坐姿哑铃推肩动作

2010-03-21 09:09:49 来源:未知 编辑:admin      
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坐姿哑铃推肩准备动作[点击放大]

  练习肩部的动作中,坐姿哑铃推肩是一个比较常规的动作。这个动作对肩部所产生的作用也是很广泛的。比如,训练初期,轻重量的哑铃推肩,可以帮助我们很好的找到肩部三角肌的感觉。中期的中等重量练习,可以大大提高三角肌中束的围度。后期的提高阶段,可以进行大重量的坐姿哑铃推肩。肩部力量和围度可以飞速增长。下面我们就详细减少一下坐姿哑铃推肩该如何进行练习。

 

   1.动作要领:将平凳调到最高的位置,坐在平登上以后,双脚自然打开,双腿稳定住身体,臀部尽量向靠背上贴紧,腰部收紧不要贴住靠背,收腹挺胸,双手握住哑铃中间的位置,从身体两侧举起,保持在大臂和小臂的夹角为90度,手心朝向正前方,此时的动作为准备姿势,然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起,拳眼相对,相交于头的正上方,但是不要将哑铃彼此触碰到,下落时吸气,反复进行练习。

  

坐姿哑铃推肩[点击放大]

  2.注意事项:做轻重量哑铃推肩的时候,对手臂关节的要求不过,手臂可以伸直一些,但是不要完全伸直。当进行中等或大重量练习的时候,肘关节一定不要伸直,否则多半会受伤。手腕关节压力最大,一定靠意识将其稳定住。另外,腰部也要十分注意,因为当最后几次推举感到吃力的时候,我们的腰部开始在分担肩部的力量。如果重量过大,最好带上腰带比较安全。

 

  坐姿哑铃推肩是练习三角肌最重要的一个动作,每次可以先从杠铃站姿推肩开始,进行4-6组小重量热身。之后做6-8组坐姿哑铃推肩练习,对促进肩部三角肌的中束增长是非常明显的。


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