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        卧推技术四要素：沉肩、铃杆位置、触胸、握杆.
 
　　沉肩

　　沉肩作为卧推技术的要领之一，几乎可以说是尽人皆知，但人们对这个词的理解还真是五花八门：

　　1.与耸肩相对，使肩部保持在自然的位置，想着让肩部靠近双脚方向。

　　2.推起重物时，肩部不能上移。

　　3.沉肩包含以上两层含义。

　　4.沉肩包含以上两层含义，但初学者最需要注意的是第一点，当你达到一定水平，想对技术精益求精时，才需要考虑第二点。

　　先让我们来分析第一条。耸肩时，杠铃位置更加靠近头部，将更多的压力施加在肩部，这种做法不合理。使肩部保持在自然的位置是对的。

　　接下来看看第二条。在动作最高点，如果想让杠铃进一步上移，可以让肩胛骨上移。在这种情况下，手臂会进一步向内收，到达手的内侧。

　　同样道理，在刚开始推动重物上移时，可能有人也会使肩胛骨上移。但这样加大了动作幅度，而且没有减轻其他部位的压力，也就是说反而让自己更费力了。估计只有一部分初学者会犯这样的错误，有经验的训练者可以不必顾虑这一点。

　　铃杆位置

　　关于起始动作中铃杆的位置，前文《胸部训练的基本原理》已经说过了。现在说说最高点的铃杆位置。

　　在最高点，铃杆应对准颈部。在这种状态下，手臂是稍微向头部倾斜的。

　　无论手臂向头部还是向双脚倾斜，胸部、肩部、肱三头肌都需要用力。当手臂向头部倾斜时，背部也参与用力;当手臂向双脚倾斜时，肩部用力更多。背部肌肉要比肩部肌肉更加强有力。

　　在动作最高点，双手距离身体最远，最难保持平衡。让背部用力，是合理的选择。

　　触胸

　　在动作最低点，铃杆应处于什么位置?触胸，还是停在距离胸部几公分处(肘与身体处于同一平面上)?

　　铃杆触胸时，肘部处于身体后方比较远的地方。坏处是：下一次推起杠铃时，肩部会处于一个难于用力的角度，容易受伤。好处是：动作幅度大，胸部拉伸感强。

　　接下来，你就可以根据个人情况做出选择了：

　　如果你的目标是增大胸部肌肉体积，而且你的肩部力量很强，可以选择触胸。

　　如果你的肩部力量不足，或有伤，应该不触胸。

　　如果你的训练目标是健康，可以不触胸。

　　如果你是一个滑冰选手，你练习卧推的目标只是发展一定的上肢力量，而不是获得超越众人的胸部肌肉体积，可以不触胸。

　　握杆

　　环握，以及五指处于铃杆同一侧的握法，哪一种更好?

　　标准环握时，铃杆处于手指底端。如果你习惯于使手掌向下倾斜(与前臂垂直或不到垂直)，则力矩太大，手腕容易受伤。如果你习惯于使手掌与前臂处于一条直线上，则重量压在虎口，虎口容易受伤。解决方法是，手向内侧(拇指方向)倾斜，将铃杆置于掌根。

　　五指处于铃杆同一侧的握杆方法，可以将铃杆置于手掌上端，掌根，或手掌的任何位置。此时手掌会向下倾斜(与前臂垂直或不到垂直)。如果将铃杆置于手掌上端，力矩大，手腕容易受伤。如果将铃杆置于掌根，力矩小，不容易受伤。