最新哑铃健身计划六(减脂减肥)

2014-09-11 来源:未知 编辑:jirou001    
哑铃减肥健身计划

肌肉网提示:此健身计划适合在家锻炼的减肥人群学习。
锻炼强度:中
锻炼组数:一个动作6组,每组12-15RM。其中单脚或者单手的动作,两侧各做6组。


1:先各种热身5-10分钟。
 

 热身动作锻炼流程 、在线哑铃锻炼流程(主要学习流程、锻炼速度、领悟组间休息) 

   
2:哑铃健身+有氧运动
星期一:大腿
早上:25分钟跑步或者跳绳
下午:
哑铃深蹲
哑铃弓步蹲
侧弓步
提箱式深蹲
哑铃后弓步
 
25分钟跑步或者跳绳

 

星期二:胸部/肱三头肌
早上:25分钟跑步或者跳绳
下午:
上斜哑铃飞鸟
俯身臂屈伸
上斜哑铃卧推
仰卧臂屈伸(双)
旋转上斜哑铃卧推
坐姿颈后屈臂伸
25分钟跑步或者跳绳

 

星期三:有氧运动
早上:30分钟跑步或者跳绳
下午:30分钟跑步或者跳绳

 

星期四:背部/肱二头肌
早上:25分钟跑步或者跳绳
下午:
哑铃划船
坐姿哑铃臂弯举
斜板哑铃划船
垂式弯举
侧卧支撑哑铃侧拉
仰卧弯举
25分钟跑步或者跳绳

 

星期五:肩部/小腿/ 腹肌
早上:25分钟跑步或者跳绳
下午:
哑铃推举(双臂)
铃片坐姿转体
俯身哑铃侧平举
单臂哑铃侧屈
坐姿哑铃提踵
仰卧起坐,做3组,每一组做到力竭。
25分钟跑步或者跳绳

 

星期六:有氧运动
早上:30分钟跑步或者跳绳
下午:30分钟跑步或者跳绳

 

星期日:休息或者有氧运动
3:辅助补剂。
锻炼前

左旋肉碱

左旋肉碱

 
锻炼后

乳清蛋白粉

乳清蛋白粉

 

 

4:饮食计划

 

第一餐:7点
蛋清 鸡蛋两个 燕麦 燕麦半杯
咖啡 咖啡一杯  
第二餐:10点
瘦牛排 牛排100克 糙米 粗粮半碗
第三餐:13点(中餐)
鸡 鸡胸肉100克 红薯 半个
西兰花 西兰花半碗  
第四餐:15点(锻炼前1小时)
鱼 鱼100克 糙米 半碗
西兰花 西兰花半碗  
第五餐:19点(晚餐)  
瘦牛排 瘦牛肉100克 西兰花 西兰花半碗

 

5:计划说明

   由于是减肥,所以采用多组数多次数的锻炼方法(6组12-15次)。每天的锻炼都加入有氧运动,其中早上由于消化热量比较明显所以增加了25分钟的有氧运动。

   锻炼提示:本计划适合在家使用哑铃锻炼,如果你在健身房请从“力量锻炼宝典”选择相应器械动作来搭配当天的锻炼部位。

 

 

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