核心稳定性：2个鸟狗变化式！
鸟狗式是一个比较基础的核心训练动作！动作强调身体在活动髋关节及肩关节的过程中要保持核心的稳定，腰椎（下背）不要反覆凹凸。
对于健身初学者来说，鸟狗式是一个帮助你学习核心稳定的基本动作！
在四肢进行动作的过程中，要保持核心的稳定中立，腰椎（下背）不要出现凹凸的状况（不产生动作）。唯一的重点就是让脊椎静止
当你能很好的掌握好徒手的训练，可以给自己增加一些难度的变化，来帮助你加强核心！
变化一：鸟狗式+划船！
普通的鸟狗式，手臂只是做一个单关节的屈伸动作，加上哑铃划船（多关节动作）同时可以让你锻炼到抗旋转的核心力量，挑战你的核心稳定
动作过程和基本的鸟狗式相似，为了更方便的进行哑铃划船，你可以跪在哑铃凳上！
1.左膝跪在凳子上，右侧大腿向后伸展，右手手撑住凳子，左手抓握哑铃（壶玲）
2.收紧核心肌群。维持脊椎中立，稳定，然后进划船动作，伸肩屈肘上拉起哑铃，注意观察躯干（不要产生旋转）！
动作要点只有一个：躯干稳定，不产生动作（屈曲，侧屈，旋转）
变化二：鸟狗式+下拉
动作过程：
1.把弹力绳固定到角落，高度和跪姿肩膀同高，
2.起始姿势和传统的鸟狗式一样，四足跪立，然后右腿向后伸直，左手抓住把手，脊柱维持自然和生理完全！
3.启动背肌向下拉动弹力带到身体侧方！
动作中始终保持稳定，不要因为肩膀的在运动而影响脊柱的位置！
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