背部训练的要点

 

　　练背的握杠方式以正握杠为最优，反握和侧握效果不好。且不论宽、窄握杠，以一字杠为最佳。

　　1.背部训练分扩背和夹背两种。杠铃划船(上拉)属扩背，引体向上和重锤拉力器下拉属夹背。

　　2.扩背是令背肌拉伸，夹背是令背肌压缩。

　　3.研究表明，不论胸前或颈后拉杠，练背的握杠方式以正握杠为最优，反握和侧握效果不好。且不论宽、窄握杠，以一字杠为最佳。

　　4.坐姿垂直下拉杠拉至上胸或斜方肌时，臀部不可离开坐凳。坐姿水平拉，高位杠拉至胸前，低位杠拉至脐部，身体不可前后摆动。

　　5.直腿硬拉的作用与加重仰卧起坐相同，主练下背和腰腹。由此可知，仰卧起坐以直腿为佳。仰卧起坐是正功锻炼，硬拉下放杠铃则是负功锻炼。