起始姿势 两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭(可窄到两拳在杠中央相接)。
动作过程 把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。
呼吸方法 杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。
注意要点 上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽，杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行，最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点
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