第四十天:肩、手、腹锻炼(力竭法)

2014-12-14 20:08:05 来源:未知 编辑:jirou001      
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  核心提示:颈后杠铃推举,是时候在你的肩部训练计划里面重视这个动作了。

  

 

  阿诺德在他的全盛时期不喜欢过多做颈后杠铃推举,因为随着训练的重量和次数增加,颈后杠铃推举的危险性比颈前杠铃推举大。不过,阿诺德认为这个可以作为改变训练的备用动作,让你的肩部训练时刻保持竞争性。

  阿诺德也认同颈后杠铃推举的效果非常不错,不要这个训练要更注意安全和动作的标准。做颈后杠铃推举要谨慎,即使在轻重量的时候,也要握紧杠铃保持肌肉收缩。

  今天做这个动作的时候要注意了,最好看着镜子做,你会看到运动的整个过程。

  第四十天:肩、手、腹锻炼(力竭法)

  一到十力竭法:

  在热身过后,找出你唯一能够举起一次的重量做一组,然后在找出能做两次的重量做一组,再找出三次的重量做一组,一直类推,做到举起十次的重量做一组,这是很残酷的方法,中间没有休息。唯一休息时间是你放下器械的那一刻。我最喜欢这种技术,他对肌肉冲击巨大!


 

肩部:
  站姿颈后杠铃肩上推举:10组,每组4次,休息45秒。

超级组(A+B):
   A,阿诺德推举:5组,每组8次。

  B,哑铃侧平举:5组,每组8次。

超级组(A+B):
 A,站姿哑铃上提:5组,每组6次。

 B,坐姿俯身哑铃飞鸟:5组,每组12次。


肱二头肌:
  杠铃弯举:8组,前5组每组8次,后3组每组5次。

超级组(A+B):
  A,哑铃集中弯举:5组,每组6次。

 B,坐姿哑铃弯举:5组,每组6次。


肱三头肌:
  窄握距杠铃卧推:采用1-10力竭训练法。

超级组(A+B):
  A,肱三头肌下压:5组,每组15次。

  B,直臂哑铃过头举:3组,每组12次。


前臂
超级组(A+B):
 A,正握腕弯举:5组,每组分别12次。休息45秒

 B,反握腕弯举:5组,每组分别12次。休息45秒


腹部:
 仰卧起坐:5组,每组25次。休息45秒


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