腿部肌肉训练:学会这6个练腿动作打造更强下肢

2019-01-23 11:11:18 来源:未知 编辑:冯辉      
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      健身中练的久的老手都会知道腿部肌肉训练的重要性,不练好腿部肌肉,全身肌肉训练就会不协调,可以说你身体的发力都要通过腿部肌肉来达成,而腿部肌肉训练也是全身肌肉群中分量最大的一个部分。

  腿部肌肉练不好,在做其他器械训练的时候,身体稳定性也无法保持。
 
 
  今天就推荐大家几组腿部训练动作,帮助练腿的朋友更好锻炼自己的腿部肌肉:
  第一组腿部训练动作 哑铃深蹲
  我们先让自己双手抓住哑铃,然后进行深蹲训练。
  大家在锻炼中背部挺直,眼睛朝前看,自己的身体重心要稳定好。
  往下蹲时的幅度要到位,让自己的大腿达到和地面平行的角度,再让自己站起来。
  训练4组,每组8~12次。
  第二组腿部训练动作 弓步蹲
  这个训练动作我们需要让自己一边脚放到凳子上,进行弓腿蹲训练。
  我们在训练时双手同样的要握住哑铃,进行负重锻炼。
  我们在训练时背部挺直,在下蹲的时候,身体不要前倾,要控制好身体,是直上直下的。
  训练4组,每组8~12次。
 
 
  第三组腿部训练动作 器械弯举
  这个训练动作我们直接使用器械进行训练。
  我们先让自己趴到器械上,双手抓到前方的把手,让自己的身体在训练中保持稳定,然后双脚卡到相应的位置,接着让自己双脚进行反复的弯举。
  大家在训练中要控制好腿部的离心和向心的速度,特别是在恢复动作的时候,不要让自己跟着重量下放,我们要发力去控制好,让自己缓慢的恢复动作。
  训练4组,每组8~12次。
  第四组腿部训练动作 腿部坐姿上拉
  大家先让自己坐到器械上,背部要靠在靠背上,然后双手抓到相应的把手,让自己的身体在训练中保持稳定。
  接着让自己的双脚放到下面的软垫后,让自己腿部发力,让双脚伸直,让腿部的肌群感受到伸缩锻炼的感觉。
  训练4组,每组8~12次。
  第五组腿部训练动作 腿举
  这个训练动作我们要坐到腿举机上,然后同样的先调整好身体姿势,双手紧握着把手,接着双脚放到前方的位置,让自己腿部发力,去反复推动器械。
  这个训练动作在练习时,要注意不能不要让腿部推到完全直的状态,让膝盖略微保持一点弯曲。
  训练4组,每组8~12次。
 
 
  第六组腿部训练动作 扶手提踵
  最后这个动作我们要让自己单脚站到一个台阶上,然后相同一边的手要握着哑铃,让自己进行反复的提踵。
  训练4组,每组8~12次。

       练好腿部肌肉还可以促进睾丸酮的分泌,这对增肌来说是至关重要的,要想打造全身肌肉都少不了它,所以健身不练腿的话,基本可以说白练了。
 
 
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相关链接:新手指南:健身初学者怎么练腿部肌肉


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