肌肉网

        翻译自：limitlesslyfit 网站

　　仍然很多网友以为，猛做腹肌动作就可以练出六旧腹肌，这可是大错特错!  要有腹肌，饮食一定是最最最（重要的字，提三次！）重要的因素，现在告诉大家如何把腹肌吃出来？

　　第一步: 计算每天所需的卡路里

　　健身的朋友一定经常见到“每天能量总耗值  (TDEE)”这个重要的名词，即是身体一天要使用多少卡路里，大家可以到这里得出自己的TDEE。
 

　　第二步: 制定每天要摄取的卡路里量

　　如果你需要减脂，便将卡路里摄取量定在TDEE的80%。

　　如果你想增肌，每天的卡路里摄取量则为TDEE的120%。

肌肉网智体营养师的微信（公众号：jiroushop）
 

　　第三步：食物选择

　　饮食一定以非加工食物为主，即是新鲜/冰鲜肉类、蛋、蔬果、糙米、红薯等；所有加工食物如含糖食品及饮品、肉丸、肠、罐头、酱汁、即面条等，可免则免。

　　此外，还要控制蛋白质(如肉类、蛋、豆类)、碳水化合物(粉、饭、面、面包、薯类)、和脂肪的摄取比例，建议如下：

　　蛋白质(1克=4卡路里) — 40-50%

　　碳化物(1克=4卡路里) — 10-30%

　　脂肪(1克=9卡路里) — 30-40%

　　第四步: 少食多餐

　　可以的话，每天进食4-5次，但请保持“第三步：食物选择“的指引，并跟从“第二步: 制定每天要摄取的卡路里量”。

　　简单一点的话，肉类、米饭、蔬菜各占饭盒的1/3。

　　第五步: 自律并坚持

　　同4个步骤都不太难，只要动一动脑袋，就可以做到，但最难的是你要保持自律，并且坚持一段长时间，请紧记你要：

　　吃你所需的食物，不是你想吃的食物!

　　想要拥有骄人身形，一定要牺牲一下口福了!各位加油!