肌肉网

提示：文章适合女性健身爱好者参考。

    抬腿伸手即可练出性感美臀

5个臀部塑形健身动作，只需要抬抬腿、伸伸手，即可让你练出有生以来最美丽的臀部曲线。

以下5个动作，将有助于锻炼者练出最佳线条的臀部。

1. 起跑动作

锻炼部位：肩膀，手臂，腹部和臀部

四肢撑地，背部挺直。左脚向前一步，左脚踏足点在左手旁边，左膝屈膝90度，做百米起跑姿势。然后向后伸直左脚，并且尽可能向上提高，脚尖绷直。迅速收回左脚，继续放在左手旁边。做15到30下，换边再做，左右共做两组。

2. 俯身后蹬腿

锻炼部位：腹部，臀部和大腿内外侧肌肉

四肢撑地，然后侧身放下右侧髋部，臀部、膝盖和脚踝都着地。左膝抬高到胸部位置，手肘弯曲，让胸部靠近地面。

左手撑直，左脚向后蹬并伸直;然后屈左膝，抬至胸部高度，并弯曲左手肘，重复这一动作。做15到30次，换边重复，共做两组。

3. 弓步抬腿

锻炼部位：腹部，臀部，大腿和股四头肌

双脚分开与肩膀同宽，左脚后退一步，做弓步姿势，双手向前举起，达到肩膀高度。右脚做支撑脚，膝盖微曲，向前抬起左膝达到髋部高度。身体前倾，同时左腿向后摆动，双手叉腰。恢复左膝前抬手臂平举的姿势，然后恢复弓步姿势。做上述动作15到30次，换边再做。共做两组。

4. 扶墙踢

锻炼部位：腹部，臀部和大腿内侧

面对一道墙站立，双脚分开与肩膀同宽，膝盖微微弯曲，双手扶在墙壁上肩膀的高度。如果要增加难度，可以不扶墙，悬空做上述动作。上半身前倾，左脚向后抬起，到髋部高度，屈膝，脚跟接近臀部。左膝前摆，接近胸部，然后再次直接向后伸直，重复左腿摆动的动作。做15到30次，换边再做，共做两组。

5. 踮脚四方桌

锻炼部位：肩膀，手臂，腹部，臀部，股四头肌和小腿

坐在地面，膝盖弯曲，双脚平放于地面，上半身稍微后倾，手掌放在肩膀正下方地面。抬高臀部，身体从肩膀到膝盖与地面平行成一直线，踮起双脚，脚尖着地。若要降低难度，可不踮脚。

抬起右手，向天花板伸直，然后放下右手。换左手，重复上一步动作。做两组，每组15到30下。