肌肉网

　　原则上来说，在比赛前的恢复适应阶段应该逐渐减少跑步里程。在很多运动员的训练中发现，比赛前的两三周将训练量恢复到正常水平会导致肌肉疲劳，腿部肌肉沉重或者是缺乏活力。西班牙的一位田径教练姆吉卡在恢复训练方面也发现了这样的问题，他建议运动员早一些进行恢复训练，但是要控制好度，在比赛前三天上量到比赛强度并进行交叉训练，这样能够更好地增加身体的适应力。

　　合理放松 保持肌肉张力

　　事实上，过多的休息或者慢跑会降低肌肉的张力，这是挪威运动员巴肯的观点，所以在重新上量以后会出现四肢乏力以及肌肉迟缓的现象。而短时间、快速的奔跑又能够将肌肉的张力恢复到原来的状态。如果运动员能够合理的进行放松，身体的血液能够输送更多携带氧气的红细胞，这样能够降低压力的荷尔蒙水平，还能够在肌肉中储存更多的能量。这样可以在放松过程中增加能量，摆脱疲劳并且能够提升体能的上限。

　　制定训练计划 用强度代替跑量

　　进行马拉松训练计划的时候，在比赛开始前3周可以将训练量保持在平常的80-90%，在比赛开始前的两周将训练量保持在平常的60-70%，到了比赛前的最后一周训练量保持在平常的50%。保持肌肉的紧张度对于避免身体太过放松是非常关键的，所以不要轻易放慢自己的放松跑。在大运动量过后，间歇性的做一些强度高的训练是很有好处的。如果进行了5公里、10公里的训练，在比赛日前缩短训练的量达到比赛里程的一半是比较合适的。

　　赛前三天进行模拟训练

　　如果是周日比赛，那么周三的时候要进行休息，到了最后的三天要进行比赛的模拟，以比赛的节奏跑一次，然后进行放松跑，最后进行大踏步的放松跑。经过这样的交叉训练，能够让自己的腿部肌肉最大限度地保持运动机能，同时具有极大的爆发力。放松跑也是为了让腿部回到比赛的节奏同时感受到一定的压力，如果腿部感到非常重，那么在最后的放松阶段可以多跑一些，并把节奏保持到放松结束。

　　最后阶段训练计划

　　周三

　　马拉松项目：休整

　　5公里、10公里项目：休整

　　周四

　　马拉松项目：两组一公里跑，以马拉松的节奏，两组间隔3分钟；4组400米跑，以10公里跑的节奏，每组间隔90秒。

　　5公里、10公里项目：跑一组800米，以10公里跑的节奏，休息45秒，以5公里跑的节奏跑一组300米，休息3分钟，重复三组。

　　周五

　　马拉松项目：4公里放松跑

　　5公里、10公里项目：4公里放松跑。

　　周六

　　马拉松项目：4公里放松跑，30秒大步跑4组，以10公里跑的节奏或者是半程马拉松的节奏

　　5公里、10公里项目：3公里放松跑，以5公里跑的节奏跑5组100米。

　　周日

　　马拉松项目：26.2公里一组

　　5公里、10公里项目：5公里一组，10公里一组。