肌肉网

 

　　大力士马瑞斯的训练计划，该计划要求比较大，肌肉网仅供健美爱好者参考和借鉴，希望各位能按照自己的能力和需求训练.

　　作为一个为数不多的一个职业壮汉，马瑞斯一天两练，一个礼拜训练五天，如下是其一个训练循环示例，使用很多的练习动作。警告!这是要求非常高的训练计划，即使对于马瑞斯的好友波兰壮汉，也是非常艰苦的。敬爱的读者，如果你的理想是想变成一个壮汉，请记住罗马不是一天建成的，用极限强度训练，你会知道你的极限。

　　周一

　　早上健身房 9：00

　　颈后深蹲

　　热身: 8组, 逐渐加重从60 到160kg

　　正式组: 逐渐加重从160 到280kg, 每组次数从6 下降到 2

　　马瑞斯使用奥林匹克式深蹲(据观察，站距为肩宽，蹲到大腿水平), 使用腰带和绷带(膝部)

　　腿弯举 (股二头)

　　6 组，每组20次

　　腿屈伸(股四头)

　　6 组，每组20次

　　滑轮下拉

　　6 组，每组15次

　　引体向上

　　6组，每组10次

　　颈后下拉

　　4组每组15次

　　杠铃划船

　　4组每组15次

　　腹肌: 6组，每组30次

　　使用动作 (悬垂举腿, 各种仰卧起坐)

　　下午的训练 (19.00) 使用壮汉比赛器械

　　搬沙袋 (背130kg)

　　3次，每次170米

　　柯南转盘 - 290kg

　　3 次 2.5 圈

　　翻轮胎

　　3 组 ，每组翻十次

　　周二

　　早上健身房 (9.00)

　　前深蹲

　　加到250KG

　　小腿训练

　　6 组，每组15次

　　站立推举

　　热身 – 7组从60 加到100kg

　　正式组 - 6 组逐渐加重110, 120, 130, 140kg， 每组5-4 次

　　硬拉

　　热身组 – 6次 200kg

　　正式组 – 加到 300kg

　　早安动作

　　8 组100KG

　　下午的训练 (19.00)

　　负重行走

　　300 kg 3 次 15 米

　　使用比赛时的器械进行立姿推举

　　3 组10次 ，使用120kg

　　水平举

　　用40kg 重物保持 30 秒

　　周三

　　早上健身房 (9.00)

　　卧推

　　热身组 – 加到180kg 共8 组

　　正式组 – 从 150kg 加重到 220kg, 次数8降到2 次

　　杠铃臂屈伸加重到80kg

　　站立法兰西式推举

　　下午(19.00)

　　和周一相同加上负重爬楼梯

　　这是马瑞斯训练的一些课程。所有课程以15分钟跳绳开始(象拳击运动员那样)。每次训练以腹肌训练结束。除了这些，每周还有两次空手道训练和恢复性训练，包括游泳，还有中等距离的跑步。