比基尼小姐健身计划

2014-05-03 07:07:40 来源:肌肉构成 编辑:jirou001      
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IFBB Bikini 专业选手Jessica Mone用一个快节奏循环锻炼计划来让你上身快速整体变的纤细苗条!

不同的训练目标需要不同的训练方式,当IFBB PRO选手Jessica Mone转变BIKINI选手的时候,她的训练也发生了变化。使用下面的训练计划代替以往局部线条孤立训练!

 

JESSICA的训练建议:

1.这是一个循环训练,意思按照下面表格的内容从第一个开始一直循环到最后,这是一组,第二组依然是从头到尾的方式进行;

2.这个计划可以在一周执行多次,如果你想要突击上身的塑形。把这当做一个完整的计划,你可以一周重复两次!

3.保持你的组间休息休息时间在一分钟之内;

4.为了保证最大的锻炼效果,你需要将用到的道具尽量放在一起。比如将哑铃靠近你的卧推凳附近,以便于你最少的时间走到下一个动作用的设备前。

 

 

POP俯卧撑

目标位:胸部和三头

组数次数:6-10

双手和肩宽或者略比肩宽,完成一个俯卧撑,然后将手移动靠近,完成另外一个俯卧撑,然后再移动出来完成一个俯卧撑,如此重复,完成规定的次数!休息时间控制在1分以内,去继续下一个动作。

 

 

单臂哑铃推举

目标位:肩膀

组数次数:10-15

站姿完成,单臂执一个哑铃,并将其推举头上完成一个动作。注意在动作高点,手臂完全伸展,然后返回起始位置,重复规定次数后换另一个手臂继续。

 

凳上臂屈伸

目标位:三头和胸部

组数次数:15-20

将手臂撑在凳子边缘,将身体撑直,双腿并立伸直。

将臀部下放,身体重心下移,手臂弯曲,直到你的胸部感觉到撕拉,返回,重复。

 

滑轮下拉

目标位:后背

组数次数:10-15

 

坐在滑轮机前,将大腿放在垫下,挺胸,保持后背绷直,将手柄下压至胸部,保持一秒,然后缓慢返回到初始位置。

 

 

 

胯下绳索穿拉

目标位:下背和腿

组数次数:10-15

背对绳索机,大跨步站立,双脚外八,绳索从胯下穿过,双手抓紧手柄。保持后背绷直,腿部不要弯曲和移动,通过腿部肌肉的拉伸降低上身,然后返回起始位置。

 

单臂绳索弯举

目标位:二头

组数次数:10-15

 

单手抓住D型手柄,背对绳索机,和绳索机器的距离是手臂在身体两侧的时候有伸拉感。

弯举你的手臂,保持大臂不动,动过顶点保持1秒,然后缓慢返回。重复规定次数后,换另一侧。

 

 

 

凳上俯卧撑

目标位:三头和胸部

组数3次数:10-15

 

注意图片参考,将手臂尽量靠近你的身体,手臂运动轨迹是进行三头的伸拉。身体保持笔直状态,进行俯卧撑动作。

 

 

 

反向侧平举

目标位:肩部和后背

组数3次数:10-15

 

掌心相对各握一个哑铃,保持肘部微微弯曲,将手臂直接举向两侧,直到你的手达到肩部高度,停顿一秒,返回起始位置。


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