种动作是不正确的，训练者应该想办法发展肱三头肌力量。学习使髋部打开，帮助臀肌用力是很重要的。有些人自然就能够做到这一点，有些人则需要花一些时间练习。

　　7类髋部伸展动作

　　所有矢状面髋部伸展动作都可以归为7类：

　　1. 轴向伸展

　　2. 轴向半直腿

　　3. anteroposterior直腿

　　4. anteroposterior曲腿

　　5. anteroposterior伸展

　　6. anteroposterior弯曲

　　7. 混合(轴向/anteroposterior)

　　每个类别都包括了单边(unilateral)与双边(bilateral)的组合。单边是指负荷向量，双边是指髋部伸展时或伸展完成后的膝部动作。

　　轴向伸展动作

　　轴向伸展动作包括深蹲、箭步蹲、保加利亚深蹲(译注：训练凳搁腿深蹲)、登台阶、单腿深蹲。负重自上向下，髋部和膝部同时伸展，属于伸展位置训练动作。

　　(保加利亚深蹲)

　　伸展位置髋部伸展动作能够比收缩位置髋部伸展动作带来更明显的臀肌酸痛，因为它对肌纤维造成的微小创伤更严重。这是因为肌肉进行强有力的伸展时，收缩力是最强的。进入向心收缩之前，会有一个减速，然后逆转，这会导致非常明显的延迟性肌肉酸痛(delayed-onset muscle soreness，DOMS)。

　　这解释了为什么在所有髋部伸展动作中深蹲和箭步蹲带来的臀肌酸痛最为明显，尤其是臀肌下部与?绳肌的结合部。此外，在深蹲和箭步蹲的最低点，?绳肌收缩，这减弱了它的参与程度，迫使臀肌单独应付髋部伸展的需要。

　　如果你采用“向后坐，挺胸，双膝张开，蹲得尽量深”的深蹲技术动作，你就会使得臀肌的伸展达到最大限度，使它最大限度地参与到深蹲动作中去。