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作者：陈治豪 台湾慈济医学院 一、 简介： 大家都学过体适能，我想对重量训练或多或少都有一些基本的概念了吧！健美运动在美国 约在1920年开始起步，是全世界最早开始的国家，之所以会称为【美式运动】塬因即在此 。但这也是误解所在，许多人认为外国人练起来就一定比较好看，在我眼中那是种极大的 误解，实际上，同我健身房的教练所言，国内外跟本没有差别，所差的只是在运动人口的 多寡与健身知识的普及度不一样罢了，这点我非常认同，在太阳神那边，偶而也可以见到 一些外国人在健身，他们很壮吗？其实真的壮的我只看过一个（他曾是美国业余健美选手 ），其他的也没有我练得壮，所以身为东方人并不需要妄自斐薄，相信我的话，事在人为 ，有正确的健美知识与耐心、毅力，与勇气，我可以打包票我可以在不太长的时间内让你 改变身体的外形。 二、 健美 vs 举重 ，有什么不一样呢？ 对一个举重选手来说，比赛时可以举的重量就代表了一切，举重选手所不在意的是身体的 外形，可以胖也可以瘦，只要比赛时多举个一公斤甚至是零点五公斤就是赢了，而健美运 动员所在意的是身体的外形，特别是身体的肌肉量，而举重是健美运动的手段，不是目的 ，肌肉每平方公分的受力极限约为四公斤左右，所以只要你举的重量越重，肌肉截面肌必 定越大，虽不完完全全成正比，但相去不远，可别以为健美选手的肌肉只是好看，基本上 ，你只要看到肌肉大块（非脂仿）A心中就应该知道他的力量是很大的，而肌肉小块，力 量也不可能大不到哪?去。 三、 肌肉成长三大要素： 肌肉会成长的三大要素是「训练」、「饮食」、「睡眠」。健美不光是技巧性运动，因为 肌肉虚要休息，才会长大，如果你像其他运动一样的天天操自己的身体，我可以跟你保证 ，你的肌肉一定大不起来，适时的「偷懒」有时才是成长的关键点；肌肉的生长过程是经 过训练与适当的刺激后 -> 肌肉略为受损 -> 经身体修补后 -> ehypertrophy！所以我们 可以很简单的想像得到如果练的太勤，肌肉尚未修补的更强壮强，就一再的受伤而更显得 衰弱，甚至是 atrophy。而饮食，以我自身经验来说这几乎是最困难的一项，刚开始接触 健身时，因为要学很多的训练动作而觉得训练很困难，一阵子后发现饮食才是一个最棘手 的问题，别以为一天吃正常三餐肌肉会长得很好，如果要有最大的效果，一天至少要吃五 餐到八餐，对初学者而言，五餐是一个合理的量，记住，少量多餐为塬则，因为一餐中一 个人可以吸收的蛋白质约为25至45克重，多吃的话也吸收不好而排出体外，那样的话就是 浪费；另外千万记住一句话：要壮就不要怕胖！！！等你觉得肌肉大小已经够了再来修线 条也不迟，不停的在修线条与增大肌肉之间基本上是互相?突的。而睡眠呢，如果可以的 话就是不要熬夜，偶而的小睡一下也是有帮助的，天天熬夜身体必定衰弱，免疫系统也低 落，那对身体只有坏处没有好处。再重覆一次，训练、饮食与睡眠，缺一不可。 四、 运动常用名词与概念： 1. 次数（repetetion）：如果我告诉你，你应该要作八下，那么，我的意思是指你使尽所 有的力气也只能举起八下而举不起第九下，我看过很多人作八下是作了八下后还游刃 有余，是因为不想作第九下所以停下来，那是最最严重的错误，正确的八下指的就是 8 RM ！ 2. 组数（set）：如果我告诉你，你要作四组，意义如下例子所述： 作完八下，休息60秒，作完七下，休息六十秒，作完六下，休息60秒，作完五下，结束 上面这样的话就表示你作了四组（four sets！） 3. 组与组之间的休息：塬则只有两个，一是固定时间长短，二是最长不能久到让该肌肉冷 掉，一般我大肌肉是三分?的休息，小肌肉是一分?至一分半?，如果可以的话买个类 似实验室用的timer or stop watch 4. 训练频率（frequency）：针对每个肌群，初学者一星期两次，进阶的选手多?用一? 一次训练法。 5. 大肌肉与小肌肉：大肌肉讲的是三肌群，依大小排各为股四头肌（quadriceps）、阔背 肌（latissimus dorsi）与胸大肌（Pectoralis Major），而剩下的都是小肌肉。 6. 必需排出健身运动的课表，按计划运动而非盲目得练。 五、 其他注意事项： 1. 请买本笔记本，把每天所作的运动强度与次数都记起来。 2. 每个星期量一下身体的大小与体重，买个皮尺，每?记录手臂，前臂，大腿，小腿， 胸围，腰围；你将会惊讶于自己的成长！ 3. 举的重量当然很重要但是不是绝对，请记得暖身以免受伤，暖身与静态伸展操，体适能 都有教过，受伤比什么都划不来。 4. 仅量避免有氧运动与其他耗能的运动如篮球排球等等。 5. 激烈运动会有生理性的蛋白尿产生，不是肾真得有问题，不必大惊小怪。 6. 千万记得有空就吃，能吃多少就吃，熟蛋白（不要吃蛋黄）是最便宜的动物性蛋白质来源 ，每颗蛋可提供约3 gm 的protein w/o fat，不要去外面买什么高蛋白的东西，除非你 很有钱想试试，破产我可不管喔！ 7. Free Weight（?铃与哑铃）效果绝对胜过Universal machine（机器），Free weight 在增加肌肉量上是机器所远远比不上的，而机器有时在修线条会比较好用。 六、 muscle想说的话： 1. 我从上大学的五十六公斤到现在的八十三公斤，肌肉大了很多，虽然不论我的体重是多少 时大家都觉得我很壮，但我一直都在变壮中，我不以此而自满，去年健美比赛我在第二 级拿下第五名，算是对我自己最大的肯定，而我因为功课的关系，可能近数年都不能比 赛了，有点伤心。另外记得没有什么以后不练会怎样的问题，运动习惯是一辈子的，切 记。 2. 这份讲义请自己保留就好，如果你要印给其他人或是转寄，请先徵得muscle我的同意， OK？！ 3. 如果你一阵子后发觉健身真得很有效果，记得多拉一些人进来喔，muscle基本上都是很 热心助人的，大家可以一同讨论，我仅可能以我所知解答大家的困难。 4. 要排课表，sample 如下所述： 第一天： 蹲举 ( Squat ) 八组 脚伸展 ( Leg Extension ) 四组 脚后举 ( Leg Curl ) 四组 Front Shoulder Press 四组 Rear Shoulder Press 四组 侧（lateral）单铃飞鸟 四组 前（anterior）单铃飞鸟 四组 第二天： 后拉扩背( Lat Pull Down ) 六组 划船 ( Rows ) 六组 弓字扩背（Barbell rows） 四组 单铃侧举(R. Deltoid ) 四组 仰卧推举 ( Bench Press ) 一组 臂下压 ( Triceps Ext. ) 六组 法式? 六组 第二天： 后拉扩背( Lat Pull Down ) 六组 划船 ( Rows ) 六组 弓字扩背（Barbell rows） 四组 单铃侧举(R. Deltoid ) 四组 仰卧推举 ( Bench Press ) 一组 臂下压 ( Triceps Ext. ) 六组 法式? 六组 单铃 ( 躺, Triceps Ext. ) 六组 第三天： 平躺仰卧推举( F. Bench press) 六组 斜板仰卧推举( I. Bench press) 三组 斜板仰卧推举( D. Bench press) 三组 单铃 ( 平推 dumbell press) 三组 单铃 ( 飞鸟 fly ) 三组 滑轮飞鸟（cable cross-over） 三组 平?练二头肌（Barbell curl） 四组 单铃 ( standing ) 四组 单铃 ( seating ) 四组 |
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