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　　第一个月：那是2014年5月1日，第一个月刚去什么都不懂，白天喝喝普洱茶，饮食没有改变，去了健身房光平板卧推，一天300个卷腹，游泳（以前就会）半小时后体重降了8斤左右，记得中间骑了一次单车，结果整整一个星期腿都抬不起来，刚开始2天走不了路，就在家卷腹。体脂百分之二十八到百分之二十五。

　　第二个月：我买了一个月的私教，在他的带领下先练了一星期体能，那时候我是个跑步5分钟就不行了的，结果第一天，他让我跑30个小时，不是不行了就不要停，结果我就因为这句话一口气跑了30分钟5公里，从跑下来的那一刻我告诉自己我行的，人的意志力是一种神奇的力量。一个星期后的我可以40分钟跑完8公里，再骑一节课单车。第二个星期开始接触无氧训练，胸肩背腿腰手臂，每天40分钟同一肌肉群的练习，肌肉带给我的酸痛没有打败我，无氧结束是5公里的跑步或者单车一节课，有氧结束后是100个俯卧撑和300个卷腹，最后我会去游泳池里面游个5圈（感觉锻炼完游泳很放松肌肉）。第三第四个星期开始1小时无氧，30分钟变速跑，每三天一次HIT4个动作，3组，游泳3-5圈，没有休息日，无氧都是最大负荷递减的做。这个月我还剩160斤。

　　饮食方面，我开始不吃油炸，不吃夜宵，不吃红烧肉（我的最爱啊，五花肉）不吃任何高能量高脂肪的食物与垃圾食品（饼干，泡面之类）我吃早饭，鸡蛋，牛奶，鱼汤面。午饭，半碗饭，牛肉，炒鸡胸，虾，鱼，各种蔬菜。（不放糖，少放油盐，近半年没吃猪肉，没吃过餐馆，其实这个极端了）锻炼前，一片全麦面包，两根香蕉。晚饭，低脂牛奶或者脱脂牛奶250ML以及各种水果换着吃，3个鸡蛋白，一个蛋黄。有时候吃点水煮蔬菜加牛肉片，就放点盐。

　　第三个月：私教结束，刚开始有些不适应，但是很快我就调整了过来，和第二个月差不多，也许还要做的更多，更疯狂，饮食同上月。这个月结束看着秤上不再是80公斤开头的时候我感觉到了我的激动与收获和付出城正比的喜悦。77公斤，154斤。当然你到这个时候也得面临同样的问题，就是原来的衣服已经不能穿了，你得去买衣服了，虽然花钱，但是我相信你是开心的，我本来穿34或者35码的裤子，175宽松型的上衣，这个时候穿的31码的裤子，170修身型上衣。

　　第四个月，第五个月同第三个月：体重几乎是8斤一个月的比例去掉，也许我每个月掉的不是那么多，但是我的皮肤没有变得松弛，肌肉也没有流失的太多（有氧减脂会造成大量肌肉流失，而保证肌肉含量是保证基础代谢的必要手段，基础代谢高可以更快的减脂，所以在有氧前大量刺激肌肉，回家补充蛋白质，少量碳水和纤维是必要的，就算是这样，强度减脂中你的力量与肌肉还是会越来越小）第五个月结束我还剩130斤了，第二张图片那样，明显看得出来脂肪少了很多，肌肉块也变小，事实上这个时候力量也变小很多，穿30码的裤子，两个月前的裤子已经嫌大。

　　第六个月，第七个月：身材力量几乎没变，体重长了几斤。腹部仍然有脂肪盖着了腹肌。（锻炼没变，饮食没变）

　　第八个月，第九个月：在我接近两个月没改变的情况下以及快过年还有工作方面的原因导致我两个月几乎没有锻炼，并且频繁的吃饭店（晚饭），夜宵，熬夜，这个时候体重没有变，但是身材臃肿了些，应该是掉了肌肉长了脂肪，体质变差，容易感冒，两个月感冒了3次。

　　第十个月：也就是2015年过年的那个月，我发现了问题，我恢复了锻炼，早上起来3个鸡蛋白一个蛋黄，一杯咖啡，一碗燕麦或者一个蛋饼一杯豆浆。然后开始大量饮用绿茶（龙井，猴魁之类）中午同第三个月，锻炼前同第三个月，锻炼变成一小时无氧，半小时变速跑或者一节单车，腹肌撕裂者一套，很少游泳了。锻炼后同第三个月。这个时候体重还是没变化，但是身材看上去要好很多。

　　第十一个月和这个月，中午之前同上个月：锻炼前喝大概15-20克的大豆分离蛋白乳清蛋白的混合蛋白质粉，一根香蕉，锻炼过程中红牛，一个小时无氧，弱点训练时就不做有氧，基本一个星期两到三次，每次30分钟左右。然后跪姿卷腹或者负重卷腹25个一组，做四组。锻炼后，半小时25-30克的乳清蛋白兑脱脂牛奶。休息一个小时，我会去家旁边的超市买点东西，回来以后吃点燕麦，吃点水果，有时候正常吃晚饭。体重长了将近10斤，但是腰围又小了一码，我现在穿的29码修身裤，腰还是有点大，上衣要穿那种超级修身的才行，不然下摆会飘动。就是第三张图那样。腹部还有一些脂肪，体脂百分之十二样子。
 

　　注意项：

　　一，如果你跑完步练完腿骑完单车不进行长时间的拉伸，你的腿会变粗，我原来穿34码宽松裤子腿紧，现在穿29码裤子腿差不多，本来我完整深蹲也就蹲个200斤，现在能蹲到300多斤，虽然不多，但是至少我没有腰细腿粗不好买裤子的烦恼又或者腿细下盘不稳的悲剧，毕竟也不是专业健美的，我想大部分人是为了好看不是吗？这就是长时间拉伸的必要性。

　　二，体能就是在你自己感觉不行了的情况下继续才会增长，比如跑过步不行了，你去做三组HIT。

　　三，刚吃蛋白粉需要吃点维生素B类片，不然容易上火，新手也不要吃，食补最重要。

　　四，每天要多喝水，但是要适量。

　　五，需要休息，我在除了那两个月没去之外的时间里，是全程连续无间断的，就算是休息也交作业去了，感觉像是入魔了一样。直到最近的一次连续2个月的无休的大强度锻炼的过程里，练完无氧去跑步，跑了10分钟样子头昏眼花，休息了两天我才又能量爆表的继续锻炼，我才明白我不是终结者，我是要休息的，建议一个星期休息2天。

　　六，不要尝试减肥药，你看，我没有吃过任何减肥药不也成功了吗？你只能尝试提高你的代谢，咖啡（少量），茶叶茶，高蛋白（消化需要更多能量），力量训练。

　　减脂你得记住，在你不行的时候你得告诉自己我行！（当然，有时候是真的不行了，你得分清楚）意志力真的很神奇，就像我刚开始176斤的时候做平板支撑就能在半分钟就感觉不行的时候硬撑到五分钟。你是男人吗？是的话就要告诉自己，我可以！

　　关于增肌，由于本人现在刚刚进入增肌阶段正在不断摸索与实践中，等有了成效，再与大家分享，上面就是我的减脂经验，希望对大家有那么些帮助。

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