背屈伸

2010-03-21 08:08:23 来源:未知 编辑:admin      
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  脸朝下俯卧在一张罗马椅(背屈伸凳)上,将脚踝放在固定垫下面。要确保髋部位于垫子的最高点上面,这样你的身体就可以自由地活动了。 将双臂交叉放在胸前,或者手指相互交叉放在脑后。

  起始姿势:身体从髋部向前弯曲45~60度。

  绷紧下背部(即竖脊肌),保持脊柱的正常生理弯曲,然后深吸一口气,屏住呼吸,收缩臀大肌和月国绳肌,将身体尽可能地抬高。 在最高点处,你的身体应该成一直线,或者上体和双肩略高于双脚的高度[编者注:本图中所示的背屈伸凳将双脚的位置调得很低,所以肩部很容易超过双腿的高度],在最高点处用力收缩臀大肌和月国绳肌,保持数秒钟。  回到起始姿势时呼气,但是始终要绷紧竖脊肌,保持下背部的自然弯曲。

  重点提示:TIPS   要获得最大的训练效果,就必须始终绷紧下背部,这样可以在下降的过程中让臀大肌和月国绳肌获得充分的伸展,使上升过程中这些肌肉更加强烈地收缩。

  要确保训练重点集中在目标肌群上,你应该在做这一动作时保持双腿伸直。如果双膝弯曲了,你就有可能将身体抬得过高,这将导致下背部过度收缩。 用适中的速度完成这一动作。当能够正确而熟练地完成后,你可以增加动作的速度。

  刚开始时,只使用自己身体的重量。当可以轻松完成3组,每组15次之后,你可以手握一个5公斤的杠铃片置于胸前,以增加训练强度。 在最高点处,让脊柱略微过度伸展一点是很安全的。在这种情况下,你的竖脊肌处于收缩状态,可以应付压力。所以这些压力不会施加在椎间盘或者脊椎骨上面,但是如果在肌肉放松的情况下,压力就会施加在椎间盘或者脊椎骨上。  如果你希望加强下背部的力量,可以将髋部直接卧在水平长凳上做背屈伸,这样运动就发生在腰部,而不是髋部。

  训练要素  训练顺序:将背屈伸作为月国绳肌或臀肌训练的最后一组动作。放在直腿硬拉以及腿弯举之后。 训练强度:运动量:做2~3组,每组10~15次。


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