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　　3.常用的有氧耐力练习方法

　　四、灵敏素质及其锻炼方法

　　灵敏是指人体迅速改变体位、转换动作和随机应变的能力，青少年在对抗性体育活动中(如足球、篮球等)，灵敏能力是非常重要的，灵敏是人体各种运动能力在体育活动中的综合表现。

　　(一)影响灵敏的生理因素

　　大脑皮层的灵敏性、肌纤维类型、年龄和性别、体重、条件反射的巩固程度。

　　(二)提高灵敏能力的方法

　　固定的转换体位的练习和给练习者以突然的信号，练习者接受信号后，迅速做出应激反应这两种方法。

　　五、柔韧及其锻炼方法

　　柔韧是指人体体育锻炼时各关节活动的幅度或活动范围，在健美操、武术等活动中，都要求机体具备一定的柔韧性，对于女青少年来说，柔韧性就显得更为重要。

　　(一)影响柔韧性的生理因素

　　1.两关节面积大小的差别

　　2.关节周围组织的体积

　　3.关节韧带、肌腱和肌肉的伸展性

　　4.对抗肌的协调能力

　　(二)提高柔韧性的主要方法

　　提高柔韧性的主要方法是做牵拉练习。牵拉练习可分为两种，一种是动力性牵拉，一种是静力性牵拉。

　　六、体育锻炼的时间选择

　　据研究，高强度运动可在食后两小时后进行，中度运动应在一小时后进行，轻度运动在半小时以后进行最合理。据此可以推出几个运动的时间段如下：

　　早晨时间段：晨起至早餐前。

　　上午时间段：早餐后两小时至午餐前。

　　下午时间段：午餐后两小时至晚餐前。

　　晚间时间段：晚餐后两小时至睡前。

　　以上各时间段进行体育锻炼各有其利弊，应根据实际情况进行安排。

　　第三节 健身锻炼对人体免疫功能的影响

　　一、适度运动可增强机体的抗病防病能力

　　经常参加体育锻炼可以降低心血管疾病的危险性延长寿命。适当的锻炼能显著增强抗体反应，增强对肿瘤的抵抗力，减慢肿瘤生长。

　　二、健身活动对细胞免疫的影响

　　长年坚持舞蹈锻炼者安静时表现出细胞免疫“节省化”现象。运动习惯对细胞免疫有较大影响，而对体液免疫的影响则较小。慢跑是最简单而又最受人喜爱的健身锻炼方法。

　　三、健身锻炼对体液免疫功能的影响

　　虽然适当的运动对血浆免疫球蛋白的影响在正常范围内的变化较小，但联系到上呼吸道感染这一事实，这种小的变化可能具有极为重要的临床意义。

　　四、健身锻炼对细胞因子和补体的影响

　　关于运动引起的淋巴功能变化方面，它与类鸦片的关系日益受到重视。持续跑步30分钟时，有时可出现被称为“跑步欣快感”的现象，表现为心情愉快、内心舒畅。这是由于运动使β-脑啡肽升高所致。

　　运动使总补体(CH50)增加，补体第三成分C3显著降低，依此调整体液免疫功能具有积极作用。